Изследванията помагат да се определи най-доброто време за разтягане
Препоръки да се простира или да не се променя промяната от година на година и от експерт до експерт. Протягането се насърчава от години като основна част от фитнес програмата като начин да се намали рискът от нараняване, да се предотврати болезнеността и да се подобри ефективността. Докато изследователите продължават да разглеждат ползите и клопките от стречинг, все още има ограничени (и противоречиви) доказателства, които да разрешат тези мнения.
Протягане и болки в мускулите
Някои изследвания показват, че опъването не предотвратява мускулната болезненост след тренировка. Изследователите Робърт Хърбърт, д-р Маркос де Норона, доктор. на Университета в Сидни проведе систематичен преглед и метаанализ на 10 предишни публикувани проучвания за разтягане преди или след атлетичната активност. Те заключиха, че опъването преди тренировка не предотвратява възпалението на мускулите след тренировка. Те също така са намерили малка подкрепа за теорията, че разтягането непосредствено преди тренировка може да предотврати или прекомерна употреба, или остри спортни наранявания.
Протягане и ефективност
Изследователи от университета Небраска Уеслийн направиха заглавията през 2009 г., когато публикуват резултатите от проучването, показващи, че по-гъвкавите бегачи имат по-ниска текуща икономика (колко ефективно използват кислорода), отколкото бегачите с тесни камшици. Следователно тези по-малко гъвкави бегачи бяха по-бързи от "гъвкавите" бегачи.
Да, това беше много малко проучване, а да, те измерваха само да седнат и да постигнат резултати, но резултатите все още бяха малко изненадващи и обърнаха повече внимание на въпросите относно ползите от стречинг.
Загряване срещу опъване
Голяма част от това объркване идва от погрешно тълкуване на изследванията върху загряването.
Тези проучвания установиха, че загряването само по себе си няма ефект върху обхвата на движение, но когато загряването е последвано от разтягане, има увеличение в обхвата на движение. Много хора погрешно тълкуват тази констатация, за да означават, че разтягането преди тренировка предотвратява наранявания, въпреки че клиничните изследвания показват друго. По-доброто тълкуване е, че загряването предотвратява нараняването, докато разтягането не оказва влияние върху нараняванията.
Ако предотвратяването на наранявания е основната цел, доказателствата показват, че спортистите трябва да ограничат стречинг преди тренировка и да увеличат времето за загряване.
Проучванията поддържат, че обхватът на движението може да се увеличи с една петнадесет до тридесет секунди разтягане за всяка мускулна група на ден. Някои хора обаче изискват по-продължителна продължителност или повече повторения. Изследванията също така подкрепят идеята, че оптималната продължителност и честотата на разтягане може да варира в зависимост от мускулната група.
Дългосрочните ефекти от стречинг върху обхвата на движение показват, че след шест седмици, тези, които се простират за 30 секунди на мускул всеки ден, увеличават обхвата си на движение много повече от тези, които се простират 15 секунди на мускул всеки ден. Не се наблюдава допълнително увеличение в групата, която се простира за 60 секунди.
Друго 6-седмично проучване, проведено, установява, че един участък от 30 секунди всеки ден дава същите резултати като три разстояния от 30 секунди.
Тези проучвания подкрепят използването на тридесет секундни участъка като част от общата кондиционировка за подобряване на обхвата на движение.
Гъвкавостта е преувеличена ли е?
При сортиране на всички изследвания на стречинг и гъвкавост за спортистите е важно да се помни, че целта на стречинг е да се развие и поддържа подходящ обхват на движение около специфични стави. Също така е важно да разберете, че опъването (или освобождаването) на стегнати мускули трябва да върви ръка за ръка с укрепването на слабите мускули.
Сигурен съм, че ще продължим да виждаме заглавия за и против разтягане, но ако решите да се простирате, може би е най-добре да персонализирате рутинната си работа, за да отговаряте на вашите нужди. Оценявайте тялото и спорта и се уверете, че се простирате (и укрепвате), за да намалите мускулните дисбаланси.
Как да се стреля
След тренировка, охладете и задръжте даден участък само докато не усетите леко издърпване на мускула, но без болка. Докато държите участък, мускулите ще се отпуснат. Тъй като се чувствате по-малко напрежение, можете да увеличите протягането отново, докато не почувствате същото леко издърпване. Задръжте тази позиция, докато не почувствате по-нататъшно увеличение.
Ако не изглеждате да постигнете никакъв обхват на движение, използвайки горната техника, може да помислите за продължаване на разтягането по-дълго (до 60 секунди).
Какво е най-доброто стрейт?
Обикновено разтягането на пропускливост на невромускулни (PNF) води до по-голямо увеличение на обхвата на движение в сравнение със статично или балистично разтягане, въпреки че някои резултати не са статистически значими.
Статичните разтягания са малко по-лесни и изглежда, че имат добри резултати. Проучванията показват, че непрекъснатото разтягане без почивка може да бъде по-добро от цикличното разтягане (прилагане на разтягане, отпускане и повторно прилагане на разтягане), но някои проучвания не показват никаква разлика.
Повечето експерти смятат, че балистичните или подскачащи по време на стречинг, са опасни, защото мускулите могат да се свиват рефлексивно, ако се рестартират бързо след кратък период на релаксация. Счита се, че такива ексцентрични контракции увеличават риска от нараняване.
В допълнение към подобряването на обхвата на движение, разтягането е изключително релаксиращо и повечето спортисти използват стречинг упражнения, за да поддържат баланс в тялото механика. Но едно от най-големите ползи от разтягането може да бъде нещо, което изследването не може да определи количествено: просто се чувства добре.
източник
Herbert RD, de Noronha M. Стречинг за предотвратяване или намаляване на мускулната болезненост след тренировка. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, брой 4.
Andersen, JC Протягане преди и след тренировка: Ефект върху мускулната болезненост и риска от нараняване. Журнал на атлетичното обучение 40 (2005): 218-220
Витрюу, Ерик, Неле Махиеу, Ливен Даннелс и Питър Макнаър. Протягане и предотвратяване на наранявания Незначителна връзка. Спортна медицина 34.7 (2004): 443-449
Д-р Ян Шриър, д-р Кав Госал. Митовете и истината за протягане: индивидуални препоръки за здрави мускули, лекарят и спортмедицината, VOL 28, # 8, август 2000.
Trehearn TL, Buresh RJ .. Бъдете гъвкави и работещи в икономиката на колегите от разстояние за мъже и жени. J Strength Cond Res. 2009 Яну; 23 (1): 158-62.