Push Ups Изграждане на горно тяло и якост на ядрото
Натискането може да бъде просто перфектното упражнение, което изгражда както горната част на тялото, така и здравината на сърцевината. Изпълнено правилно, това е комбинирано упражнение, което използва мускули в гръдния кош, раменете, трицепс, гърба, корема и дори краката.
Как да направим перфектен удар
- Вземете пода на всички четири, позиционирайки ръцете си малко по-широки от раменете си.
- Разтеглете краката си обратно, така че да сте балансирани на ръцете и пръстите на краката си. Дръжте тялото си в права линия от главата до петите, без да се удряте в средата или да извивате гърба си. Можете да позиционирате краката си, за да сте близки заедно или малко по-широки в зависимост от това, което е най-удобно за вас.
- Преди да започнете каквото и да е движение, свийте корема си и затегнете ядрото си, като издърпате коремния бутон към гръбнака си. Дръжте стегнато ядро по време на целия тласък нагоре.
- Вдишайте, докато бавно огъвате лактите и спускате се, докато лактите ви са под ъгъл от 90 градуса.
- Издишвайте, когато започнете да свивате гръдните мускули и да се върнете обратно през ръцете си до началната позиция. Не заключвайте лактите; леко се навеждат.
Повторете за толкова много повторения, колкото изисква тренировката ви.
Как да направите повече Push Ups
Можете да използвате няколко прости стратегии, за да изградите силата и издръжливостта си, за да направите по-голям пробив. Това е полезно за тези, които трябва да преминат фитнес тест (като теста за физическа годност на армията ). Това отнема време, усилия и систематичен подход, но не е невъзможно да се правят повече опити.
Една стратегия, която е популярна и на която се основават многобройните онлайн предизвикателства за фитнес, е подходът One More Push-up a Day.
Това е, когато на първия ден правите едно натискане нагоре, след което на втория ден правите две натискания и т.н.
Наклонени вариации
Едно от големите неща, свързани с натискането, е, че чрез промяна на упражнението можете да промените стимула на мускулите си. Това е важно, защото нашето тяло може да стане самодоволно и когато това се случи, вие не получавате толкова полза от упражнение.
По-долу са някои вариации в натискането нагоре (изброени от най-лесните до най-трудните), които могат да гарантират, че тялото ви продължава да се възползва от предимствата на това упражнение.
- Накланяне на натискане
- Ако стандартното натискане е твърде трудно, можете да започнете, като направите избутвания срещу стена, маса или здрав стол. Застанете на няколко крачки от обекта, който използвате, и използвайте същата техника на натискане, както е показано по-горе, за да намалите себе си, докато лактите са на 90 градуса и след това се повдигнете назад. Дръжте ядрото си здраво през цялото време.
- Напрегнато коляно
Това е модифицирана версия на стандартен тласък, който се извършва на коленете, а не на пръстите на краката. Уверете се, че коленете, бедрата и раменете са в права линия; повечето хора имат склонност да се огъват на бедрата, сякаш се кланяте, но това е неправилна техника. - Стабилност топка Push Ups
Ако сте готови да преминете отвъд основния тласък и да добавите някои стабилност работа на ядрото опитайте стабилност топката push ups. Това изменение на натиска нагоре увеличава трудността и ефективността на стандартното усилване. Добавянето на изискването за баланс отнема известна практика на добра якост, затова се уверете, че можете да направите около 20 основни промивки, преди да ги изпробвате. - Push Up Lat Row
Плъзгането е почти перфектно само по себе си, но добавете няколко дъмбела към движението и имате пълна тренировка на горната част на тялото . Тази вариация добавя редуващи се гребени lat редове в горната част на всеки реп. Тази модификация увеличава интензивността на упражнението, активира стабилизаторите на сърцевината и задейства мускулите на латисимус дорси (гърба).
- Лека атлетика топка
Извършете стандартно натискане с една ръка върху горната част на лекарствената топка . Това прави рамото в малко по-различен диапазон на движение, което увеличава стабилността на рамената. - Сменяща се медицина топка
Този вариант добавя стабилност на ядрото, както и модифициран обхват на движение по време на основното движение нагоре. Завъртете медицинската топка между всяка ръка след повторения и добавете ново предизвикателство за балансиране. - Намаляване на печалбата
Това е по-трудно натискане, изпълнено с краката, повдигнати върху кутия или пейка. Можете да регулирате височината на кутията, за да увеличите или намалите съпротивлението, като използвате само телесното си тегло.
- Диамант нагоре
Натискането на диаманта се извършва с ръцете ви близки; с показалец пръсти и палци на една ръка докосване докосва другата ръка и вземане на диамант форма. После правите ръце, като ръцете ви докосват центъра на гърдите и лактите близо до страните ви по време на всеки реплика. - Защитавай се
Това е упражнение, в което се движите с достатъчно сила, така че ръцете ви да излизат от пода и да пляскате във въздуха. Това упражнение не е за начинаещи. Може да се нараните много лесно, ако не сте се справили с тези поотделно.