Издърпване в корема

- Издърпайте абсолютно! Една малка фраза, която може да се нарече песен на Пилатес, но е толкова неразбрана.

Издърпването на коремните части е от основно значение за метода на упражнение на Пилатес . Това е техника, която се популяризира във физиотерапия, в сила тренировка и до известна степен в целия фитнес свят като средство за стабилизиране на гръбначния стълб.

Подготвено правилно, тренирането на коремните тела ще създаде интегрирана ядро на сила, която поддържа гръбначния стълб и улеснява стабилността и свободата на движение в тялото.

Какво е "дръпнете абсолютно" ефективно и как се различава от дестабилизиращия подход "смучат в средата", който се проявява в много фитнес сценарии?

В Пилатес се стремим да създадем силна, стабилна основа за движение. Разработваме тази електроцентрала за движение, като използваме мускулите на тазовия под и всички коремни мускули, като ги учим да работят ефикасно и в хармония с мускулите на гърба.

Пилатес поставя специален акцент върху обучението на по-дълбоките коремни мускули, като трансверсията на корема. Тези мускули често са недоразвити и не работят равномерно с често презаредените повърхностни мускули, като известния rectus abdominus.

Изображения като "издърпайте коремния бутон на гръбнака" или, още по-лошо, "се преструвайте, че сте ударили стомаха" често се използват за насърчаване на дълбоко вкарване на корема. Тези изображения, макар и да изразяват вида на издърпаното в абсолютно положение, могат да бъдат подвеждащи.

Те поставят акцента върху вдигането на талията и могат да насърчат дестабилизиращ спад на горната част на торса, заедно с палката на таза. Вътрешната механика за създаване на стабилно ядро ​​започва не в коремния бутон, а при захващане на мускулите на тазовия под.

Използвайте таза на таза

Работата на мускулите на тазовото дъно не е само за жени, нито се връща от бременността .

Ангажирането на мускулите на тазовата част е от решаващо значение за осигуряването на стабилна база за движение за всеки. Чувствате се, че дърпате тазовия под и нагоре към централната линия. Човек би могъл също така да си представи, че дърпат седловините заедно. Това е подобно на упражненията на Кегел. Единствената реална разлика е в интензивността. В "Кегелс" човек е изцяло фокусиран върху тазовия под, а издърпването може да бъде по-агресивно и устойчиво от това, което бихте използвали за общо упражнение.

Издърпайте и издърпайте корема

След като тазовият подът е захванат, действителното вдлъбване започва точно над коремната кост и става дълбоко вкарване на долната част на корема. Оттам, действието на притегляне напредва нагоре, за да издърпа коремния бутон на гръбначния стълб, а след това и горната част на коремната област. Оттам, някои хора установяват, че могат да получат допълнително възходящо изкачване на коремните клетки; това е истинска лъжичка от корема. Тези ходове не са толкова очевидни, колкото може да звучат, но отдолу нагоре осъзнаването е най-добрият начин да практикувате правилно ангажирането на коремните мускули. Забележка: Вдлъбнатината не е само отпред назад, но и отстрани на багажника.

Един силен гръб работи с Abs

Издърпването на корема обикновено се извършва с неутрален гръбнак .

Това означава, че са налице естествените извивки на гръбначния стълб и вдлъбнатината не създава напред флексия на горния гръбнак или палпа на таза. Тъй като коремът се вкарва, е важно да се поддържа както дължина, така и ширина в гърба, тъй като мускулите са предизвикани да противодействат на издърпването на корема. Пилатес използва както флексия напред, така и плоска или извита (виж намирането на вашата C-крива ) по-ниски гърба за много упражнения в Пилатес, но това са избори, които са направени за конкретни намерения за упражнения отвъд първоначалното вкарване на корема. Като цяло неутрален гръбнак е най-силната позиция и това, което искаме за ефективно ежедневно движение.

Как да дишате коремната работа

Въпросът, който идва много за хората, които се учат да изтеглят корема си, е: "Ако имам всичко такова, как да дишам?" Отговорът е, че обикновено използваме много малко количество дишаща способност и сме склонни да се фокусираме върху предното тяло. В Пилатес използваме странично дишане, за да позволим на дишането да се разшири напълно в страните и задната част на тялото. Това прави много място за дишане и помага за отварянето и удължаването на гърба на тялото.

Кога да издърпате в корема

В Пилатес и много други системи за упражнения коремът може да се използва доста интензивно като тренировъчен инструмент. Идеята е, че мускулите ще станат по-силни и тяхната интерактивност ще бъде по-добре организирана, така че ежедневното движение, или дори спортното движение, лесно се подкрепя. Намерението не означава, че интензивното привличане е идеал, който ще бъде в действие през цялото време. Тъй като човек развива по-силно ядро, мускулите стават по-тонизирани и готови за действие. Но няма нужда да се опитвате да изтегляте корема си през целия ден.

Интегриране на коремната тренировка

Издърпването в коремните зони е само част от създаденото за развиване на сила и ефективно движение в Пилатес. Винаги гледаме цялата картина, при която подравняването на всички части на тялото, пълното използване на дишането и приложението на фокусирано съзнание са неразделна част от постигането на пълните ползи от всяко упражнение. Прочетете повече за интегративния подход на Пилатес към упражненията и за шестте принципа Пилатес .

Сега, когато имате по-добра представа за това как да работите с корема, може да искате да поставите корема си в тест с Pilates плосък ABS серия .