Задръжте слабите бедра с това просто упражнение
Може да сте запознати със страничната дъска като упражнение за укрепване на сърцевината си, но знаехте ли, че тя също укрепва бедрата в процеса? Да, така е. Което е добра причина да го добавите към рутинното упражнение.
Странични дъски и ханша
Укрепването на бедрата може да помогне за намаляване на често срещаните болки в долната част на краката и наранявания на коляното, особено при бегачите.
Някои изследователи смятат, че слабостта на мускулите, които поддържат бедрата, може да допринесе за много наранявания при бедствия при бегачите. Понастоящем голям и нарастващ набор от изследвания показва, че слабостта на тазобедрената мускула се променя в долната част на механизма на краката и увеличава силите на крака и крака, докато се движи.
Проучването е, че ако хипнотиците - мускулите, които придвижват долния крак настрани от тялото и гъбите на бедрата - мускулите, които придвижват долната част на крака към тялото - са слаби, коляното също не се проследява както трябва.
Ако коляното се движи навътре по време на движение, има увеличение на риска от синдром на патело-феморалната болка, синдром на илотибиална лента и други тичащи наранявания .
Най-долу: Слабо бедрата може да е една от причините за болки в коляното и наранявания на долната част на крака, а упражняването на страничните дъски е едно просто и ефективно средство за увеличаване на здравината и стабилността на бедрата.
Как да направите страничната дъска упражнение
Има два начина, по които можете да направите странична дъска, на лактите или на ръцете си.
Плоча на лактите
- Поставете в дясната си страна на пода, като поправяте главата си на дясната си ръка, която се простира право нагоре. Краката ви трябва да се огъват и да се подреждат една върху друга. Краката трябва да са прави и да са подредени. Хълбоци, обърнати напред.
- Плъзнете дясната си ръка към тялото си, докато лакът на пода е точно под дясното ви рамо.
- Използвайки лакътя и краката си като балансирани точки, вдигнете бедрата си към тавана. Дръжте тялото си сковано от главата до петите и бедрата и тялото трябва да остане обърната напред.
- Задръжте тази позиция за брой от 10 и спуснете бедрата си на пода.
- Починете 30 секунди и повторете три пъти. Превключете страни и повторете упражнението на другия бедро.
Страничен планник на ръце
- Влезте в позиция на натискане, където ръцете ви са точно под раменете и ръцете ви са удължени. Краката трябва да са непосредствено зад вас и заедно, краката направо. Вашето тяло трябва да направи права линия от петите до коленете до бедрата до главата.
- Внимателно вдигнете дясната си ръка и завъртете тялото си така, че дясната ви ръка да стигне до тавана. Балансирайте тялото си между лявата си ръка и страната на левия си крак. Поддържайте правилната линия на тялото си: петите на коленете до бедрата на главата.
- Задръжте тази позиция за брой 10 и след това върнете движението, за да върнете дясната си ръка на пода.
- Починете 30 секунди и повторете три пъти. Превключете страни и повторете упражнението на другия бедро.
Можете да увеличите ефекта от тези упражнения, като повдигнете горния крак нагоре към тавана. Повтаряйте повдигането на крака 10 пъти бавно и връщайте се в началната позиция.
> Източник:
> R. Ferber, et al. Предполагаеми механизми в случаите на прекалено многократно нараняване: клиничен преглед. Спортно здраве, май 2009 г.