Вътрешни рутинни процедури, които не изискват оборудване
Независимо дали се подготвяте за маратон, полумаратон или състезание за препятствия, можете да се възползвате от силните тренировки . Укрепването на сърцевината ви може да спомогне за подобряване на работната ви форма, което води до по-голяма ефикасност при работа. Освен това, мускулите ви ще могат да се представят по-дълго, преди да се уморят или да се спукат .
За щастие не се нуждаете от тежки тежести или дори от фантастично членство в салона, за да започнете ефективна тренировъчна програма.
Всъщност има начини да го направите без каквото и да било оборудване и с обикновена рутинна работа, която можете да направите у дома два до три пъти седмично. Това се прави най-добре след кратко време или пет до 10 минути затопляне с участък .
Ето три безопасни и ефективни програми за тренировки за сила (начинаещи, средно напреднали, напреднали), които можете да започнете да правите днес:
Програма за обучение на силите за начинаещи
Ако не сте направили силно обучение преди или никога не сте били във фитнес залата, тази тренировка е най-подходяща за вас. Дори и да сте в сравнително добра форма или да си починете от работа, често е най-добре да започнете тук за първите няколко седмици и да увеличите интензивността си постепенно.
С тази и другите тренировъчни програми, не забравяйте да направите 30 секунди почивка между сериите.
Долната част на тялото:
- 15 клякайки
- 15 lunges на всеки крак
- Три комплекта от четири стена седят (за 30 секунди)
- Три комплекта от 10 ток повдигат
- 10 toe повдига
Основна работа:
- Предна дъска (задържане за 30 секунди)
- Странична дъска (от двете страни, задържаща се за 30 секунди)
- Крис на велосипеда (една минута)
- 12 птици (за пет секунди)
- Обратна криза (30 секунди)
- 20 лицеви опори
Програма за средно ниво на обучение
Междинната програма за тренировъчна сила увеличава броя на наборите и добавя някои вариации, за да увеличи интензивността на тренировката.
Долната част на тялото:
- Два сета от 15 клека
- Две групи от 15 подложки (от всяка страна)
- Три комплекта от четири стена седят (за 40 секунди)
- Три комплекта от 10 ток повдигат
- 15 пръста повдига
Основна работа:
- Предна дъска (за 45 секунди)
- Странична дъска (от двете страни, задържаща се за 45 секунди)
- Крис на велосипедите (90 секунди)
- 12 птици (за 10 секунди)
- Обратна криза (една минута)
- 40 лицеви опори
- Три Superman ABS (задържане за три секунди)
Програма за напреднали силови тренировки
С помощта на усъвършенстваната тренировъчна програма можете да изградите издръжливост и постно мускулна маса, като увеличите продължителността на повторенията и задръжте. Фокусирайте се върху формата и не забравяйте да включите мускулите от слабините по целия път до горната част на гръдния кош и гърлото, за да сте сигурни, че сърцевината ви е твърда, а гърбът ви е добре защитен.
Долната част на тялото:
- Три комплекта от 15 клека
- Три комплекта от 10 подложки (от всяка страна)
- Три комплекта от четири стена (за 45 секунди)
- Три комплекта от 10 ток повдигат
- Две серии от 10 пръста повдигат
Основна работа:
- Предна дъска (в продължение на 60 до 90 секунди)
- Странична дъска (от двете страни, задържаща се за 60 до 90 секунди)
- Крис на велосипедите (две минути)
- 12 кучета птици (задържане за 15 секунди)
- Обратна криза (90 секунди)
- 50 лицеви опори
- 10 Superman abs (задържане за 5 до 10 секунди)