Крайното упражнение на горната част на тялото е натискането нагоре

Push Ups Изграждане на горно тяло и якост на ядрото

Натискането може да бъде просто перфектното упражнение, което изгражда както горната част на тялото, така и здравината на сърцевината. Изпълнено правилно, това е комбинирано упражнение, което използва мускули в гръдния кош, раменете, трицепс, гърба, корема и дори краката.

Как да направим перфектен удар

  1. Вземете пода на всички четири, позиционирайки ръцете си малко по-широки от раменете си.
  2. Разтеглете краката си обратно, така че да сте балансирани на ръцете и пръстите на краката си. Дръжте тялото си в права линия от главата до петите, без да се удряте в средата или да извивате гърба си. Можете да позиционирате краката си, за да сте близки заедно или малко по-широки в зависимост от това, което е най-удобно за вас.
  1. Преди да започнете каквото и да е движение, свийте корема си и затегнете ядрото си, като издърпате коремния бутон към гръбнака си. Дръжте стегнато ядро ​​по време на целия тласък нагоре.
  2. Вдишайте, докато бавно огъвате лактите и спускате се, докато лактите ви са под ъгъл от 90 градуса.
  3. Издишвайте, когато започнете да свивате гръдните мускули и да се върнете обратно през ръцете си до началната позиция. Не заключвайте лактите; леко се навеждат.

Повторете за толкова много повторения, колкото изисква тренировката ви.

Как да направите повече Push Ups

Можете да използвате няколко прости стратегии, за да изградите силата и издръжливостта си, за да направите по-голям пробив. Това е полезно за тези, които трябва да преминат фитнес тест (като теста за физическа годност на армията ). Това отнема време, усилия и систематичен подход, но не е невъзможно да се правят повече опити.

Една стратегия, която е популярна и на която се основават многобройните онлайн предизвикателства за фитнес, е подходът One More Push-up a Day.

Това е, когато на първия ден правите едно натискане нагоре, след което на втория ден правите две натискания и т.н.

Наклонени вариации

Едно от големите неща, свързани с натискането, е, че чрез промяна на упражнението можете да промените стимула на мускулите си. Това е важно, защото нашето тяло може да стане самодоволно и когато това се случи, вие не получавате толкова полза от упражнение.

По-долу са някои вариации в натискането нагоре (изброени от най-лесните до най-трудните), които могат да гарантират, че тялото ви продължава да се възползва от предимствата на това упражнение.