7 начина за предотвратяване на наранявания

Подготовката и информираността за тялото могат да ви помогнат да се предпазите

Според проучване от Университета в Рочестър за медицина и стоматология в Университета в Рочестър, 19,4% от ентусиастите в салона са ранени по време на обучението по CrossFit , докато 79,3% от състезателите по тенис и терен изпитват наранявания, вариращи от стрес и фрактури и тендинити до мускулни сълзи и длани.

Докато нараняванията при физически упражнения са често срещани при първото начало, има седем прости неща, които можете да направите, за да ги избегнете:

1. Имайте рутинен физически

Винаги е добра идея да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете тренировъчна програма . Всяка нова дейност може да постави стрес върху тялото ви, особено върху ставите и сърдечно-съдовата система. Шестминутни тестове, например, могат да помогнат да определите ограниченията, които можете да поставите на сърцето си и да насочите подходящата тренировка, базирана на сърдечно-съдовата ви фитнес.

2. Вземете личен треньор

Ако просто не намерите откъде да започнете, намерете личен треньор, който може да ви помогне да започнете безопасно и да помогнете за структурирането на фитнес план, основан на ясни цели (като загуба на тегло, изграждане на мускули или аеробна фитнес). Квалифицираният треньор може да ви помогне да избегнете много от лошите навици, които засягат дори най-добрите атлети, което ви позволява да се концентрирате по-скоро върху формата, отколкото върху теглото, за да постигнете най-добри резултати. Няколко часови сесии може да са всичко, което е необходимо.

3. Започнете бавно и увеличете постепенно

Когато се започне отначало, не е необичайно хората да се подготвят с интензивност, която е не само неустойчива, но и вредна.

Започнете с умерено упражнение от около 20 минути три пъти седмично и постепенно изграждайте тази седмица на базовата седмица. Можете също така да определите нивото на интензивността на базовата линия, като използвате система, наречена възприета скала на усилие, която измерва физиологичния ви отговор.

4. Загрейте преди упражнението

Изненадващо е колко хора ще се качат направо в тренировки за тежести или бягаща пътека, без дори да се притесняват да се протягат или да затоплят мускулите си.

Дори и ако сте в отлично състояние, вашите мускули и сухожилия ще бъдат стегнати при първото пристигане в салона. Ако не се затоплите, рискувате да се разкъсате или да се разкъсате, ако случайно прекоснете или завъртите ставата по грешен начин. Правилното загряване води до дълъг път, за да се предотврати това и изисква не повече от малко разтягане, ходене или работа на мускулите с изключително ниски тежести или съпротивителни ленти .

5. Не тренирайте на Empty

Вие ще изгаряте калории и изграждате пот, докато упражнявате, така че защо да влизате с празен резервоар? Докато не искате да упражнявате веднага след голямото хранене, яденето преди два часа с правилните храни може да гарантира, че имате достатъчно количество гориво за тренировка. Същото важи и за хидратацията. Опитайте се да пиете 16 грама вода два часа преди да работите и да вземете допълнителни глътки навсякъде, за да замените всички загубени течности.

6. Рокля за вашия спорт

Много от спортните наранявания се дължат на липсата на подходящо оборудване, включително дрехите и обувките, които хората носят. Независимо от дейността, която сте ангажирали, бъдете сигурни, че сте оборудвани с дрехите и обувките, подходящи за този спорт. Има причина, например, защо костюми шорти са подплатени или определени дрехи са предназначени да побелеят пот.

Не е нужно да харчите щастие, за да получите "правилната" марка, просто нещо, което осигурява достатъчно защита срещу удар, напрежение или прегряване. Ако не сте сигурни какво да получите, говорете с обучител, който може да ви насочи в правилната посока.

7. Слушайте тялото си

"Без болка, без печалба" вероятно е най-лошата фитнес мантра, създадена някога. Въпреки че тренировката определено може да бъде трудна, тя никога не би трябвало да претърпява болка. Ако усетите болка от всякакъв вид, включително спазми или внезапно "ощипване", се върнете назад и оставете да си починете. Можете да намалите теглото си или да се преместите в друга мускулна група, докато тялото ви бъде по-добре оборудвано, за да се справите със стреса.

Освен това, ако сте болни със студ или грип, не поставяйте допълнително напрежение върху тялото си. Упражнението, по своята същност, предизвиква имунен отговор, тъй като мускулите ви се облагат с упражнения. Ако имунната ви система е ниска, най-вероятно ще се разболеете, като работите. В крайна сметка прекалената тренировка може да бъде също толкова вредна за тялото ви, колкото и да не се обучава достатъчно. Облечете любезно тялото си и го оставете да почива, когато е необходимо.