Издърпайте хрускането и слезте от пода
Често работим с корема си с упражнения като хрускам , велосипед и дъски . Етажните упражнения са важни, но упражненията по време на упражнения могат да се насочат към вашия абс по по-функционален начин, както действително се движи тялото ви в реалния живот. Следните ходове ви показват как да се измъкнете от пода с предизвикателни упражнения.
Обратни дървени стъпала
Обратните дървени пържоли са чудесни за корема, защото включват завъртане на тялото и привеждане на ръцете от бедрата и през тялото към противоположното рамо. Това динамично упражнение изисква абсцеса и обратно да стабилизира тялото по време на движението.
Има няколко различни начина да се направи дървесина:
- Без ротация : Една от възможностите е да въртите цялото тяло през движението (както е показано тук) или да задържите ханша, коленете и гръдния кош напред и просто да преместите ръцете през тялото, за да постигнете по-голяма стабилност на сърцевината.
- С различни видове оборудване : Можете да използвате съпротивителни ленти , лекарска топка , гира или баластна топка .
- В различни позиции : Направете това движение, докато седите, коленичите или дори легнете на упражняваща топка.
Хоризонтални кошнички за дърво
Подобно на диагоналните дървени пържоли, показани по-горе, хоризонталните дървени пържоли вземат тялото ви чрез завъртане, преместват ръцете от едната страна на другата и насочват всеки мускул в коремната и гръбната стена,
Спайс не се занимава с тези идеи:
- Добавяне на по-голям обхват на движение - Можете да запазите тялото с лице напред и да фокусирате върху само въртене на торса и ръцете, или можете да завъртите краката, докато въртите, за да добавите повече движение.
- Добавяне на разнообразие - Ако сте начинаещ, опитайте се да направите хода, както е показано, или в зашеметена позиция за по-голяма стабилност. Добавете разнообразие, като коленичите, легнете на топка или дори докато стоите на единия крак (напреднали).
- Добавете различно съпротивление - Използвайте телесното си тегло, ленти за съпротива, лекарска топка, гира или кабели.
Странични завои с медицински топки
Докато страничните завои не непременно ще викат кръста си (това идва от загуба на телесна мазнина ), това отгоре странично завой е чудесен начин за укрепване на мускулите на кръста (обвивката), като същевременно се насочва към корема и долната част на гърба.
Съсредоточете се върху това упражнение с бавно, контролирано темпо, вместо да използвате инерция, което може да намали ефективността и да ви отведе до нараняване. Можете също така да промените нещата с тези идеи:
- Опитайте различни позиции - стойте ли стоящи, седни, коленичи, стоящи на единия крак или дори стоящи на BOSU или друга нестабилна повърхност.
- Изпробвайте различни видове съпротивление - Използвайте телесното си тегло, леки дъмбели, кабели, ленти или упражняваща топка за по-голямо разнообразие.
Офроуд кетчета
В горната клякам е усъвършенствано упражнение, което изглежда по-лесно, отколкото е. Вашият корем и гръб работят усилено, за да поддържат тялото в позиция, докато клякате и въртите, за да приведете ръката нагоре, което прави това динамично упражнение на цялото тяло.
Използвайте тези съвети, когато започнете:
- Започнете без тегло - Лесно е да практикувате добра форма (клекнал с бедрата назад, сърцевината е подплатена, ръката е права) без тегло. Когато направите добавяне на тегло, започнете с леки дъмбели или kettlebells.
- Очаквайте напред - погледът към теглото също прави този ход по-предизвикателен. Начинаещите трябва да гледат напред, докато не практикувате хода и се чувствате по-удобно да търсите.
- Гледайте гърба си - Ако имате някакви проблеми с гърба или бедрата, може да искате да промените или пропуснете това упражнение.
Медицински топки кръгове
Медицински топки кръгове са един от любимите ми упражнения за загряване на цялото тяло, особено на корема и гърба. Идеята е да кръжите теглото, като направите най-големия кръг, докато можете да използвате цялото си тяло в процеса. Съвети за повишаване на ефективността на това упражнение:
- Преминете през пълен набор от движения - докато правите кръговете си, огънете коленете и завъртете краката, докато се въртите и завъртите движението. Избягвайте да държите стъпалата, които могат да ощипят коленете.
- Използвайте леко тегло - Започнете с лека топка за медицина или с дъмбел, за да свикнете с движението, преди да добавите твърде много тегло.
- Захванете гърба и дръжте гърба право - докато се придвижвате към пода, задръжте гърба право, а не закръгляйте напред.
Медицински топки с въртене със статични подложки
Статичният изстрел с медицинска ротационна топка е друго голямо упражнение за работа на корема и гърба, докато се изгражда издръжливост в долната част на тялото. Идеята е да се включат стабилизаторните мускули в краката и бедрата, за да се държи под натиск, докато барабанът се върти бавно към едната страна, а след това към другата.
Като модификация, пазете медицинската топка близо до тялото, докато въртите, като се съсредоточавате върху поддържането на цялото движение центрирано върху торса. Когато ставате по-силни, изправете ръцете, за да създадете по-дълъг лост и да увеличите интензивността. Можете също така да изстискате топката, докато въртите, за да задействате гръдния кош, правейки това цялото тяло упражнение.
Можете също така да направите това упражнение с дъмбел, съпротива или дори с топка за упражнения.
Фигура 8 с медицински топки
Фигура 8 Обувки са общо упражнение на тялото, подчертаващо здравината и стабилността на сърцето, заедно с ниската издържливост на тялото и цялостния баланс и координация.
Ключът към ефективността на това движение е да започнете, като изпълнявате всеки ход отделно: Стъпка напред в стрелба с десния крак и задръжте тази позиция, за да балансирате. След това вземете топката до противоположния накрайник, въртейки се през торса, и издърпайте топката надолу и нагоре в първата половина на фигурата си 8. След това стъпката на дясното краче да започне, преди да вземете същия крак обратно в обратна стъпка. Задръжте тази позиция, докато завършите фигурата си 8 на другата страна. Направете всички повторения от едната страна преди да превключите краката.
Можете също да направите това движение с дъмбел или kettlebell.
Постоянна странична криза
Постоянната странична криза е свързана с облиците, с допълнително предизвикателство към вашето равновесие и стабилност. За да се захванете със заоблените ръбове, преминете през пълен набор от движения и поддържайте движението бавно и контролирано. Докато приближавате коляното към лакътя, държите гърдите отворени, вместо да се закръглявате напред. Представете си, че гърбът ви е срещу стената и сте плъзгащи се по стената, докато правите това упражнение.
Можете също така да направите това движение малко по-кардио интензивно, като го ускорите и отидете толкова бързо, колкото можете. Импулсът отнема част от фокуса далеч от сърцевината и го поставя повече върху сърдечната честота. Това е страхотно тренировъчно упражнение за почти всеки тип тренировка.
Постоянно пресичане
Постоянната кросоувърка на кръстовището изглежда много като движението на велосипеда, направено на пода, с акцент върху коляното. За да се възползвате максимално от това упражнение, отидете бавно и се съсредоточете върху привеждане на рамото към бедрото, а не към лакътя към коляното. Това ще постави фокуса върху въртене през торса и захващане на сърцевината, вместо да се люлее ръката към коляното.
Имате няколко опции с това упражнение. Можете да поддържате движението бавно и контролирано, което ще фокусира повече внимание върху сърцевината ви, както и върху баланса и стабилността, или ще можете да направите хода по-динамичен, като ускорите нещата, което ще го направи по-скоро кардио упражнение.