1 - Грешки при възстановяване след тренировка
Какво правиш, след като упражняваш? Ако сте като мен, обикновено се връщате в къщи и седите на дивана. Или ако упражнявате сутрин, душите, сменят се и се отправят към работа. Дали тези навици звучат познати? Ако е така, вероятно означава, че правите една или повече огромни грешки при възстановяване след тренировка.
Здравословната тренировка след тренировка е от съществено значение за оптимална фитнес. И ако се опитвате да отслабнете, ритуалът след тренировка може да доведе до успех на вашата програма. Така че, за моята собствена полза и в полза на моите читатели, аз смазвам петте най-големи грешки при възстановяване след тренировка. Това са нещата, които забравяме да направим или вършим погрешно, което в крайна сметка прави нашите тренировки не толкова успешни.
2 - Яжте (както не сте упражнявали)
Пост храненето тренировка е от съществено значение за поддържане на здраво тяло. Затова трябва да знаете какво да ядете, след като упражнявате. Повечето експерти препоръчват да приемете разумна комбинация от въглехидрати и протеини, за да замените основните хранителни вещества, загубени по време на тренировката, и да помогнете за процеса на възстановяване.
Но какво правят много от нас? Използваме сесията за упражнения като основание да преяждаме грешните храни. Ако се опитвате да отслабнете, една тренировка след тренировка може напълно да отмени тежката работа, която сте направили във фитнес залата. И тогава няма да отслабнете.
Ако загубата на тегло е вашата цел, ключът към успешното хранене след тренировка е да ядете, както не сте упражнявали. Разбира се, трябва да зареждате правилно . Но не трябва да преяждате, защото сте работили усилено в салона. Бъдете наясно с приема на храна и включете калориите от храненето след тренировка в общия си калориен план за деня.
3 - Stretch (Както сте ходили никъде)
Ако сте интелигентен тренировъчен екип, оставете да се протягате до края на вашата тренировка. По този начин мускулите ви са топли и гъвкавото обучение е по-лесно и по-удобно. Но какво правят повечето от нас (включително)? Ние прескочим стречинг част от нашата тренировка и удари душ.
Протягането в края на вашата тренировка е важно за поддържане на здрави стави, здрави мускули и предотвратяване на наранявания. Ако се опитвате да отслабнете, гъвкавостта е още по-полезна - като намаляване на стреса и подобрен сън.
Макар че не бих препоръчал непременно да преместите стречинг част от вашата рутина до началото на вашата тренировка, бих ви предложил да се протягате така, сякаш нямате къде да отидете. Това означава, че се ангажирате със солидна 10-15 минути тренировка за гъвкавост на цялото тяло . Планирайте тази част от рутинната си тренировка, точно както планирате вашето AB работа и кардиото си. Това е толкова важно.
4 - Почивка (както имате мравки в панталоните си)
Това е грешката за възстановяване след тренировка, която правя най-често ... и се обзалагам, че и вие. След като тренирате, очаквате спокоен период на възстановяване - на дивана, на стол или дори в леглото. Звучи ли познато? Това е огромна грешка!
Възстановяването след тренировка и почивката са от съществено значение. Вашите мускули се нуждаят от време за възстановяване и тялото ви се нуждае от време, за да се отпуснете. Но трябва да останете активни в тази фаза по две причини. Първо, ако продължите да правите лекото движение , вашите стави остават по-леки и мобилни. И второ, продължавате да изгаряте повече калории през NEAT.
Ако се опитвате да отслабнете, броят на калориите, които изгаряте от NEAT (термогенеза без активност при упражнения), може да доведе или да наруши успеха ви при загуба на тегло. Броят ще варира от човек на човек, но ако останете мобилни, лесно можете да изгорите стотици калории през деня и може би дори повече, отколкото сте направили по време на тренировката.
И така, как да останете активни, когато тялото ви просто иска да си почине? Един от начините е да се обличаш, за да останеш активен . Вярвайте или не, изборът на дрехи може да окаже голямо влияние върху това, колко се движите всеки ден. Харесва ми да нося компресорна екипировка, след като изляза. Много експерти твърдят, че ускоряват възстановяването и дори осигуряват по-големи ползи на хората, които се опитват да отслабнат.
5 - Напишете (като че ли сте с вашия терапевт)
Как тренира вашата тренировка?
Вярвайте или не, записвайки чувствата си за тренировката, може да ви помогне да се придържате към програмата си в дългосрочен план. Списанието за трениране служи за напомняне за напредъка и постиженията ви. Също така е полезно да прегледате дали имате проблеми със загуба на тегло или завършване на вашите сесии.
Така че е добра идея да отнемете няколко минути след тренировката, за да отбележите няколко бележки за това как се чувствате по време на тренировката. Включете информация за:
- Какво сте направили (продължителност на тренировката, видове упражнения)
- Как се чувствате, когато сте започнали
- Как се чувствате по време на тренировката (уверени ли сте - силни?
- Как сега се чувстваш, че си готов
- Други фактори, които може да са повлияли на вашето настроение (стрес, отношения и т.н.)
Ако имате дневник за тренировка, я съхранявайте в чантата си за фитнес, така че да можете да записвате бележки веднага след приключване на тренировката. Използвам моя Polar M400, за да оценявам тренировките си - това е едно от най-хубавите неща за устройството. Приложението ви позволява да изберете регулируемо усмивка, за да отразите настроението след тренировка.
6 - План (както си работите за живот)
Кое е най-важното средство за възстановяване след тренировка? Писалка ... или смартфон или календар или каквото и да е инструмент, който използвате, за да планирате наистина важни срещи и събития. Когато завършите тренировката, трябва да планирате следващата си сесия, като че ли е най-важното нещо в дневния ред. По този начин можете да сте сигурни, че това ще стане.
Разбира се, няма да искате да направите план да направите същата тренировка, която сте направили. Най -добрите планове за отслабване включват различни видове дейности, различни продължителности и различни видове обучение. Това е умен да има седмичен график на място, за да сте сигурни, че получавате правилното количество упражнения за отслабване . Но когато завършите тренировката си, прегледайте този план или поне финализирайте подробностите, за да знаете коя тренировка е следващата в дневния ред.