DASH означава Диетични подходи за спиране на хипертонията. Изследвано е широко и е полезно за хора, които трябва да наблюдават кръвното си налягане. Но дори и да нямате високо кръвно налягане, това е отличен начин да се храните здравословно.
Диетата DASH включва много плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, риба, птици, бобови растения и нискомаслени или немаслени млечни продукти.
Той също така ви позволява да консумирате някои ядки и семена. Като цяло има ниско съдържание на мазнини и натрий.
Но всяка диета изисква от вас да се отрежете от нещо и диетата DASH се съкращава върху солени храни, захарни напитки, мазни храни, сладкиши и червени или преработени меса.
Целеви хранителни вещества за диета DASH
Средно ето какво трябва да насочвате ежедневно:
- Общо мазнини - 27% от вашите калории
- Наситена мазнина - 6 процента от вашите калории
- Протеин - 18 процента от вашите калории
- Въглехидрати - 55 процента от вашите калории
- Холестерол - 150 милиграма
- Натрий - 2,300 милиграма (или по-малко, ако сте изложени на риск или имате високо кръвно налягане)
- Калий - 4.700 милиграма
- Калций - 1250 милиграма
- Магнезий - 500 милиграма
- Fiber - 30 грама
Не е лесно да проследявате всички тези отделни хранителни вещества, но ако следвате тези ежедневни препоръки, ще направите добре:
Зърнени храни: 6 до 8 порции на ден . Зърното включва хляб, зърнени храни, тестени изделия и ориз.
Една порция е равна на един парче хляб, 3/4 чаша сухо зърно, или 1/2 чаша варено зърно, ориз или тестени изделия. Изберете цели зърна, като например пълнозърнест хляб или макаронени изделия и кафяв ориз, когато е възможно.
Плодове и зеленчуци: 8 до 10 порции на ден. Яжте разнообразие от ярко оцветени и тъмно зелени сортове всеки ден.
Една порция е 2 чаши листни зеленчуци, 1 чаша нарязани или нарязани на плодове и зеленчуци, едно парче плод или 3/4 чаша сок. Пресни и замразени са най-добре консервираните продукти обикновено са твърде високи в натрий. Но за замразени зеленчукови смеси, които включват сосове с високо съдържание на мазнини и натрий.
Млечни продукти: 2 до 3 порции на ден. Изберете нискомаслени и нискомаслени млечни продукти, но избягвайте пълноценно мляко, масло, сметана, сирене, половина и половина и редовно заквасена сметана. Потърсете намалени мазнини варианти на кисело мляко, мляко и заквасена сметана. Ще трябва да отрежете пътя на повечето сирена - не само, че е с високо съдържание на мазнини, но и с високо съдържание на натрий. А сервиране тук е 1 чаша мляко или кисело мляко и само няколко лъжици заквасена сметана. Ако не харесвате или не можете да консумирате млечни продукти, изберете соево, бадемово или оризово мляко, обогатено с калций, или яжте повече тъмнозелени листни зеленчуци.
Постно месо, птици и риба: по-малко от шест порции на ден. Яжте риба и морски дарове или пиле и пуйка без кожа. Нарежете обратно червеното месо - и само избирате постно разфасовки. Всички меса трябва да се сервират без тежки сосове и трябва да се пекат, настърган или на пара. Една порция е около 3 унции. Можете също да имате едно яйце на ден.
Ядки, семена и бобови растения: една доза на ден. Ядките и семките са добри за вас, но те са малко с високо съдържание на мазнини, затова не забравяйте да се грижите за размера на сервирането - около 1 унция.
Бобовите растения, като соя, черен боб, боб и боб, могат да се консумират малко по-често и да станат отличен заместител на протеините за месото. Бъдете внимателни - консервираните боб обикновено са с високо съдържание на натрий. Можете да ги изплакнете, но може да се наложи да купите сухи бобчета и да ги накиснете у дома.
Мазнини и масла: 2 до 3 порции на ден. Това не е много - това включва маргарин, масло, майонеза и салатни превръзки. Една порция е само супена лъжица или две.
Сладки и захар: едно лечение на ден. Не е нужно да се избягвате изцяло сладкото лечение - но не яжте повече от едно малко лечение на ден. Сладките храни включват бонбони, сорбет, желе, сладко, сладки безалкохолни напитки и нискомаслени бисквитки.
Източник:
Национални институти по здравеопазване. Национален център на сърцето, белия дроб и кръвта. "Какви са ползите от плана за хранене на DASH?" Http://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash/benefits.html.