Kettlebell сърдечно и силово тяло Общо упражнения на тялото

1 - Турски

Пейдж Вайнер

Турското поскъпване е едно от най-необичайните упражнения за кетълбел, но е отлично за цялото тяло. Като държите тежестта над главата през цялото движение, ангажирате почти всеки мускул на тялото - краката, ядрото и ръцете - като същевременно изграждате силата, издръжливостта и координацията. Това също е страхотно функционално упражнение, което ви отвежда в лъжата, за да стоите и да интегрирате всяка част от тялото си. Този ход изисква известна концентрация, както и координация, така че отделете време да се движите през всяка стъпка от хода и да опитате без тегло, докато не се чувствате удобно. В този момент добавете още по-голяма скорост, докато движението не започне да тече.

  1. Легнете надолу, като държите средна котлейна бутилка в дясната ръка, ръката се протегна право над рамото и лакътът се заключи.
  2. Като държите ръката си нагоре и погледнете нагоре към теглото, вдигнете нагоре към левия лакът, докато огъвате правилното коляно.
  3. Продължете да бутате нагоре по лявата ръка, докато пресичате левия крак под десния крак.
  4. Натискайте нагоре, докато лежите на лявото коляно и десния крак, ръката все още се простира право над рамото.
  5. Продължете, докато не сте в изправено положение, с ръце над главата.
  6. Спуснете се обратно надолу по същия начин, ръката се разтегли, докато не лежите на земята и се повтаряте 8-10 пъти, преди да превключвате страни.

2 - Кетълбел Фигура 8

Пейдж Вайнер

Кетълбел фигура 8 е чудесно упражнение за работа на сърцевината, особено на обвивката, заедно с равновесие и координация. Идеята е да преместите теглото на фигура 8 около двете крака, като смените теглото от ръка на ръка. Отделете време с този ход и практикувайте бавно, за да избегнете отпадане на теглото. Концентрирайте се върху изстрелването на задниците, докато въртите от една страна на друга.

  1. Започнете да държите средно тежък кетъл звънец в дясната ръка с крака с ширина на хълбока.
  2. Спуснете се в клякам и пренесете тежестта между краката, като хванете дръжката с лявата ръка зад левия крак.
  3. Огънете тежестта наоколо, отново я пренасяйте между краката и я хванете с дясната ръка зад десния крак.
  4. Продължете да премествате тежестта на фигура 8, като я смените от ръка на ръка, за 1-3 групи от 8-16 повторения.

3 - руски Twist

Пейдж Вайнер

Руският обрат е чудесен начин да работите в сърцевината с динамично завъртане, работейки на обвивките и малките мускули в сърцевината и горната част на тялото, участващи в ротация. Внимавайте с това движение и поддържайте ротацията малка и контролирана, когато започнете. Ако имате някакви проблеми с гърба, може да искате да пропуснете това упражнение.

Можете също да направите това движение на упражняване топка.

4 - Две ръце люлка

Пейдж Вайнер

Къртълбел люлки са отлично упражнение за цялото тяло, особено за сърцето и долната част на тялото. Силата в люлка всъщност идва от ханша (в движение с хип-тласък), което прави това мощно движение, което принуждава тялото ви да намери стабилност, когато теглото се изменя и изкачва. Ако сте нов в тренировката на Kettlebell, използвайте по-леко тегло за това упражнение, за да получите формата си надолу (например 10-15 кг за жени или 20-25 кг за мъже). Ще забележите, че колкото по-тежко е теглото, толкова повече ще се захванете с хип-тежестта, за да получите тежестта - но не прекалявайте, докато не се чувствате комфортно и сигурно в движението.

  1. Дръжте средно тежък кетълбел в двете си ръце с крака, ширина на хълбока.
  2. Започнете с някои топли люлки, за да получите усещане за теглото и движението. Започнете, като клекнете и вземете тежестта между краката (ръцете трябва да докоснат вътрешните бедра). Дръжте торса в изправено положение и корелацията се укрепва.
  3. В долната част на движението преместете тежестта си назад и бутнете нагоре през бедрата, за да доведете теглото до около тазобедреното ниво.
  4. След като практикувате няколко люлки, продължете да повдигате теглото нагоре, докато стигнете до рамото, клякате надолу и захранвате през бедрата всеки път, когато разместите тежестта.
  5. В горната част на движението камерата трябва да се чувства без тежест. Използвайте бедрата и краката си, за да преместите теглото, вместо ръцете си.
  6. Продължете да се движите за 1-3 групи от 8-16 повторения.
  7. За допълнителна интензивност и ако се чувствате комфортно, можете да вземете тежестта по целия път над главата.

5 - Смяна на люлка

Пейдж Вайнер

Редуващата се люлка добавя ново измерение към люлеенето на двете ръце, като тества вашето равновесие и координация, докато обменяте теглото от едната ръка на другата. Най-важната точка, която трябва да запомните, е да размените теглото в горната част на люлка, когато кетълбелът се чувства безтегловност. Опитвайки се да смените ръцете в долната част на люлка е неудобно и най-вероятно ще свършите да сваляте теглото. Правете този ход с по-леко тегло, за да направите движението надолу, преди да станете по-тежки. Лесно е да загубите сцеплението си по този начин.

  1. Задръжте средна кетъл звънеца в дясната ръка, разстояние между краката и шията.
  2. Отпуснете се и люлеейте теглото надолу и назад между коленете, като държите торса изправен и корема стегнат.
  3. Натискайте бедрата нагоре, докато въртите котлетата нагоре до рамото. Кетълбел трябва да се чувства без тежест.
  4. Вземете kettlebell с лявата ръка и, когато хватката ви е сигурна, пуснете с дясната ръка и продължете люлеенето с лявата ръка.
  5. Продължете да разменяте и обменяте теглото от една ръка на друга за 1-3 серии от 8-16 повторения.

6 - Едно оръжие люлки

Пейдж Вайнер

Механичните люлки на Kettlebell работят по същия начин, както при двете ръчни люлки, но са много по-взискателни за цялото ви тяло. Подобно на люлеенето на двете ръце, ще работите в сърцевината, долната част на тялото и ръцете, като използвате силата на бедрата си, но също така ще ви е необходимо силно захващане, за да държите тежестта стабилно. Вие ще искате да практикувате този ход с леко тегло, за да получите формата си надолу и да се избегне нараняване (или случайно хвърляне на теглото в стаята, което се случва). Започнете с тежест, с която можете лесно да се справите и постепенно да си вървите от там.

  1. Започнете да държите леко-средна кетъл звънеца в дясната ръка, стъпалата на разстояние от хип-разстояние.
  2. Започнете да се загрявате, за да свикнете с движението, да клякате, докато задържате тежестта надолу и назад между краката и натискате бедрата нагоре, докато леко размахвате тежестта до тавана. Вземете лявата ръка за балансиране.
  3. След като се чувствате комфортно с движението, завъртете тежестта до рамото, като винаги използвате движението на хип-тяга, за да получите тежестта.
  4. За да работите с раменете и да добавите вариации, завъртете палеца надолу, докато приближавате тежестта и въртите палеца нагоре, докато въртите рамото на рамото.
  5. В горната част на движението камерата трябва да се чувства без тежест. Използвайте бедрата и краката си, за да преместите теглото, вместо ръцете си.
  6. Продължете да се движите за 8-16 повторения, преди да превключвате страни.

7 - Издърпване с една ръка

В едната ръка дръпнете се много като един рамо изправен ред с малко добавена мощност. Идеята е да използвате ханша и краката си, за да генерирате енергия, така че да можете да издърпате тежестта. Както при всички упражнения на Кетълбел, практикувайте с по-леко тегло, за да се придвижите надолу и постепенно да отидете до по-тежко тегло, докато се чувствате комфортно. Ако имате някакви проблеми с раменете, може да искате да пропуснете това упражнение.

  1. Задръжте средна котловина в дясната ръка, лявата ръка за балансиране и крака на ширината на шийката.
  2. Спуснете се, дърпайте торса в изправено положение и изтласкайте бедрата, докато излезете.
  3. По пътя нагоре, огънете лакътя и го издърпайте до рамото (или точно над рамото), като изтеглите тежестта към гърдите.
  4. Спуснете се назад и повторете за 8-16 повторения, преди да превключите страни.

8 - Високо издърпване

Пейдж Вайнер

Високият тежест е друго упражнение с висока интензивност, което работи на цялото тяло, включително бедрата, сърцето, раменете и ръцете. Управлението на това упражнение ще ви помогне да се развивате в други упражнения, като чистата и грабваща. Този ход включва люлеенето на тежестта и натискането на бедрата, за да се получи теглото. В горната част на движението, вие огънете лакътя и вдигнете ръката си нагоре и назад. Това наистина работи на рамото и, защото използвате само една ръка наведнъж, започнете с по-леко тегло, докато не овладеете упражнението.

9 - Издърпайте две ръце

Пейдж Вайнер

Това упражнение е много като изправен ред, но с добавената сила на бедрата, за да добавите динамичен елемент към това упражнение. Идеята е да изтласкате бедрата, докато притегляте котела, като го държите близо до тялото си, като използвате тази сила, за да ви помогне да вдигнете тежестта. Ако имате проблеми с раменете, може да искате да пропуснете това упражнение.

  1. Дръжте средно кетълбел в двете си ръце, краката са хип-ширина.
  2. Скърби, държи ръцете си права, торсът е изправен, а корените са укрепени.
  3. Дръпнете бедрата нагоре, докато заставате, докато дърпате котлетата нагоре и слагате лактите нагоре и над раменете.
  4. Дръжте тежестта близо до тялото и използвайте силата на бедрата си, за да теглите тежестта, а не ръцете си.
  5. Спуснете се надолу и повторете 1-3 групи от 8-16 повторения.

10 - Почистете

Пейдж Вайнер

Kettlebell чиста е традиционно упражнение, което ви позволява да получите тежък тегло до рамото нивото, без да се наранявате. Овладяването на това упражнение ще ви позволи да правите други упражнения като kettlebell, като чистата, тласкащата и пресата или главната преса. Ключът към този ход е да използвате бедрата и краката, за да помогнете за натоварването, завъртайки рамото, така че тежестта да почива на рамото. Внимавайте с този ход и се опитайте да не позволите на флопа да тегли срещу китката ви. Когато се извършва гладко, теглото не трябва да причинява синини или болки в китките или предмишниците, така че започнете с по-леко тегло, за да получите формата си надолу.

  1. Задръжте средно тежък кетъл звънец в дясната ръка, с крака от ширината на хълбока, с ръката права.
  2. Спуснете се в клек с торса изправен и коремът се подпря.
  3. Натискайте бедрата нагоре, докато излизате, като издърпате котлетата нагоре.
  4. Завъртете лакътя надолу, докато дърпате котлетата нагоре и го хващате на височина на раменете.
  5. Поглъщайте тежестта на кетълбела и движението, като леко клякате, като запазвате неутралността на китката.
  6. Намалете теглото и повторете за 8-16 повторения преди превключването на страните.