Програмата за начинаещи тренировки да тече 3.1 мили
Тази 6-седмична програма за обучение 5K е предназначена за начинаещи / пешеходци, които искат да изградят 5 километра. Този график за тренировка (виж по-долу) е програма за изпълнение / ходене до непрекъсната работа. Всяка седмица, ще направите малки увеличения на разстоянието, докато правите леки намаления в интервалите на ходене. В края на шестте седмици ще бъдете готови да изпълните разстоянието от 5 километра без разходка за разходки.
(Въпреки че ако искате да вземете разходки по време на състезанието, това също е добре!)
Въпреки че този график е за начинаещи, не бих препоръчал да го използвате, ако сте били неактивни поне през последните три месеца. В идеалния случай, за да започнете тази програма за обучение, можете да работите без прекъсване за 5 минути. Ако сте напълно начинаещ, опитайте тази програма от 4 седмици до 1 миля, преди да вземете разстоянието до 5 километра.
Ако този график изглежда твърде лесен, опитайте този 6-седмичен междинен курс за обучение 5K . Ако имате повече или по-малко време за обучение, ето някои още 5K графици за обучение, за да проверите:
4-седмичен график за обучение 5K
8-седмичен график за обучение / ходене на 5K
8-седмичен стартов пилот 5K тренировъчен график
Забележки относно графика на тренировката:
Не е нужно да изпълнявате маршрутите си в конкретни дни; все пак трябва да се опитате да не работите два дни подред. Или направете пълен ден почивка, или направете кръстосано обучение в дните между пистите. Кръстосаното обучение може да бъде колоездене, йога, плуване или всяка друга дейност (различна от бягане), която ви харесва.
Сила тренировка 2-3 пъти седмично също е много полезна за бегачите.
Ако установите, че тази тренировъчна програма се движи прекалено бързо (и нямате срок за състезание), можете да останете на седмица и да повторите тренировката, преди да преминете през следващата седмица.
Седмица 1:
Ден 1: Изпълнете 5 минути, ходете 1 мин - повторете 3 пъти
Ден 2: Почивка или кръстосан влак
Ден 3: Бягайте 6 минути, вървете 1 мин - повторете 3 пъти
Ден 4: Почивка
Ден 5: Изпълнете 7 минути, ходете 1 мин - повторете 3 пъти
Ден 6: Почивка или кръстосан влак
Ден 7: Почивка
Седмица 2:
Ден 1: Изпълнете 7 минути, ходете 1 мин - повторете 3 пъти
Ден 2: Почивка или кръстосан влак
Ден 3: Изпълнете 8 минути, ходете 1 мин - повторете 3 пъти
Ден 4: Почивка
Ден 5: Изпълнете 9 минути миля, ходете 1 мин - повторете 3 пъти
Ден 6: Почивка или кръстосан влак
Ден 7: Почивка
Седмица 3:
Ден 1: Изпълнете 10 минути, ходете 1 мин - повторете 2 пъти
Ден 2: Крос-влак
Ден 3: Изпълнете 12 минути, ходете 1 мин - повторете 2 пъти
Ден 4: Почивка
Ден 5: Изпълнете 13 минути, ходете 1 мин - повторете 2 пъти
Ден 6: Почивка или кръстосан влак
Ден 7: Почивка
Седмица 4:
Ден 1: Изпълнете 15 минути, ходете 1 мин - повторете 2 пъти
Ден 2: Крос-влак
Ден 3: Изпълнете 17 минути, ходете 1 мин, бягайте 7 мин
Ден 4: Почивка
Ден 5: Изпълнете 19 минути, ходете 1 мин, бягайте 7 мин
Ден 6: Почивка или кръстосан влак
Ден 7: Почивка
Седмица 5:
Ден 1: Бягайте 20 минути, ходете 1 мин, бягайте 6 мин
Ден 2: Крос-влак
Ден 3: Изпълнете 24 минути
Ден 4: Почивка
Ден 5: Изпълнете 26 минути
Ден 6: Почивка или кръстосан влак
Ден 7: Почивка
Седмица 6:
Ден 1: Изпълнете 28 минути
Ден 2: Почивка или кръстосан влак
Ден 3: Изпълнете 30 минути
Ден 4: Почивка
Ден 5: Изпълнете 20 минути
Ден 6: Почивка
Ден 7: Състезание! Изпълнете 3.1 мили
Получете съвети какво да очаквате от първите си 5K и да разберете как да избегнете 5K състезателни грешки .
Готови ли сте за следващото ви предизвикателство? Опитайте този начинаещ 10K или тренировъчна програма за начинаещи половин маратон .