Едно от най-добрите упражнения за Ab
Кръчмата на велосипеда е най -добрият упражнения, които можете да направите, за да активирате ректуса на корема , горната част на коремния мускул, и е на второ място само до стола на капитана за активиране на обвивката, страничните коремни мускули. Тъй като повдигате краката си, вие също ангажирате напречните коремчета, които са дълбоките мускули, които трудно могат да се прицелват.
Освен че работите с корема си, вие също ще тонизирате бедрата си, тъй като вашите hamstrings и quads ще бъдат ангажирани с колоезденето.
Ако искате да работите със сърцевината си, тази маневра за велосипеди е чудесен избор. Това е не-оборудване, упражнение за начинаещи, което можете да правите навсякъде. Имате нужда само от мат за упражнения за велосипедната криза, макар че в една щипка имате нужда само от повърхност, върху която да лежи плоска.
Как да направим цикъла на велосипеда
- Легнете на пода с долната част на гърба си притиснат към земята и коленете се наведоха. Краката ви трябва да са на пода и ръцете ви са зад главата ви.
- Договаряйте основните си мускули , изтегляйки се в корема, за да стабилизирате гръбнака.
- С ръцете си внимателно да държите главата си, дръпнете раменете си назад и бавно повдигнете коленете си на около 90 градусов ъгъл, вдигайки краката си от пода.
- Издишайте и бавно, на първо, преминете през движението на педала на велосипеда, приближавайки едно коляно към подмишницата си, докато изправяте другия крак, като държите и двете височини по-високо от бедрата си.
- Завъртете торса, за да можете да докосвате лакътя до противоположното коляно, докато се появи.
- Обърнете се да се обърнете към другата страна, докато издърпате коляното към подмишницата си, а другият - към крака си, докато докоснете коленете на коленете.
- Поставете цел от 12 до 20 повторения и три набора.
Формуляри за крушката за велосипеди
- Дръжте долната част на гърба си натиснат на пода по време на маневрата. Ако имате някакви проблеми с гърба, бъдете наясно как се чувствате в долната част на гърба си и спрете упражнението, ако се окажете, че сте го напрягате.
- Вашият торс трябва да върши цялата ротация. Вашите бедра не трябва да се въртят, трябва да се движите краката си право напред и назад.
- Не дръпнете главата си напред, нека торсът ви върши работата.
- Ако усетите, че сте напрегнати с главата и шията си, за да накарате лакът да се докосне до коляното ви, вместо това просто завъртете доколкото е възможно с торса.
- Дишайте равномерно през цялото упражнение.
- Изпълнявайте цирковете на велосипеда бавно, с контрол.
- Можете също така да поставите на пауза кратко или до две секунди всеки път, когато лакътят докосне коляното ви.
- Ако кризата на велосипедите е трудна за вас, започнете с извършване на наклонени хрусками . Можете също така да промените кризата на велосипедите, като поставите хартиени плочи под петите си и плъзнете краката си напред и назад, без да ги повдигате.
По-старо проучване, поръчано от Американския съвет за упражнения, сравнява 13 общи коремни упражнения в опит да определи най-добрите. ЕМГ е използвана за измерване на мускулната стимулация на ректуса на корема , външните обвивки и вътрешните обвивки . Велосипедната криза излезе на върха за активиране на ректуса на корема.