Абс, бедрата и бедрата с топката за упражнения и топката за медицина

Предизвикателна тренировка за Core и Glutes

Комбинирането на топка за медицина с топка за упражнения е чудесен начин за укрепване на корема и работа по издръжливост и стабилност. Тази тренировка използва уникални и усъвършенствани упражнения, които се фокусират върху ядрото , глутетата, бедрата и бедрата.

Някои ходове изискват много равновесие и стабилност, така че опитайте тези упражнения близо до стената или нещо, което можете да задържите докато правите тези движения.

предпазни мерки

Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате някакви заболявания или заболявания. Уверете се, че сте много удобни с помощта на упражняваща топка, преди да опитате тези упражнения.

Как да направя тренировка

Използвайте тези указания и съвети:

• Загрява се с 5 минути светло кардио, като бързо ходене.
• Извършвайте всяко упражнение според указанията.
• Начинаещи: Направете 1 набор от 10 до 16 повторения.
• Междинно / Разширено: направете от 1 до 3 групи от 10 до 16 повторения.
• Укрепете топката срещу стена или стол за допълнителна стабилност при някои упражнения

Разширени разширения на краката с медицински топки

1. Поставете топката за упражнение под горната част на гърба, за да се захванете с корема и да стабилизирате бедрата.
2. Дръжте лекарска топка право над гърдите си и се уверете, че коленете ви са на 90 градуса.
3. Спуснете ръцете си зад себе си, като едновременно разширите правилния крак прави.
4. Върнете се в началото и повторете, редувайте краката за 10-16 повторения.

За по-малко предизвикателство за балансиране, направете разширението на крака без медицинската топка.

Медицина топка Squat и Стиснете

1. За този клек , поставете гърба си срещу стена с ханша и раменете квадрат.
2. Плъзнете надолу, докато коленете ви са на 90 градуса, с коленете си над глезените и с теглото си в петите.
3. Стиснете лекарска топка или кърпа точно над коленете и задръжте за 15 или повече секунди.
4. Повторете от 2 до 3 пъти.

Медицина топка Фигура 8 Lunges

1. За тази тласък , започнете с изкачване с дясната си крака напред и коляното над глезена си.
2. Спуснете се в удара, като донесете топката надолу към десния си бедро.
3. Направете изправяне на коленете си, като изведете топката направо отгоре.
4. След това спуснете се назад и преместете топката към противоположния хълбок.
5. Движението на медицината ще бъде като фигура 8.
6. Повторете от другата страна.

Медицина топки коляно ролки

1. Легнете на пода, като краката ви почиват на топка за упражнения, на коленете се навеждат и на лекарска топка между коленете.
2. Извадете ръцете си отстрани за по-голяма стабилност.
3. Бавно завъртайте топката надясно, доколкото удобно можете, усещайки, че ядрото се захваща.
4. Върнете се в центъра и го завъртете наляво.
5. Повторете за 15 повторения (1 повторение е отдясно и отляво).

Разходки с топки

1. Седнете на топката с ръцете зад главата (по-трудно) или се опирате на топката, с вашия ABS зает.
2. Бавно се придвижете напред и преместете торса надолу върху топката.
3. Разходете се до настолна позиция, поддържате главата и шията си, а хълбоците ви се повдигат.
4. Бавно се връщайте назад, докато стигнете до седнало положение.
5. Повторете за 15 повторения.

Статични ластици с медицински топки

1. Започнете в изкачване, с десния си крака напред, с левия крак назад.
2. Дръжте лекарска топка с ръце направо.
3. Поддържайки долната част на тялото си стабилна, завъртете от тялото си, за да придвижите ръцете си над тялото надясно.
4. Върнете се в центъра и сега наляво, като поддържате движението бавно и контролирано.
5. Повторете за 8 повторения, след това превключете краката и завършете друг набор от 8 повторения

Мед топка се срива на топката

1. Легнете нагоре върху топката за упражнения и задръжте медицинска топка в двете си ръце.
2. Докато свивате корема си, вдигнете горната част на гърба от топката и стигнете лекарската топка към тавана.
3. Спуснете лекарската топка надолу, като ръцете ви са направо зад вас.
4. Повторете за 15 повторения.

Стискане на топката и лифт

1. Легнете от дясната страна с топката за упражнения между гърдите си, като я стиснете, за да я задържате на място.
2. Дръжте бедрата си подредени и стегнати, за да стабилизирате тялото си.
3. Стиснете вътрешната част на бедрата си и свийте кръста и тазобедрените мускули, за да вдигнете топката във въздуха.
4. Спуснете топката и повторете преди да превключите страни.
5. Повторете за 15 повторения.