Смажете лен в храна, за да се възползвате от неговите предимства
Много хора добавят към диетите си ленени семена и смляно брашно от ленено семе, тъй като ленът е без глутен и е с ниско съдържание на въглехидрати. Лененото семе също носи голям полезен товар за хранителните вещества. Макар че това не е технически зърно, то има подобен витамин и минерален профил на зърна и има повече фибри , антиоксиданти и омега-3 мастни киселини, отколкото повечето зърна. Освен това не съдържа глутен.
Лененото семе е с много ниско съдържание на въглехидрати, което го прави идеален за хора, които ограничават приема на нишестета и захари. Неговата комбинация от здрави мазнини и високо съдържание на фибри го правят чудесна храна за отслабване и поддръжка. Някои диети казват, че лененото семе помага да се чувстват удовлетворени.
Лен, семена и ленено семе
Ленено семе (или ленено семе) са семената на лененото растение, което се използва за производство на бельо. Ленът първоначално е опитомен в района на плодородния полумесец. Ленът се обработваше широко в древен Египет, където бельото се използваше в свещенически и кралски дрехи, а в храмовите стени имаше картини от цъфтящ ленен материал. Финикийците търгували с египетски ленен плат през Средиземно море и римляните го използвали за платната си.
Има кафяви и златни разновидности на ленено семе и имат подобен хранителен състав. Здравните магазини за храни, специализираните магазини и онлайн източници имат ленено семе, а повечето супермаркети съхраняват това. Той се продава както в насипно състояние, така и в опаковки.
Лененото семе има приятен вкус. Целият семена се запазва добре, но те трябва да бъдат смлени, за да получат пълната си хранителна полза. Един обикновен подправник или мелница за кафе може да направи това за секунди.
Хранене на ленено семе и ползи за здравето
Лененото семе съдържа високи нива на протеини, диетични фибри, няколко витамини от вида B и хранителни минерали. Лененото семе е особено богато на тиамин, магнезий и фосфор. Като процент от общата мазнина, лененото семе съдържа 54% омега-3 мастни киселини, предимно алфа-линоленова киселина, 18% омега-9 мастни киселини или олеинова киселина и 6% омега-6 мастни киселини или линолова киселина.
Установено е, че консумацията на ленено семе или на неговите производни намалява общия и LDL холестерола в кръвта, с по-големи ползи при жените и тези с висок холестерол. Ползите за здравето включват:
- Лененото семе е богато на омега-3 мастни киселини : Омега-3 мастните киселини са ключова сила срещу възпалението в тялото ни. Възпалението може да се повиши, ако имате твърде малко количество омега-3 (открити в риба, лен и орехи), особено по отношение на приема на омега-6 мастни киселини (открити в масла като соево и царевично масло). В стремежа да се изравни съотношението на тези два вида масла, лененото семе може да бъде истинска помощ. По-голямата част от маслото в ленените семена е алфа линоленова киселина (АЛА), омега-3, която е предшественик на ЕРА и DHA мастни киселини, открити в сьомга и други мастни риби със студена вода. Тъй като не всеки може лесно да преобразува ALA в EPA и DHA, най-добре е да не разчитате единствено на лен за приема на омега-3. Въпреки това, ALA също има добри собствени ефекти и определено помага в баланса на омега-3 и омега-6.
- Лененото семе е с високо съдържание на фибри: Бихте се употребявали трудно да намерите храна, по-висока във фибри, както разтворими , така и неразтворими , отколкото лен. Това влакно вероятно е това, което е основно отговорно за понижаването на холестерола на лена. Влакна в диетата също помага за стабилизиране на кръвната захар и насърчава правилното функциониране на червата.
- Лененото семе е високо във фитохимикалите : Те включват много антиоксиданти . Това е може би най-добрият източник на лигнани, които конвертират в червата ни вещества, които са склонни да балансират женските хормони.
- Масло: Имайте предвид, че лененото масло не съдържа фибри и фитохимикалите на цялото брашно от ленено семе.
Лен сея ли е същото като линеното семе?
Трябва да се смилат лененото семе, за да се освободят хранителните вещества и можете да намерите както цялото количество семена, така и смляното брашно от ленено семе за продажба. Цялото ленено семе остава прясно до една година, ако се съхранява правилно. Въпреки това, тя ще се уравновесява по-бързо, след като е била подготвена за хранене. Поради тази причина много хора избират да купуват цели ленени семена и да ги смилат на храна, като използват кафемашина. Ако закупите храната, следвайте тези указания:
- Покупка от източник, където сте сигурни, че има бърз оборот.
- В идеалния случай храната трябва да се охлади в магазина.
- Торбата трябва да е непрозрачна, тъй като светлината ще ускори развалянето. Бързият гранясване се дължи на високото съдържание на мазнини в ленените семена.
- Вакуумната опаковка е най-доброто, тъй като предотвратява контакт с кислород преди да се отвори.
Закупуването на цялото ленено семе премахва несигурността за това колко дълго е хранено лененото брашно на рафта. Това също е по-евтино по този начин. Всеки път, когато вкусвате ленено брашно, което е горчиво, изхвърлете го. Тя трябва да е леко остра дегустация и изобщо не е сурова.
Смилане на ленено семе и съхранение
Можете да си купите евтин кафемелачка, за да направите брашно от ленено семе. Трябва само да ги смилате за пет до 10 секунди, тъй като те не са толкова трудни, колкото кафе на зърна. В зависимост от капацитета на вашия мелница, може да се наложи да се смилат няколко партиди, за да получите достатъчно брашно от лен за рецепта.
Съхранение на ленено семе и ленено семе
Цялото ленено семе трябва да се съхранява на хладно, тъмно и сухо място като хладилник или фризер, за да бъде безопасно. Ленното брашно трябва да се съхранява във фризера и да се използва в рамките на няколко седмици. Можете да запазите лен в торбата, в която е поставена, или в чантата за съхранение с цип.
Съвети за използване на ленено семе
- Пии много вода. Разтворимите влакна в лен ще погълнат вода и ако не пиете достатъчно, може да се получи запек.
- Не забравяйте да започнете бавно, ако не сте свикнали с диета с високо съдържание на фибри.
- Ако закупите цялото количество семена, трябва да ги смилате, за да получите ползата.
- Ленът често се използва като заместител на яйца в печени стоки. Разтворимата фибри добавя структурата към храната.
- Около 2/3 до 3/4 чаша ленено семе дава 1 чаша ленено брашно.
Лен Рецепти и Предложения за сервиране
Ако не сте сигурни как да започнете да включите лененото семе в диетата си , опитайте предложенията по-долу:
- Сурови или препечени: Поръсете с извара, рикота, кисело мляко или зърнени закуски . Използвайте го в шейкове и ще го сгъсти до известна степен.
- Запечени в гореща зърнени култури: Например, опитайте горещо ленено фъстъчено масло зърнени култури .
- Приготвени в други храни : Опитайте месо, кюфтета или гарнитури.
- В печени продукти: Добавете няколко супени лъжици към всяка рецепта или опитайте следното, които разчитат на лен като брашно:
Ленена безопасност и нежелани ефекти
Загрижеността за лененото семе се върти около четири потенциални проблема. Въпреки това, не забравяйте, че много изследвания за чудесата на лен показват малко или никакви проблеми от ядене. Напротив, тя показа много предимства:
- Голямо натоварване с фибри: Тъй като ленът има такова високо съдържание на фибри , най-добре е да започнете с малко количество и да увеличите бавно; в противен случай може да доведе до спазми и слабително действие. Хората с синдром на раздразнените черва могат да имат особено силна реакция към него и трябва да бъдат изключително внимателни
- Окисляване / ферментиране: Маслото в лен е силно ненаситено. Това означава, че е много склонна към окисляване (гранясване), освен ако не се съхранява правилно. Най-добрият начин да го съхранявате е в собствената система за съхранение на природата - в рамките на семената, които ще останат за една година. Храната може да се съхранява само в продължение на няколко месеца. Маслото трябва да бъде защитено чрез охлаждане в тъмни контейнери и за предпочитане да се консумира в рамките на няколко седмици след отварянето. Маслата в семената са доста стабилни, когато семената се използват в печени храни. Изследователите смятат, че това се дължи на високите нива на антиоксиданти в семената.
- Хормонални ефекти: Лигнаните съдържат фитоестрогени. Въпреки че изследванията доказват, че до момента са полезни, не е известно кои ефекти могат да имат високи дози фитоестрогени.
- Цианид: Както много други храни (кашу, някои зърна и други), ленът съдържа много малки количества цианидни съединения, особено когато са сурови. Топлината, особено върху сухия ленен семена, разрушава тези съединения. Телата ни обаче имат способността да неутрализират определено количество от тези съединения. Американските правителствени агенции твърдят, че 2 супени лъжици ленено семе (около 3 супени лъжици ленено брашно) на ден са безопасни. Това вероятно е ефективна доза за здравословни цели. Различни изследователи, които са използвали до 6 супени лъжици семена в различни проучвания, показват, че количеството, което са използвали, е безопасно.
Словото от
Лененото семе и брашното от ленено семе са отлични източници на фибри и омега-3 мастни киселини и могат да се използват при диета без ниски въглехидрати и без глутен. Независимо дали го смилате сами или го купувате на парчета ленено семе, изследвайте нови рецепти и начини да използвате тази здравословна съставка.
> Източник:
> Пълен доклад (Всички хранителни вещества): 12220, Семена, ленено семе на 100 g. USDA Национална база данни за нутриентите SR-27. 2015.
> Пан А, Ю Д, Демарк-Уанефрид W, Франко ОХ, Лин Х. Мета-анализ на ефектите от интервенциите на лененото семе върху кръвните липиди. Американски вестник за клинично хранене . 2009; 90 (2): 288-297. Дой: 10.3945 / ajcn.2009.27469.