Най-добрите абитуриентски упражнения за здрава и здрава сърцевина

Издърпайте хрускането и слезте от пода

Често работим с корема си с упражнения като хрускам , велосипед и дъски . Етажните упражнения са важни, но упражненията по време на упражнения могат да се насочат към вашия абс по по-функционален начин, както действително се движи тялото ви в реалния живот. Следните ходове ви показват как да се измъкнете от пода с предизвикателни упражнения.

Обратни дървени стъпала

istockphoto

Обратните дървени пържоли са чудесни за корема, защото включват завъртане на тялото и привеждане на ръцете от бедрата и през тялото към противоположното рамо. Това динамично упражнение изисква абсцеса и обратно да стабилизира тялото по време на движението.

Има няколко различни начина да се направи дървесина:

Хоризонтални кошнички за дърво

Подобно на диагоналните дървени пържоли, показани по-горе, хоризонталните дървени пържоли вземат тялото ви чрез завъртане, преместват ръцете от едната страна на другата и насочват всеки мускул в коремната и гръбната стена,

Спайс не се занимава с тези идеи:

Странични завои с медицински топки

Докато страничните завои не непременно ще викат кръста си (това идва от загуба на телесна мазнина ), това отгоре странично завой е чудесен начин за укрепване на мускулите на кръста (обвивката), като същевременно се насочва към корема и долната част на гърба.

Съсредоточете се върху това упражнение с бавно, контролирано темпо, вместо да използвате инерция, което може да намали ефективността и да ви отведе до нараняване. Можете също така да промените нещата с тези идеи:

Офроуд кетчета

В горната клякам е усъвършенствано упражнение, което изглежда по-лесно, отколкото е. Вашият корем и гръб работят усилено, за да поддържат тялото в позиция, докато клякате и въртите, за да приведете ръката нагоре, което прави това динамично упражнение на цялото тяло.

Използвайте тези съвети, когато започнете:

Медицински топки кръгове

Медицински топки кръгове са един от любимите ми упражнения за загряване на цялото тяло, особено на корема и гърба. Идеята е да кръжите теглото, като направите най-големия кръг, докато можете да използвате цялото си тяло в процеса. Съвети за повишаване на ефективността на това упражнение:

Медицински топки с въртене със статични подложки

Статичният изстрел с медицинска ротационна топка е друго голямо упражнение за работа на корема и гърба, докато се изгражда издръжливост в долната част на тялото. Идеята е да се включат стабилизаторните мускули в краката и бедрата, за да се държи под натиск, докато барабанът се върти бавно към едната страна, а след това към другата.

Като модификация, пазете медицинската топка близо до тялото, докато въртите, като се съсредоточавате върху поддържането на цялото движение центрирано върху торса. Когато ставате по-силни, изправете ръцете, за да създадете по-дълъг лост и да увеличите интензивността. Можете също така да изстискате топката, докато въртите, за да задействате гръдния кош, правейки това цялото тяло упражнение.

Можете също така да направите това упражнение с дъмбел, съпротива или дори с топка за упражнения.

Фигура 8 с медицински топки

Фигура 8 Обувки са общо упражнение на тялото, подчертаващо здравината и стабилността на сърцето, заедно с ниската издържливост на тялото и цялостния баланс и координация.

Ключът към ефективността на това движение е да започнете, като изпълнявате всеки ход отделно: Стъпка напред в стрелба с десния крак и задръжте тази позиция, за да балансирате. След това вземете топката до противоположния накрайник, въртейки се през торса, и издърпайте топката надолу и нагоре в първата половина на фигурата си 8. След това стъпката на дясното краче да започне, преди да вземете същия крак обратно в обратна стъпка. Задръжте тази позиция, докато завършите фигурата си 8 на другата страна. Направете всички повторения от едната страна преди да превключите краката.

Можете също да направите това движение с дъмбел или kettlebell.

Постоянна странична криза

Постоянната странична криза е свързана с облиците, с допълнително предизвикателство към вашето равновесие и стабилност. За да се захванете със заоблените ръбове, преминете през пълен набор от движения и поддържайте движението бавно и контролирано. Докато приближавате коляното към лакътя, държите гърдите отворени, вместо да се закръглявате напред. Представете си, че гърбът ви е срещу стената и сте плъзгащи се по стената, докато правите това упражнение.

Можете също така да направите това движение малко по-кардио интензивно, като го ускорите и отидете толкова бързо, колкото можете. Импулсът отнема част от фокуса далеч от сърцевината и го поставя повече върху сърдечната честота. Това е страхотно тренировъчно упражнение за почти всеки тип тренировка.

Постоянно пресичане

Постоянната кросоувърка на кръстовището изглежда много като движението на велосипеда, направено на пода, с акцент върху коляното. За да се възползвате максимално от това упражнение, отидете бавно и се съсредоточете върху привеждане на рамото към бедрото, а не към лакътя към коляното. Това ще постави фокуса върху въртене през торса и захващане на сърцевината, вместо да се люлее ръката към коляното.

Имате няколко опции с това упражнение. Можете да поддържате движението бавно и контролирано, което ще фокусира повече внимание върху сърцевината ви, както и върху баланса и стабилността, или ще можете да направите хода по-динамичен, като ускорите нещата, което ще го направи по-скоро кардио упражнение.