Футболът е изискан спорт, който изисква сила, гъвкавост, издръжливост и гъвкавост. Ако играете футбол, загряването и охлаждането с правилните стречинг упражнения могат да имат разнообразни предимства, независимо от това, което умение ниво.
Защо протягане е важно
Протягането е изключително важен аспект на всяка атлетична дейност. Загряването, което включва динамично разтягане, позволява на мускулите да се затоплят и да се подготвят за физическата активност, която ще изпълняват. Статичните стречинг процедури се правят най-добре в края на тренировката или състезанието и позволяват на мускулите да се движат през целия обхват на движение, когато са топло и спокойно.
Правилното придвижване на стречинг в точното време може значително да спомогне за намаляване на риска от поддържане на много от най -често срещаните футболни травми (включително издърпвания, сълзи и дори спазми), докато помага на спортистите да поддържат пълна гама движения около ставите, които използват най-много , Правилното разтягане може да помогне за ускоряване на възстановяването след тренировка.
Да се научиш как да се разтягаш правилно е доста прав, но много спортисти никога не са отделили време да научат основите на качествена програма за статично разтягане. Тези основни неща включват правенето на разнообразни балансирани разтегливи участъци, движещи се бавно през целия обхват на движение и задържане на разтягане за около 15 до 30 секунди. Важно е и да се пускате бавно.
Кога да се простре
Кога да се простира, е темата на дебата за известно време, но основната препоръка е да се направи статично разтягане след тренировка. Също така се препоръчва спортистите да извършат загряване, което включва известна лека активност, като например джогинг, скокове, скачане на въже и динамично разтегляне за пет до 10 минути, преди да започне по-интензивна атлетична дейност.
1 - Хип Flexors и Psoas Stretch
Хълбоците на тазобедрената става са група от мускули, които придвижват краката към багажника и помагат да се създаде мощен футболен удар. Те играят голяма роля във футбола и други спортни игри и трябва да се разпънат правилно.
2 - Постоянен квадрат
Квадрицепсите (четирите) съставляват група мускули по предната част на бедрото. Тези мускули са мощните мускули, използвани при спринт и ритане, и често са склонни към умора и тежки спазми. Постоянният четириъгълен участък е прост участък, който можете да направите навсякъде, докато стоите.
3 - Постоянно протезиране на телета
Мускулът, или гастрокнемият мускул се движи по гърба на долния ви крак и е в постоянна употреба, докато се движи нагоре и надолу по футболното игрище. Мускулите в телетата могат лесно да бъдат уморени и могат също да издърпат или да се разкъсат в нещастни ситуации. Поради това, разтягане на вашите телета преди всяка атлетична дейност е изключително важно.
4 - Лъжата Пирифорс Стреч
Има много различни начини за разтягане на пириформния мускул, който лежи дълбоко под мускулите на глутея. Това упражнение е лесно да се направи и е бърз начин да се отпуснете и да отворите бедрата и да се насочите към пириформния мускул. Не забравяйте да опънете двете страни.
5 - Място за сядане и вътрешна бедрена стрела
Този прост участък, понякога наричан пеперуда, е огромен участък за футболисти. Той работи, за да разтяга няколко мускули в областта на бедрата и слабините.
6 - Хип и долната част на гръбначния стълб
Този прост участък отваря хълбоците, като разтяга мускулите на бедрата, слабините и долната част на гърба. Задръжте стрелата за 30 секунди и превключете страни и повторете.
7 - Илиотибиална (ИТ) лента Stretch
Илиотиалната (ИТ) ивица е тежка група от влакна, които се движат по външната част на бедрото, което стабилизира ставите. Тази област може да бъде раздразнена от прекомерна употреба или стягане, така че е изключително важно да я разтегнете преди напрегната дейност. Постоянният IT лентов участък е бърз начин да се насочите към ИТ лентата.
| Повече ▼
8 - Сгъваема стрела
Укрепването трябва да е силно, но не стегнато, за да издържи на изискванията за бягане и ритане и многократни бързи стартира и спира по време на футболна игра. Това просто протягане на удара може да помогне за поддържане на дължината в hamstring.
9 - Ахилес Тендън - Стречи на петите
Ахилесовата сухожилия може да е склонна към нараняване, ако е здрава, слаба или уморена. Използвайте този участък, за да го оставите свободен. Ключът към това правилно разтягане е да огънете коляното на предния крак, като същевременно пазите петата си на земята. Разтягането трябва да се усети в ахилесовата сухожилия, точно над петата.
10 - Прост удължение на раменете
Това основно удължение на рамото може да помогне да отворите гърдите и да разхлабите здравите рамене, преди да играете футбол.