Изглежда, че всеки, който упражнява, търси най-добрата тренировъчна програма за развиване на плоски, стегнати коремни мускули. Всяка година има десетки нови упражнения, фитнес класове, продукти, джаджи или рутинни процедури, които твърдят, че извайват и укрепват коремните мускули като никоя друга. И докато някои от тях могат да предложат нов подход към работата на корема, много от тях са неефективни и могат да увеличат риска от нараняване.
За да избегнете попадането на жертва на недоказани и заблуждаващи твърдения за упражнения в корема, важно е да имате разбиране за функцията на корема, включително къде са и какво правят и как могат да бъдат упражнявани с най-малък риск от нараняване.
Първо, нека разгледаме всяка от коремните мускули.
1 - Rectus abdominis
Най-известният и виден коремен мускул е ректусът на корема. Това е дългият, плосък мускул, който се простира вертикално между пищяла и пето, шесто и седмо ребро.
Силна тендентна обвивка, наречена "linea alba", или бяла линия разделя rectus abdominis надолу по средата и три други хоризонтални тендентни обвивки дават на мускула познатия си "washboard" вид в много годни спортисти.
Rectus abdominis помага за огъване на гръбначния стълб, стеснявайки пространството между таза и ребрата. Той е активен и при странични огъвания и спомага за стабилизиране на багажника по време на движения, включващи крайниците и главата.
2 - Външните Obliques
Следващата група мускули, които образуват корема, са външните наклонени мускули. Тази двойка мускули се намират от всяка страна на ректуса на корема. Мускулните влакна на външните обвивки протичат диагонално надолу и навътре от долните ребра до таза, образувайки буквата V. Можете да ги намерите, като поставите ръцете си в джоба на палтото.
Външните обвивки произхождат от петата до дванадесетата ребра и се вкарват в иличния герб, ингвиналния лигамент и линията алба на ректуса на корема.
Външните наклонени мускули позволяват огъване на гръбнака, въртене на торса, странично огъване и компресия на корема.
3 - Вътрешните оклеки
Вътрешните наклонени мускули са двойка дълбоки мускули, които са точно под външните наклонени мускули. Вътрешните и външните obliques са под прав ъгъл една спрямо друга.
Вътрешните обвивки се прикрепват от долните три ребра към линията алба и от ингвиналния лигамент до илиакия гръден кош и след това до долната част на гърба (еректорни спина). Долните мускулни влакна на вътрешните обвивки преминават почти хоризонтално.
Заедно с външните обвивки, вътрешните обвивки се включват при огъване на гръбначния стълб, странично огъване, въртене на багажника и компресиране на корема.
Поради уникалното си подравняване, под прав ъгъл една спрямо друга, вътрешните и външните обвивки се наричат ротатори от другата страна. Когато багажникът се завърти наляво, външните obliques (вдясно) се свиват. Когато багажникът се върти надясно, външните наклонени влакна (отляво) активират движението.
4 - "Трансверсиум"
Най-дълбокият слой на коремните мускули се нарича "transversus abdominis". Напречният коремен мускул се обвива около торса отпред назад и от ребрата до таза. Мускулните влакна на transversus abdominis се движат хоризонтално, подобно на корсет или тежест колан.
Този мускул не помага да се движи гръбнака или таза, но помага за дишането и дишането. Този мускул спомага за улесняване на изтичането на въздух от белите дробове, стабилизира гръбначния стълб и спомага за компресирането на вътрешните органи.
5 - Хип Flexors
Бедрените флексори са група от мускули, които обединяват краката и багажника в движение на флексията. Хепараторите не са технически коремни мускули, но те улесняват движенията по време на няколко упражнения.
Мускулите, които съставляват бедрените флексори включват:
- Psoas major
- Illiacus
- Rectus femoris
- Pectineus
- бедрен мускул
Много от упражненията, които се популяризират като "упражнения с аб", всъщност работят на бедрените flexors повече от корема. Бедрените флексори са силни мощни мускули, които често изпреварват коремните мускули при извършване на някои вариации на коремните упражнения. За да изолирате абдоминалите, трябва да сведете до минимум участието на флексоните на тазобедрената става и да увеличите максимално свиването на корема.
Един пример за аб упражнения, които всъщност се фокусира върху бедрените флексори, включва пълното упражнение, особено когато краката са задържани. Това движение включва предимно бедрените флексори и може да причини долната част на гръбнака да се обвие. Това може да увеличи риска от болки в гърба, особено ако имате слаби абдоминални мускули. Следователно, пълното изправяне не се препоръчва за начинаещи.
Друг пример за упражняване на аб, който работи на бедрените флексори, е упражняването на краката, направено в легнало положение (легнало лице). Отново това движение движи бедрените флексори далеч повече от корема и не трябва да се прави, докато нямате добра коремна сила.
Имайте предвид, че най-добрият начин да изолирате корема е чрез минимизиране на участието на бедрените флексори, докато правите тренировката си с аббота.
6 - Изготвяне на ефективна коремна тренировка
Сега, когато имате основно разбиране за това, какви са коремните мускули и как работят, можете да проектирате тренировки, които действително са насочени към тези мускули.
Съвети за проектиране на ефективна коремна тренировка
- Изберете 5 до 10 упражнения, които комбинират:
- Флексия на гръбнака :
- Ab Crunch на упражняване Ball
- Крач на дългата ръка
- Обратното къркане
- Основна криза
- Капитанът на капитана
- Ротация :
- Разширение :
- Стабилност :
- Флексия на гръбнака :
- Извършете 10 повторения от всяко упражнение и преминете към следващото упражнение.
- Променете тренировката си на всеки 2 до 3 седмици.
- Поддържайте добра форма с всяка мускулна контракция.
- Сглобете корема си и издърпайте коремния си бутон към гръбнака си с всяко свиване.
- Поддържайте бавно и контролирано движение.
- Подкрепете главата си, когато ви се налага, но не дръпнете главата си или дръпнете брадичката си до гърдите си.
> Източник
> Кравиц, Лен. SuperAbs Resource Manual. Силата на съвършенството. (1998) 1, 1-20.
> Кравиц, Лен, тренировка за стабилност при ниски гърбове. IDEA личен треньор, (2001) 12 (9), 17-18.