Усъвършенствани балансиращи упражнения

1 - Усъвършенствана програма за упражняване на баланс

Даниел Ингълд / Култура / Гети

Поддържането на баланс е от съществено значение при извършване на основни функционални задачи за мобилност като стоене, ходене и бягане. След нараняване или хирургия, можете да се възползвате от квалифицираните услуги на физически терапевт, за да помогнете за възстановяване на нормалната си мобилност. Работата за подобряване на баланса може да бъде един от компонентите на вашата програма за физиотерапия, която да ви помогне да се върнете към нормалните си дейности.

Да можеш да се занимаваш с изправени дейности изисква много различни системи в тялото си да взаимодействат. Вашите мускули, стави, визуална система и вестибуларна система трябва да работят заедно, за да ви помогнат да стоите, да ходите или да бягате безопасно. Вашият баланс, подобно на много други системи в тялото, може да се подобри с упражнения.

Вашият физически терапевт може да ви научи на основни упражнения за равновесие като единичен крак и ходене по тандем, за да ви помогне да започнете да подобрявате баланса си. Когато тези упражнения стават лесни за изпълнение, можете да продължите да работите за подобряване на баланса си с тази усъвършенствана тренировъчна програма.

Не забравяйте, че за да подобрите ефективно баланса си, трябва да създадете ситуации, които оспорват балансовите ви системи. Не трябва да компрометирате вашата безопасност, когато правите това. Поради това е важно да се свържете с физическото си терапевт или лекар преди да започнете това или друга програма за упражнения.

Усъвършенстваните упражнения за баланс могат да се извършват ежедневно, но може да се наложи да прекарате ден за почивка, ако преживеете DOMS или забавено възникване на мускулна болезненост .

2 - Единична позиция на крака със скуот

Застанете на единия крак с другия си крак отпред, а след това бавно клякайте надолу. Брет Сиърс, PT, 2015 г.

За да започнете усъвършенствани упражнения за балансиране, опитайте с единия край на крака с клякам. За да направите това, застанете на единия крак с другия си крак от земята и точно пред вас с коляно направо. Бавно огънете коляното на крака и се спуснете на няколко сантиметра.

Уверете се, че коляното ви върви директно над пръстите на краката и не се обръща или излиза, докато клетите. След като клякате няколко сантиметра, върнете се до стартовата позиция.

Повторете клеката на единия крак за 10 до 15 повторения и след това преминете към следващото упражнение: T-позицията на единия крак.

3 - Т-позиция на единия крак

T-Stance е страхотно упражнение за изграждане на по-добър баланс. Нула Creative / Getty Images

За да извършите упражнението с един крак T-позицията, застанете на един крак. Разтеглете двете ръце настрани и след това разгънете другия си крак зад себе си - уверете се, че държите гърба си прав и нивото на таза.

Задръжте позицията Т-позиция за 30 секунди, след което се върнете в изправено положение. Можете да предизвикате допълнително себе си, като въртите тялото си наляво и надясно, като същевременно запазите позицията "Т".

4 - Бонус: Застанете на пяна, за да добавите трудност към упражнения за единия крак

Използвайте парче пяна или възглавница, за да затрудните вашите балансирани упражнения. Брет Сиърс, PT, 2015 г.

Еднократно клекване на крака и упражнения на Т-позицията могат да станат по-лесни с практикуването. Когато това се случи, предизвикайте се още повече, като стоите на парче пяна или на малка възглавница. Нестабилната повърхност ще промени вашата собственост и обратната връзка на тялото с мозъка ви.

Уверете се, че сте сигурни, докато стоите на нестабилна повърхност, докато правите клякането на един крак и T-позицията. Подобряването на баланса изисква да оспорите баланса си, но не се препоръчва да създавате ситуация, в която падате.

5 - Постоянен Съвет на BAPS

Платформата BAPS може да се използва за подобряване на стабилността на глезена и собствеността. Брет Сиърс, PT, 2012 г.

Платформата BAPS е терапевтичен инструмент, който се намира в много клиники за физиотерапия, предназначени да спомогнат за подобряването на свойството на долните крайници. Когато работите, за да подобрите баланса си, използването на борда на BAPS е чудесен начин да работите с всички мускули, които поддържат глезена, коляното и бедрата.

Платката BAPS изисква да поставите крака си върху нестабилната платка и да преместите глезена си в определени посоки. Трябва да държите на нещо стабилно, когато сте на борда на BAPS. Контролът е ключ - не позволявайте на платката бързо да удря в няколко посоки. Предложенията на борда на BAPS трябва да се извършат от 15 до 20 повторения.

6 - Упражнения за табла

Въртящата се дъска може да осигури нестабилна повърхност, върху която да изпълнява упражнения за балансиране. Преобръщане / Гети изображения

Платформата за подвижност е пластмасова или дървена платформа с извита форма на дъното й. Застанете на дъската и предизвиквате равновесието си, защото платформата за колебание създава нестабилна повърхност.

Работата с платформа за подвижване, за да подобрите баланса си, може да бъде предизвикателна и трябва да сте сигурни, че оставате в безопасност, когато стоите върху нея.

Започващите упражнения върху таблата за движение трябва да се извършват и с двата крака. Застанете на дъската с краката си от двете страни на дъската. Опитайте се да поддържате стабилно равновесие от 30 до 60 секунди, след което направете почивка. Можете да оспорите баланса си допълнително, като затворите очите си, докато стоите на баланса.

За да добавите допълнително предизвикателство за балансиране на бордните упражнения, опитайте да стоите на борда с двата крака, а след това изпълнете мини клякам на борда. Дръжте клек за няколко секунди и след това се върнете в изправено изправено положение.

Когато двойният крак, стоящ на платформата за завиване, стане лесен, можете да преместите упражнението, като стоите на дъската с един крак. Поставете единия крак в средата на дъската и стойте за 30 до 60 секунди. Отново затворете очите си, за да увеличите нивото на трудност.

Единичният крак, стоящ на платформата за накланяне, може да бъде направен още по-предизвикателен, като се извърши един крак с мини крака. Застанете на един крак на дъската и след това бавно се спускайте няколко сантиметра, като огъвате коляното. Задръжте клекнала позиция за няколко секунди и след това се върнете в стартовата позиция.

7 - БОСУ топка Упражнения

Можете да използвате топка BOSU, за да изпълнявате усъвършенствани упражнения за балансиране. Rich Legg / Гети изображения

BOSU топката е инструмент за терапия и тренировка, който помага да се подобри свойството и баланса, като се създаде нестабилна повърхност, върху която да се упражнява. BOSU означава "двете страни нагоре", което означава, че можете да използвате BOSU с плоската страна на пода или със заоблената страна надолу.

Стартирайте BOSU упражненията, като стоите върху BOSU с двата крака на извитата страна. Задръжте баланса си за 30 до 60 секунди, след което затворете очите си, за да увеличите предизвикателството. Правенето на клякайки на BOSU може да се извърши, за да предизвикате по-нататъшен баланс и да подобрите силата на краката.

След като двойният крак, стоящ на BOSU, стане лесен, преминете към BOSU с един крак. Отново увеличете интензивността на упражнението, като затворите очите си или изпълнявате мини клякачки на BOSU.

Когато завъртите BOSU и поставите извитата страна надолу, можете да повторите упражненията за баланс, като стоите на плоската страна. Напредък от изправяне с двата крака на BOSU, затваряне на очите и извършване на мини клякалки. След това изпълнете прогреса на упражнението с един крак на BOSU.

След травма, заболяване или операция, функционалната ви мобилност може да е ограничена и може да имате затруднения да се движите. Нарушеното равновесие може да бъде една променлива, която засяга функционалната ви мобилност. Като работите в тясно сътрудничество с вашия физически терапевт и като напредвате по подходящ начин чрез тези усъвършенствани упражнения за балансиране, можете безопасно и бързо да се върнете към оптималното си ниво на функция.