Слабо TVA коремните мускули често са свързани с болки в гърба
Може да не сте чували за мускулите на напречния корем (TVA), но това е изключително важен мускул, който действа като стабилизатор за цялото нискодробно и сърцевинно мускулно тяло. Тя е една от основните стабилизаторни мускули на лумбалния гръбначен стълб. Слабата TVA често е една от многото причини, поради които хората могат да получат болки в гърба. Ако се стремите да облекчите болката в долната част на гърба, добавянето на някои специфични упражнения за укрепване на мускулите на TVA може да бъде полезно.
Мускулите на TVA се движат дълбоко
TVA е най-дълбокият слой на коремните мускули и преминава между ребрата и таза, хоризонтално отпред назад. Когато се активират, мускулите на TVA създават дълбоко естествен "корсет" около вътрешните органи и лумбалния гръбнак. Това активиране намалява коремната стена, компресира вътрешните органи, поддържа вътрешните органи и помага да изгонва въздух по време на принудителното издишване. Една от основните функции на TVA мускулите е да стабилизират гръбнака по време на движения, които включват ръцете и краката.
Укрепване на вашите TVA мускули
Ако мускулите на TVA са слаби, коремната стена ще започне да се изпъва напред и таза може да се върти напред и да увеличи лордозата (наклонена навътре) в гръбнака. Това може да се получи след бременност и може да бъде свързано и с повишаване на теглото или липса на физически упражнения. Неотдавнашно проучване показва, че слабите мускули на TVA могат да бъдат виновни за болката в долната част на гърба. Използвайте тези съвети за укрепване на упражненията за борба с болки в гърба.
Как да активирате напречния корем (TVA)
Обикновено съществуват два начина за активиране на мускулите на TVA за подобрено стабилизиране на ядрото.
- скоба
Опора се отнася до изометрично свиване на TVA чрез свиване на мускулите на корема и задържането им здраво без движение. Когато укрепвате, представете си, че се приготвяте за удар на корема или се подготвяте да вдигнете тежък предмет. Целта е да затегнете мускулите, без да смучете или разширите корема си. За да активирате TVA с опъване, ще поддържате изометрично задържане в това положение за 6 до 10 секунди. Освободете и повторете няколко пъти.
- хлътване
Холването се отнася до техника за активиране на TVA, която се получава, когато всмуквате и компресирате корема. За да изпълните тази техника, свийте корема си и издърпайте коремния бутон обратно към гръбнака си, за да направите корема си колкото е възможно по-малък. След като завършите това движение, поддържайте изометрично задържане на тази компресирана позиция за 6 до 10 секунди. Освободете и повторете.
Подкрепа за укрепване на мускулите на TVA
Закрепването е установено, че е по-ефективно при стабилизирането на лумбалния гръбначен стълб, отколкото в гънката. Опората води до свиване на цялата мускулна група и особено на TVA. Най-добрият начин да използвате опреснителната техника е да се свивате и да държите корема (не всмуквайте червата като в кухина) и продължете да вдишвате и излизате. Можете да тренирате, докато седите, ходете или легнете. Техниката на закрепване може да се използва и по време на тренировки в корема и сърцето .
Повече упражнения за TVA мускулите
След като активирате TVA мускулите, можете да преминете към следните упражнения за всички коремни мускули и сърцевината:
- дъска
- Плосък Планк
- Упражнение за циркулиране на велосипеда
- Упражнение на стола на капитана
- Вертикален крак крак
- Обратното къркане
- Традиционен (основен) коремен круп
Източници:
Hauggaard A, Persson AL. Специфични упражнения за гръбначно стабилизиране при пациенти с ниска болка в гърба - систематичен преглед. Phys Ther. Rev. 2007; 12: 233-48.
Hodges PW, Richardson CA., Забавено посторно съкращение на Transversus Abdominis при ниска болка в гърба, свързано с движението на долния крайник. J Spinal Disord. 1998 Фев; 11 (1): 46-56.
Николай Институт по спортна медицина и атлетична травма, болки в долната част на гръбнака и лумбална стабилизация, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].