5k Съвети за обучение за начинаещи

Пролетта е почти тук! Студеното време най-накрая се затопля и дейностите на открито стават все по-популярни. Чувате, че птиците викат извън прозореца на вашия офис, докато пиете сутрешното си кафе, а шефът ви се приближава към вас с "Имам услуга да ви попитам". Той пита дали искате да направите 5к с него и някои от другите момчета в офиса.

Инстинктивно, веднага отговорете с категоричен "Да!", Преди да разберете какво сте се захванали. Вие продължавате да му казвате как обичате да правите 5k, вие бяхте на пистата в колежа и все още сте запален бегач. Междувременно започвате да се чудите каква бъркотия на кашата, в която сте се сблъскали. Опитваш се да си спомниш последния път, когато си направил джогинг или използвал бягаща пътечка, без да бъдеш осъждан на дни на болки и болки, които тежиха здравите си стави. Разбирате, че дори не можете да си спомните последния път, когато сложите маратонките на двата си левия крак; много по-малко в кой килим сте скрили маратонките си.

Не се страхувайте; 5k не е толкова смущаващо, колкото си мислите! Пет километра е еквивалента на само 3,1 мили, така че всъщност можете да завършите цялата раса, като ходите на разстояние, ако искате. Не се нуждаете от предишно текущо преживяване, но можете да използвате 5k като възможност да започнете тренировката чрез укрепване на тялото и подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост с лесна за следваща 6-седмична тренировъчна програма.

Едно от най-големите предимства на 5к тренировката е да направи тялото си мобилно, стабилно и достатъчно силно, за да завърши разстоянието, без да се нарани. Най-добре е да започнете тренировъчната програма с по-бавни скорости и по-малко интензивност, за да дадете на тялото си шанс да се адаптира, без да се налага излишно удряне на ставите.

Реалистично вашата 6-седмична програма за обучение трябва да включва 5 дни упражнения и 2 дни почивка на седмица. Три от дните за упражнения в седмицата се съсредоточават върху издръжливостта с комбота за движение, при която преминавате между ходене и бягане. Останалите две дни упражнения седмично се фокусират върху тренировките за сила, като се отделя специално внимание на упражнения, които намаляват до минимум общия риск от нараняване на тялото ви. Функционалните упражнения, основното обучение, упражненията за кръстосано обучение и гъвкавост са много полезни за предотвратяване на наранявания по време на ходене, бягане и бягане. Останалите 2 дни в седмицата са посветени на почивка, така че тялото ви може да се възстанови физически и психологически от въздействието на вашите тренировки.

Комбинациите "Run-Walk" са чудесен начин да подобрите издръжливостта и здравето си. Както ходенето, така и бързото ходене могат да намалят риска от сърдечни заболявания, инсулт, високо кръвно налягане, висок холестерол и диабет. Изследванията показват, че оживеното ходене е също толкова добро за вашето здраве като бягане. Пешеходството може да ви помогне да спестите енергия, за да продължите да се движите и да завършите разстоянието си. Ако се движите по цялото разстояние, може да сте дъх, преди да го знаете, и няма да имате нужната енергия, за да стигнете до финалната линия.

Дори ако сте дълго време заседнал, лесно можете да започнете обучението си с 5k, като се концентрирате върху по-високи нива на оживено ходене, отколкото в началните си тренировъчни етапи. Започнете комбо от тичане-ходене, като ходите да загреете за около 5 минути, а след това редувайте между интервали за бягане и ходене за желаната продължителност или разстояние, за да завършите обучението. Ако сте начинаещ, може да бъде достатъчно само за 1 минута. Отнема време, за да изградите своята издръжливост и издръжливост, докато бягате, затова не забравяйте и не отделете време, за да не се наранявате по пътя.

Опитайте да продължите за 1 минута, след това да се разхождате за 5 минути и да повторите тази комбинация за времетраенето на тренировката. Уверете се, че сте спрели текущия си сегмент преди мускулите ви да станат прекалено уморени. Ако се приближите максимално до максимума си в комбинацията ходене / пускане, мускулите ви ще се нуждаят от повече време, за да се възстановят и няма да можете ефективно да се бутате през останалата част от тренировката си. Стабилността е ключова. Започнете да ходите, преди мускулите ви да станат прекалено уморени, за да можете да поддържате скоростта си и да позволите на мускулите да се възстановят бързо. Завършете с разходка за около 5 минути след тренировка. Целта е да завършите поне 30 минути комбинации от типа "бягане / ходене", изпълнявани 3 дни в седмицата, за да ви подготви за 5k.

Има невероятно мощна тренировка, която можете да добавите към вашето тренировъчно упражнение, за да ви помогне да бягате по-бързо. Тя се нарича "крачка". Процесите са 20-30 секунди, при които започвате с джог, след което се движите близо до максималната скорост, след което се върнете на джогинг. Този бърз взрив е създаден, за да ви помогне да разхлабите краката си, да подобрите техниката си на работа и да помагате да бягате по-бързо, като полагате по-малко усилия. Опитайте се да включите няколко крачки в тренировката си в средата на седмицата, след като бягате. Можете да започнете само с няколко крачки и да направите своя път до повече, докато тялото ви става по-условно.

Тъй като бягането е дейност с голямо въздействие, която поставя много стрес върху тялото ви, важно е да включите силово обучение във вашата рутина, за да предотвратите наранявания. Някои функционални упражнения, които подобряват техниката на бягане, са клякам, подскачане и повдигане на теле. Редовете и задните делтоидни мухи, изпълнявани с гири, са големи упражнения за укрепване на гърба и спомагат за осигуряване на добра поза при движение. Основните упражнения, включващи дъски, странични дъски, опори, мостове и четириъгълници, развиват якостта, стабилността и баланса на ядрото. Тези упражнения могат да помогнат на тялото ви да се предпази от наранявания срещу болките и болките, които могат да причинят упражнения с голямо въздействие. Стремете се да завършите поне 30 минути тренировка за сила, изпълнявана 2 дни в седмицата по време на вашето 5к обучение.

Включването на упражнения за гъвкавост във вашата тренировъчна сила е важно, за да ви помогне да не ви наранявате. Разтягане на краката, hamstrings, quadriceps, телета, бедрени flexors, piriformis и раменете са полезни да се включат преди тренировка. Също така е страхотна идея да се разтягате, преди да изпълните комбота за управление / ходене, за да сте сигурни, че вашите стави са затоплени. Често срещани наранявания по време на пътуването обикновено са прекаленото нараняване на краката, долната част на крака, коляното и тазобедрената става. Една от най-често срещаните наранявания се нарича синдром на патело-феморалната болка, по-често наричан коляно на бедрото, което създава болка около или под колената, където коляното (пателата) лежи върху бедрената кост. Това често е резултат от лошите модели на движение и мускулните дисбаланси, където слабите квадрицепси са съчетани с тесни hamstrings. Гъвкавостта и силата на тренировките са много важни, за да помогнат да се балансира напрежението между мускулните групи, за да се предотврати прекаленото нараняване като коляно на бедрото.

И накрая, важно е да знаете разликата между чувство на болка и болка. По време на вашето обучение 5k, вашите мускули ще се чувстват болки от млечна киселина, която се изгражда след всяка тренировка. Можете да прокарате болки в мускулите, но никога не трябва да пробивате болката. Ако почувствате болка и можете да кажете, че нещо просто не е наред, избягвайте всичко, което прави тази болка по-лоша, докато не видите лекар. Последното нещо, което искате да направите, е да изострите нараняването, като поставяте стрес върху вашите стави с тежести или дейности с голямо въздействие като бягане.

Винаги слушайте тялото си, важно е да обърнете внимание на болки и болки от наранявания, защото те са мълчаливи викове на тялото ви за помощ. Ако се придържате към 5к тренировъчния си план с 5 дни тренировка седмично, състоящ се от комбинации за издръжливост на тридневна издръжливост / ходене и тренировка за 2 дни за сила и гъвкавост и 2 дни почивка, ще бъдете изумени от това, бъда. Докато постоянно подреждате правилно тялото си с 6-седмично обучение, което води до 5k, ще бъдете подготвени безопасно да бягате или да ходите на цялата надпревара без да се нараните.

За автора - Джей Кардило е здравен специалист, знаменитост треньор и автор на номер

Диетичен план. За съвети, новини и рецепти, разгледайте уебсайта на Jay в Jcardio.com.

Източници:

5 к.д.: Седмичен тренировъчен график за начинаещи. Майо клиника. Web. 25 март 2016 г.

Американска асоциация за бягане . Американска асоциация за бягане. Web. 25 март 2016 г.

Синдром на пателофеморалната болка. Hettrich CM, Лихти Д. Ортох Инфо, февруари 2015. Уеб. 25 март 2016 г.

Специализирано, периодично тренировъчно обучение за отслабване намалява загубата на продължителност на тренировката по време на обучение за интензивна издръжливост . Esteve-Lanao J, Fleck SJ, Lucia А, Rhea MR. Националната медицинска библиотека на САЩ: PubMed , 22 юли 2008 г. Уеб. 25 март 2016 г.

Разходете се, не бягайте, пътят към здраво сърце . Американската сърдечна асоциация, Март 2014. Уеб. 25 март 2016 г.