Това е обичайно за бегачите да получат мускулни крампи, особено когато те се движат на големи разстояния. Но ако обърнете внимание на възможните причини и предприемете превантивни стъпки, можете да избегнете мускулни крампи в бъдеще.
Уверете се, че хидратирате правилно
Мускулните крампи често са резултат от дехидратация, затова е важно да сте сигурни, че хидратирате правилно преди, по време и след вашите тренировки.
Преди да стартирате : Един час преди да започнете бягането, опитайте да пиете 16 до 24 унции вода или друга некафеинова течност. Спрете да пиете в този момент, за да можете да отмените допълнителни течности и да предотвратите да се наложи да спрете да отидете до банята по време на вашето бягане. За да сте сигурни, че сте хидратирани, преди да започнете да пускате, можете да пиете още 4 до 8 унции точно преди да започнете. Ако правите дългосрочен план или състезание (като маратон), можете да направите "изстрел от сол", преди да започнете да бягате, за да получите още малко сол. Вземете пакет сол, хвърлете я в ръката си и я последвайте с вода.
По време на изпълнение: Общото правило за консумация на течности по време на вашите тренировки: Трябва да приемате 6 до 8 унции течност на всеки 20 минути по време на вашите тренировки. По време на по-дълги периоди (90 минути или повече), част от приема на течности трябва да включва спортна напитка (като Gatorade), която да замести натрий и други минерали (електролити), изпуснати от пот.
Можете също така да направите още един изстрел със сол по средата на бягането. Мускулните спазми често се появяват в резултат на електролитен дисбаланс, затова е изключително важно да замените електролитите си.
След изпълнение: Не забравяйте да рехидратирате с вода или със спортна напитка след бягството си. Ако урината ви е тъмно жълта след вашето бягане, трябва да продължите да рехидратирате.
Трябва да е лек цвят на лимонада.
Не забравяйте да се затопли и протегнете
Правилното затопляне, преди да започнете да се движите, привлича кръвта към вашите мускули и може да ви помогне да предотвратите крампи на краката. Загрявайте, като ходите бавно за 10 минути и правите някои загряващи упражнения , като ритници, скокове или високи колене. Изпълнявайте статични разтягания , през които задържате простички за 30-60 секунди, след като приключите с бягането си.
Стартирахте ли твърде бързо?
Друга възможна причина за мускулни спазми в края на дългите писти или състезания е, че просто излезе твърде бързо. Ето някои начини, по които можете да избегнете натискане на темпото твърде много в началото и изгаряне през вашата съхранена енергия и удряне на стената :
- Съзнателно управлявайте първата си миля по-бавно, отколкото планирате да изпълните последната. Това е трудно да се направи, тъй като най-вероятно най-вероятно ще се чувствате наистина силни в началото. Но имайте предвид, че за всяка секунда излизате твърде бързо през първата половина на състезанието, бихте могли да загубите двойно повече от това време през втората половина на състезанието.
- Опитайте се да сте сигурни, че сте в правилната начална позиция. Не започвайте с по-бързи бегачи, защото най-вероятно ще се опитате да се придържате към тях.
- Започнете състезанието си с удобни темпове и се уверете, че проверявате часовника си на първата марка за миля. Ако сте пред очакваното темпо, забавете се. Не е късно да се правят корекции на темпото след само една миля.
- Продължавайте да казвате, че много други състезатели ще ви предадат в първата миля. Но вие ще преминете много по-късно в състезанието.
- Практиката започва бавно по време на тренировки. Когато правите своя дълъг ход всяка седмица, опитайте се да го задържите през първите няколко километра, за да свикнете с дисциплината, че не излизате твърде бързо.
Редовните масажи могат да помогнат
Отивате за спортен масаж е добър начин за лечение на болезненост, която често се развива в резултат на мускулни крампи. Редовните масажи спомагат за поддържането на мускулите ви в оптимална форма, което значително намалява шансовете ви за мускулни спазми по време на писти. Можете също да използвате масажни инструменти , като пяна ролка, за да направите самостоятелен масаж у дома.
Уверете се, че също така правите някои пост-текущи стречинг, за да намалите стягането.
Как да се справяте със скоби в средата
Поддържането на добре хидратирани функции ще ви помогне да предотвратите мускулни крампи, но ако имате проблеми с крампи, опитайте бавно да масажирате и да разтегнете засегнатата област. Някои от тези крака се простират за минута или две, за да облекчат крампи.
Ако краката на краката ви продължат
Ако крампите на краката продължават, след като опитате няколко метода, консултирайте се с вашия медицински специалист, за да определите дали крампите са резултат от недостиг на витамини, нежелани лекарствени реакции или основно медицинско състояние.