20-седмичен план за обучение по маратон, ако вече сте провеждали най-малко един полумаратон
Така че вече сте провели поне половин маратон (13.1 мили) състезание по пътищата и сте готови да поемете предизвикателството на маратона. Използвайте този 20-седмичен напреднал маратонски график за начинаещи, за да тренирате за вашия маратон.
Това ли е правилният план за обучение по маратон за вас?
Този график е насочен към бегачите, които могат да се движат удобно на четири мили и могат да се движат от четири до пет дни в седмицата.
Ако не сте доволни от това, опитайте графика за маратони за начинаещи . Ако този план не изглежда достатъчно предизвикателен, опитайте междинния маратонски график .
Разширен график за обучение по маратон за начинаещи
| седмица | понеделник | вторник | сряда | четвъртък | петък | събота | неделя |
| 1 | Почивка | 3 мили | Почивка | 3 мили | Почивка | 4 мили | 3 мили EZ |
| 2 | Почивка | 3 мили | 2 мили | 3 мили | CT или почивка | 5 мили | 3 мили EZ |
| 3 | Почивка | 3 мили | 2 ми RP | 4 мили | CT или почивка | 6 мили | 3 мили EZ |
| 4 | Почивка | 3 мили | 2 ми RP | 4 мили | CT или почивка | 7 мили | 3 мили EZ |
| 5 | Почивка | 4 мили | 2,5 мин. RP | 4 мили | CT или почивка | 6 мили | 3 мили EZ |
| 6 | Почивка | 4 млн | 2,5 мин. RP | 4 мили | CT или почивка | 8 мили | 3 мили EZ |
| 7 | Почивка | 4 мили | 3 ми RP | 4 мили | CT или почивка | 10 мили | 3 мили EZ |
| 8 | Почивка | 4 мили | 3 ми RP | 5 мили | CT или почивка | 8 мили | 3 мили EZ |
| 9 | Почивка | 4 мили | 3 ми RP | 4 мили | CT или почивка | 12 мили | Почивка |
| 10 | Почивка | 4 мили | 3 ми RP | 5 мили | CT или почивка | 14 мили | 3 мили EZ |
| 11 | Почивка | 4 мили | 3,5 мили RP | 4 мили | CT или почивка | 16 мили | 3 мили EZ |
| 12 | Почивка | 5 мили | 4 ми RP | 5 мили | CT или почивка | 10 мили | 3 мили EZ |
| 13 | Почивка | 5 мили | 4 ми RP | 5 мили | CT или почивка | 18 мили | 3 мили EZ |
| 14 | Почивка | 4 мили | 4 ми RP | 5 мили | CT или почивка | 12 мили | 3 мили EZ |
| 15 | Почивка | 4 мили | 4,5 мили RP | 5 мили | CT или почивка | 18 мили | Почивка |
| 16 | 3 мили EZ | 5 мили | 4,5 мили RP | 6 мили | CT или почивка | 14 мили | 3 мили EZ |
| 17 | Почивка | 4 мили | 5 ми RP | 6 мили | CT или почивка | 20 мили | 3 мили EZ |
| 18 | Почивка | 4 мили | CT | 4 мили | CT или почивка | 12 мили | 3 мили EZ |
| 19 | Почивка | 3 мили | 30 минути RP | 3 мили | CT или почивка | 8 мили | 3 мили EZ |
| 20 | Почивка | 2 мили | 20 минути | Почивен ден | 20 минути | Ден на състезанието! | Почивен ден! |
Съкращения:
- mi = мили
- RP = скорост на състезанието за маратон
- CT = кръстосано обучение
- EZ = лесно, удобно темпо
Подробности за плана за обучение за напреднали маратонски начинаещи
Понеделник: В понеделник обикновено са почивни дни. Не пренебрегвайте почивните дни - те са важни за вашите усилия за възстановяване и предотвратяване на наранявания . Вашите мускули се изграждат и ремонтират по време на почивните дни.
Няма да спечелите много сила и увеличавате риска от нараняване, ако не отделите няколко почивни дни.
Вторник и четвъртък: След като се затоплите , изпълнете удобно темпо за определения пробег.
Сряда: След като сте започнали 10-минутно затопляне, изпълнете зададения пробег при вашето "маратонско състезание" (RP). Следвайте това с 10-минутно охлаждане. Ако не сте сигурни какво е темпото на вашето маратонско състезание, добавете 30-45 секунди на миля към темпото на полумаратон.
Петък: Направете кръстосано обучение (колоездене, плуване, елиптичен треньор и др.) С леко до умерено усилие за 30 до 45 минути. Ако се чувствате много бавно или болезнено в петък, вземете почивен ден. Важно е да се чувствате силни за дългосрочната си работа в събота.
В събота: Това е денят за вашето дълго бягане. Изпълнете зададения километраж по лесен, разговорен ход. Използвайте дишането си като ваш водач. Трябва да можете да дишате лесно и да говорите в изречения удобно по време на вашето бягане.
Неделя: Дните са активни дни за възстановяване. Изпълнете лесно (EZ), удобно темпо, за да отслабнете мускулите си.
Дни за превключване: Можете да превключвате дни, за да отговорите на графика си. Така че, ако предпочитате тренировка в понеделник или петък, добре е да смените ден за почивка за ден на бягане.