Бъдете полумаратон - готов за 2 месеца
Ако вече сте завършили половин маратон и сте се справили с бягането си, не е нужно да чакате няколко месеца, за да продължите следващия маратон. По-долу има осемседмичен полумаратонов график, който ще ви достави готовност за състезания и ще се възползвате от пълния си потенциал.
Имайте предвид, че този график за обучение не е за някой, който е съвсем нов за работа или не е работил през последните няколко месеца.
За да започнете този график за тренировка, ще трябва да имате тренировъчна база от около 15 мили на седмица и да можете да се движите удобно до 6 мили в даден момент. Ако не сте на това ниво, може да искате да отидете с програма за обучение по половин маратон. Изпробвайте един от тези 12-седмични програми за обучение за половин маратон за начинаещи , средно напреднали или напреднали състезатели.
Седмични тренировки
Обучението Ви включва темпови писти, интервални писти, дълги писти и лесно бягане, които са обяснени подробно по-долу. Вижте седмичния график (по-долу) за точните подробности за това колко точно да се изпълнява и с какво темпо. Графикът не посочва в кой ден да се провежда всяка тренировка, така че зависи от вас да решите кога искате да ги пуснете. Повечето състезатели искат да запазят дългите си писти за събота или неделя, когато имат повече време за бягане, но можете да направите това, което е най-добро за вашия график. Просто се опитайте да избегнете извършването на темпото, интервалите и дългите писти на дни.
Трябва да вземете почивен ден или да направите лесно бягане или кръстосано обучение между тях.
Tempo Run (TR): За скорости на темпото ще започнете и ще завършите с няколко мили с леко, удобно темпо. Ако сте усъвършенстван бегач и искате да добавите още километраж, винаги можете да отидете по-дълго за загряване или разхлаждане. Трябва да стартирате ритъма на темпото на тичане при скорост от 10 килограма.
Ако не сте сигурни в 10K състезанието, трябва да бягате по скорост, която се чувства комфортно трудно.
Изпълнение на интервала (Interval Run): Интервалите се повтарят на определено разстояние (т.е. 400 метра) при вашето 10K темпо и след това периоди на възстановяване след всеки интервал. Например, 4 х 800 метра при скорост от 10 к.с., с възстановяване на 90 секунди между тях, означаваше, че ще продължим общо четири повторения от по 800 м с 90 секунди, които се движат по лесен, възстановителен темп между повторенията. Интервалите могат да се извършват навсякъде, включително неблагодарна, но най-лесно е да ги правите на пистата. Първо трябва да се затоплите с леко темпо. След това направете интервалите / възстановяванията за зададения брой повторения. Завършете интервалите си с 10-минутно разхлаждане.
Дългосрочен (LR): Някои дълги писти ще се извършват по удобен, разговорен ход за определен пробег. Ако дишането ви излезе извън контрол, вие отивате твърде бързо. Части от някои дълги периоди ще се извършват с конкретен темп, на базата на целевия темпо на полумаратон (THMP). Можете да използвате калкулатор за изчисляване на време за състезание, като този, за да получите оценка за времето си от половин маратон, като го включите скоро в състезание от друго разстояние.
Лесно движение (ER) и кръстосано обучение: Кръстосана тренировка или лесни курсове може да се извърши през останалите дни от седмицата, както ви позволява графикът.
Препоръчва се да вземете поне един пълен ден почивка на седмица. Подобно на вашите дълги писти, лесните писти трябва да се извършват и в удобно, разговорно темпо.
Кръстосаното обучение може да бъде всяка дейност, различна от тичане, на което се радвате, като например колоездене, танци, гребане, плуване, йога или тренировка за сила. Трябва да извършвате дейността си с умерена интензивност. Цел за поне един ден от тренировка за сила на седмица; два дни в седмицата е още по-добре. Вашата укрепваща тренировка не трябва да бъде прекалено дълга или интензивна. Вие дори не се нуждаете от специално оборудване - можете просто да направите основни физически упражнения, както при тази проба тренировка .
Загряване и охлаждане: За подгряване и разхлаждане трябва да се движите лесно или да ходите. Можете също така да започнете с някои динамични упражнения за разтягане и загряване, като ритници и скокове.
8-седмичен план за обучение по половин маратон
Седмица 1:
Изпълнение # 1: Изпълнение на Темпо (TR): 1 мили лесно темпо за загряване; 1 миля по темпо темпо; Колоездене на 1 километър
Изпълнение # 2: Интервал (IR): 10-минутно загряване; 6 х 400 метра при скорост от 10 километра с 90 секунди възстановяване (лесно темпо) между тях; 10-минутно охлаждане
Изпълнение # 3: Дългосрочен (LR): 6 мили при лесно, удобно темпо
Изпълнение # 4: Лесно движение (ER): 4 мили
Седмица 2:
Бягайте # 1: TR: 1 мили лесно темпо за загряване; 1 миля по темпо темпо; Колоездене на 1 километър
Изпълнение # 2: IR: 10-минутно загряване; 4 х 800 метра при скорост от 10 километра, с възстановяване от 400 метра между тях; 10-минутно охлаждане
Стартирайте # 3: LR: 8 мили при лесно, удобно темпо
Стартирайте # 4: ER: 4 мили
Седмица 3:
Тичане # 1: TR: 2 мили лесно темпо за загряване; 2 мили в темпо темпо; Колоездене на 1 километър
Изпълнение # 2: IR: 10-минутно загряване; 400 м, 800 м, 1200 м, 800 м, 400 м при 10 к темпове, с 400 метра възстановяване; 10-минутно охлаждане
Стартирайте # 3: LR: 10 мили в THMP (мишена на полумаратон) + 30 секунди / миля
Стартирайте # 4: ER: 5 мили
Седмица 4:
Бягайте # 1: TR: 1 мили лесно темпо за загряване; 2 мили в темпо темпо; Колоездене на 1 километър
Изпълнение # 2: IR: 10-минутно загряване; 4 х 800 метра при скорост от 10 километра, с възстановяване от 400 метра между тях; 10-минутно охлаждане
Стартирайте # 3: LR: 10 мили при лесно, удобно темпо и след това завършете с 2 мили в THMP
Стартирайте # 4: ER: 4 мили
Седмица 5:
Бягайте # 1: TR: 1 мили лесно темпо за загряване; 3 мили в темпо темпо; 5-минутно охлаждане
Изпълнение # 2: IR: 10-минутно загряване; 4 х 800 метра при 10 километра, с 90 секунди възстановяване; 10-минутно охлаждане
Стартирайте # 3: LR: 13 мили при лесно, удобно темпо
Изпълнете # 4: ER: 3 мили
Седмица 6:
Бягайте # 1: TR: 1 мили лесно темпо за загряване; 3 мили в темпо темпо; 5-минутно охлаждане
Изпълнение # 2: IR: 10-минутно загряване; 400m, 800m, 1600m, 800m, 400m при скорост 10K, с 400 метра възстановяване; 10-минутно охлаждане
Стартирайте # 3: LR: 10 мили при лесно, удобно темпо и след това завършете с 2 мили в THMP
Изпълнете # 4: ER: 3 мили
Седмица 7:
Бягайте # 1: TR: 1 мили лесно темпо за загряване; 3 мили в темпо темпо; Колоездене на 1 километър
Стартирайте # 2: ER: 5 мили
Изпълнете # 3: LR: 6 мили леко темпо
Изпълнете # 4: ER: 3 мили
Седмица 8:
Бягайте # 1: TR: 1 мили лесно темпо за загряване; 2 мили в темпо темпо; Колоездене на 1 километър
Изпълнете # 2: ER: 3 мили
Изпълнете # 3: ER: 2 мили
Ден на състезанието! Получете съвети какво да правите в деня на половин маратон.
Как да намерим половин маратон
Ще трябва да решите дали искате да проведете голям или малък половин маратон, и ако искате да пътувате до забавно място или да останете близо до дома. Ако търсите нещо локално, консултирайте се с вашия местен работещ клуб, квартал, в който работи магазин или търсите Active.com. Ако искате да пътувате за голямо състезание, проверете тези списъци на някои от най-добрите полумаратони в САЩ:
Най-пролетните полумаратони в САЩ
Топ летни американски полумаратони
Най-попаднал в САЩ половин маратон
Топ зимни полумаратони в САЩ
Словото от
Завършването на седмичните тренировки е само част от подготовката за провеждането на половин маратон. Също така ще трябва да се подготвите психически за състезанието, като разработите стратегии за справяне с дискомфорта и умствените предизвикателства , които без съмнение ще преживеете по време на тренировки и състезания. Трябва също така да практикувате добро самосъхранение чрез пълноценно сън и практикуване на навици за здравословно хранене . Слушайте тялото си и обръщайте внимание на потенциалните предупредителни признаци за наранявания . Ако имате болка, която продължава повече от седем до десет дни, консултирайте се с вашия медицински специалист, за да определите възможните причини и лечение.