Как бегачите могат да избягват да се чувстват гладни

Много бегачи преживяват това, което обичам да наричам "бургери", това ненаситно чувство на глад, което получавате, когато работите постоянно. Вероятно се е случило с вас: Вие ядете храна или значителна закуска и само един час или два по-късно, започвате да се чувствате гладни отново.

Усещането е напълно нормално, особено ако наскоро сте започнали нова схема на лечение или сте увеличили честотата или интензивността на упражнението. Вие изгаряте повече калории, така че тялото ви трябва да влезе повече. Но това представлява трудна дилема за бегачите, които се опитват да отслабнат или да останат с теглото си.

И така, какво да прави гладен бегач? Ето някои начини, по които можете да избегнете чувство на глад, без да пренебрегвате и надявате се да отслабнете (или да поддържате желаното тегло) в процеса.

Разстелете калориите си.

Blend_Images / Getty

Разстелете калориите си, като ядете пет до шест малки хранения, за разлика от три големи през деня. Ако чакате прекалено дълго за голямо хранене, ще бъдете гладни и изкушени да прекалявате с времето, когато ядете. Храненето на по-чести, по-малки хранения ви помага да ви запълни и ви позволява да останете в контрол. Дръжте някои от тези 100-калорични закуски на ръка, за да можете да контролирате калориите, но все пак да задоволите глада си, когато го удари.

И не поемайте прескачането на храна, като закуска, ще ви помогне да консумирате по-малко калории като цяло. Обратното обикновено е вярно, тъй като в крайна сметка ядете повече по-късно през деня, отколкото бихте имали, ако сте яли балансирана закуска.

Яжте храни с високо съдържание на фибри.

Диана Милър / Гети

Получете много здравословни храни с високо съдържание на фибри във вашата диета. Повечето храни с високо съдържание на фибри изискват повече дъвчене, което помага за задоволяване на глада. Храните с високо съдържание на фибри обикновено са обемисти, за да запълнят по-бързо стомаха и също така да забавят времето, необходимо за изпразване на стомаха. Също така, много храни с високо съдържание на фибри са с ниско съдържание на калории, така че можете да задоволите глада си с по-малко калории. Цели зърна, зеленчуци и плодове са големи източници на фибри.

Пии много вода.

elenaleonova / Getty

Има ли наистина гладни угризения или нещо друго? Когато работите редовно, може да предположите, че чувството е гладно, защото изгаряте толкова много калории, ТРЯБВАте да сте гладни.

Механизмът на глада обаче е по-силен от жаждата, така че понякога може да е трудно да се определи дали всъщност си просто жаден. За да сте сигурни, че нямате фалшиво чувство на глад, опитайте да пиете чаша вода. Изчакайте няколко минути и ако се чувствате удовлетворени, вероятно сте просто жадни. Уверете се, че оставате хидратирани, за да отбягвате онези жадни сигнали, които се чувстват като гладни угризения. Проверявайте урината, за да сте сигурни, че сте добре хидратирани. Вашият урина трябва да бъде лек лимонаден цвят. Ако е тъмно жълто, трябва да пиете повече вода. Можете също така да пиете вода преди и с вашите закуски и ястия, за да предотвратите прекаленото прекарване.

Намалете, когато ядете.

Лиза Гага / Гети

Тя отнема тялото ви около 20 минути, за да разбере, че е пълна. Ако ядете прекалено бързо, ще консумирате излишни калории, докато тялото ви ще разбере дали е гладно. Докато тялото ви осъзнае, че е пълно, вече сте яли повече от необходимото. Особено важно е да забавите храненето си след тежка тренировка или продължителна тренировка, когато е много примамливо да дадете в пост-план апетита, защото смятате, че сте го спечелили.

Ако ядете бавно, мозъкът ви ще започне да изпраща сигнали, за да спре да яде в точното време. Това е друга причина да разпространявате калориите си през деня - няма да гладувате, когато е време за хранене, така че ще отделите време за ядене.