Когато става въпрос за упражнения, има толкова много начини да се насрочи, че може да бъде объркващо, когато започнете да създавате тренировъчна програма.
Ако мислите за насоките , които ви препоръчват да направите кардио поне 5 дни в седмицата, да тренирате силно всичките си мускулни групи най-малко 2 пъти седмично и да се протягате след всяка тренировка, изглежда, че се нуждаете от часове на ден, само за да се поберат всичко в
Въпреки че съществуват редица начини за преодоляване на този проблем, може да не сте обмисляли два пъти на ден. Макар че това не е нещо, което искате да правите за дългосрочен план, упражненията на два пъти дневно имат различни предимства.
Можете да се поберат във всички ваши тренировки, да удвоите след загарянето , да изгорите повече калории и просто да се спуснете през упоритото плато за загуба на тегло.
Предимствата и недостатъците на двудневните тренировки
В статията си " Приключенията и недостатъците на изработката два пъти на ден ", експертката Лора Уилямс споменава очевидните предимства: Работите повече, което означава, че изгаряте повече калории и предпазвате тялото си от неща като сърдечни заболявания и затлъстяване.
Друго предимство е, че можете да увеличите ефективността си. Разделяйки тренировките си, можете да реализирате повече обем на тренировките, което означава, че можете да постигнете целите си по-бързо.
Това може да е добро за състезател или за някой, който се състезава, но този вид обучение не е само за професионалистите.
Редовните упражнения могат да изпълняват този формат по различни начини, като ви дават повече възможности за това как да работите.
Предимствата
Кратките периоди на упражнения са доказали, че са също толкова ефективни, ако не и по-скоро, от една продължителна продължителна тренировка. Не само това, когато работите два пъти на ден, получавате два пъти след загряване, калориите, които изгаряте след тренировката, тъй като тялото ви работи, за да ви върне към състоянието ви преди физически упражнения.
Повече предимства включват:
- Повече време за упражнения - Колкото повече време отделяте, толкова повече калории изгаряте като цяло и ако целта ви е да отслабнете , това е в полза на вас.
- Можете да се поберат в повече видове упражнения - Има много начини за организиране на тренировки два пъти дневно, както ще видите по-долу, но едно предимство е, че правите различни видове тренировки през целия ден. Може да направите кардио сутрин, а след това силата тренировка по-късно през деня, например.
- Загубата на последните няколко килограма - Докато двата дни може да не са нещо, което искате да правите през цялото време, те могат да бъдат страхотни за няколко седмици, за да ви помогнат да загубите последните няколко упорити паунда.
- Генериране на повече енергия - Понякога следобедна или вечерна тренировка, независимо дали става дума за кардио, сила или гъвкавост, може да увеличи енергията ви, ако до края на деня сте забелязали.
Недостатъците
Разбира се, двудневните тренировки имат някои недостатъци в зависимост от тренировките, които вършите и колко трудно работите. Само някои, които трябва да имате предвид, включват:
- Прекалено тренировка - Ако правите твърде много интензивно физическо натоварване повече от веднъж на ден, рискувате пренареждане , изгаряне и дори нараняване.
- Умора - Повечето от нас имат известен циркадиан ритъм, чувстващ по-енергичен в някои части на деня, отколкото други. Ако се опитвате да приложите допълнителна тренировка, може да ви е трудно да се възползвате от енергията, след като вече работите веднъж.
- Коефициентът на пот - В зависимост от това, което правите, тренировките, които се провеждат два пъти на ден, включват промяна в тренировъчни дрехи, загряване, тренировка, охлаждане, изпотяване и т.н. Това може да се случи много два пъти на ден.
- Повишен апетит - Разбира се, едно нещо, което може да се случи, когато работите повече, е, че може да искате да ядете повече. Вашето тяло се нуждае от гориво за цялото това упражнение, но може да се наложи да държите под око диетата си, когато добавите повече време за упражнения.
Съвети за по-добри тренировки
Истинските ключове за безопасни, ефективни двудневни тренировки са, първо, видовете тренировки, които избирате, и второ, да сте сигурни, че имате няколко дни за възстановяване, за да позволите на тялото ви да почива, да се лекува и да става все по-силно.
- Опитайте по-интензивните тренировки сутрин - Ако правите нещо по-трудно, като тренировка с висок интензитет , опитайте да направите тази тренировка първо и по-малко интензивна тренировка по-късно през деня.
- Дайте си достатъчно време между тренировки - Дайте си няколко часа между тренировките и се уверете, че ядете правилно, за да дадете на тялото си енергията, която се нуждае.
- Хидрат - Друг начин да се борите с умората и да поддържате тялото си, е да се уверите, че пиете достатъчно вода през целия ден. Ако тренировките ви са интензивни, може дори да искате да опитате спортна напитка, за да поддържате баланса на електролитите си.
- Стартирайте прости - Ако никога не сте правили два дни, улеснете го. Може да се придържате към обичайната си сутрешна кардио тренировка или силна рутина и след това да направите нещо кратко и лесно по-късно през деня, за да позволите на тялото ви да свикне да работи повече.
- График на почивните дни - Не е задължително да искате да тренирате два пъти на ден всеки ден, което не дава на тялото ви време за почивка. Опитайте да планирате ден за почивка или лека тренировка между вашите две-дневни тренировки.
- Потърсете знаци, които сте прекалили - Ако се чувствате уморени или вашето изпълнение е фалшифициране, това може да е знак, който правите твърде много. Ако това е така, отделете малко време, за да позволите на тялото ви да се възстанови.
Видове двудневни тренировъчни планове
Има толкова много начини за разделяне на тренировките, почти няма ограничения за това, което можете да направите. По-долу ще намерите само няколко опции за двудневни тренировки.
Двудневна кардио тренировка
Този тип тренировка често е това, което участниците правят, за да се подготвят за полумаратони или пълни маратони. Те могат да излязат за бягане на сутринта и след това да направят по-нататък по-късно през деня, за да изградят издръжливост и пробег.
За обикновения човек множествените кардио сесии имат различна цел. Може би просто искате да разкъсате кардиото си, защото нямате време за пълен 30 минути или час.
В този случай може да искате да правите по-кратки периоди на упражнения, от 10 до 20 минути три или повече пъти на ден. Американският колеж по спортна медицина предполага, че този подход към кардиото може да помогне за намаляване на умората и скуката, като същевременно ви позволява да получите предимствата на сърдечно.
Просто се уверете, че не правите няколко пристъпа на много напрегнато упражнение , тъй като това може да доведе до претрениране и нараняване.
Примерна двудневна кардио тренировка
Ако ходите, бягате или правите някаква друга кардио активност, можете просто да разделите тренировката си на две различни сесии. По-долу има една опция за това как да направите две различни кардио тренировки в един ден, без да го прекалявате.
- Тренировка 1 - am - 15 минути: Бърза разходка или джогинг
- Тренировка 2 - ч. - 20 минути: 2 схеми на това 10-минутно Low Impact Home Cardio Workout
Двудневно обучение по сила
Това често е изборът на бодибилдъри или спортисти, които искат да увеличат силата и размера си, но редовните упражнения също могат да се възползват от този тип обучение, докато работите с различни мускулни групи.
Вероятно най-лесният начин да разделите тренировките си е да правите горната част на тялото по време на една тренировка и по-ниско тяло през следващата. Може да направите по-ниско тяло сутрин, тъй като това често е по-облагащо от тренировките на горната част на тялото.
Примерна програма за обучение за здравина в продължение на две дни
В този план ще правите разделени тренировки два пъти седмично с поне един ден почивка между тях. Последната тренировка е тренировка за кръгове, която комбинира кардио и сила, така че да имате нещо съвсем различно от другите тренировки.
Отново, правенето на това за една седмица или две е добре, но не искате да го прекалявате при двудневните тренировки.
Ден 1
- Тренировка 1 - съм по- ниска сила на тялото и сила тренировка
- Тренировка 2 - ч. Горната сила на тялото и силата на тренировка
Ден 2
Почивка или светлина
Ден 3
Сърдечно. Някои опции:
- 35-минутна скука Buster тренировка
- Кардио тренировка за издръжливост
- 30-минутна интервална тренировка
Ден 4
- Тренировка 1 - съм тренировка за подножието на долната част на тялото
- Тренировка 2 - ч. Supersets на горната част на тялото
Ден 5
Тренировка за възстановяване - Йога , стречинг или пяна ролка
Ден 6
Сърдечно и силово предизвикателство
Ден 7
Почивка или лека дейност
Двудневна сила и кардио за фитнес и отслабване
Това вероятно е най-достъпният план за обикновения човек, който иска да отслабне, да се подготви и да изгради сила и издръжливост, без да го превишава. Тъй като има разнообразие от тренировки, някои интензивни и други леки, вие работите по множество фитнес области, като същевременно позволявате на тялото ви да се възстановява всеки ден.
Ден 1
Тренировка 1 - Висока интензивност
За първата си тренировка ще направите кратка, интензивна кардио тренировка. След загряване ще направите поредица от упражнения, една след друга, всяка една за 30 секунди. Завършването на една верига, включително загряването, ще ви отнеме малко повече от 10 минути.
Можете да завършите друга верига за по-дълга тренировка или, ако искате да направите нещо малко по-различно, направете втората си верига точно преди Workout Two, което е тренировка за горната част на тялото.
предпазни мерки
Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате някакви медицински състояния и пропуснете или променете упражнения, които не се чувстват добре.
| Час / повторения | Упражнение |
| 5 минути | Загряване - подгрявайте със светлинни кардио упражнения като маршируване на място, стъпка на стъпки, джогинг на място и др. |
| 30 сек | Планински катерачи - В позицията на дъската, на ръцете и пръстите на краката, вкарайте коленете навътре и навън възможно най-бързо. |
| 30 сек | Plyo Lunges - В изпреварващо положение, с един крака напред и с един крака назад в изпъната позиция, по-ниско в клякам. Прескачайте и преместете краката във въздуха, за да се приземите с другия крак напред. |
| 30 сек | Дълги скокове - С краката заедно, клякайте толкова ниско колкото можете, а след това скочете напред, колкото можете, кацате с двата крака, коленете се навеждат. Върнете се обратно, за да започнете и повторете. |
| 30 сек | Froggy Jumps - Скърти на пода, докосвайки двете ръце на пода. При експлозивно движение скочете възможно най-високо, като щракнете върху петите заедно във въздуха. Земя с меки колене и повторете. |
| 30 сек | Високи колянови джоги - Джог на място, като коленете са толкова високи, колкото можете. |
| 30 сек | Скачане на жаковете - Изкачете краката си, докато обръщате ръцете отгоре. Върнете се и повторете. |
| 30 сек | Burpees - Скют и поставете ръцете си на пода. Прескачайте или стъпнете краката обратно в дъска, направете натискане (по желание), след това скочете краката обратно и се изправете. |
| 30 сек | Speed Skaters - Скочи надясно, доколкото можеш, кацнеш на десния крак и люлееш левия крак зад теб. Отидете наляво, правете същото и продължете да редувате страни. |
| 30 сек | Heel Digs - Започнете с крака заедно и скочете и кацайте на десния крак с лявата пета на пода пред вас. Отидете отново толкова високо, колкото можете, превключете краката и кацайте по дясната пета. |
| 30 сек | Ski Abs - В позицията на дъската на ръцете и пръстите на краката, скачайте коленете към външната страна на десния лакът. Направо назад и повторете от другата страна. |
| 30 сек | Burpee Squats - В позиция на дъската, скочете краката и застанете на много ниска клякам, като ръцете се издигат нагоре. Не се изправяйте нагоре. Поставете ръцете надолу, скочете краката назад и повторете. |
| Общо време за тренировка: 10,5 минути |
Тренировка 2 - тренировка за тяло
С кардиото си от пътя (освен ако не решите да направите кардио схема като загряване за тренировка), това рутинно се фокусира върху горната част на тялото, което дава на долната част на тялото почивка.
Това е проста рутинна процедура, в която ще направите две или повече упражнения за всяка мускулна група, като всеки от тях ще се състои от три серии от 12 повторения. Тези движения ще бъдат незабавно последвани от упражнение "Тост", което е предназначено да насочва към една и съща мускулна група без почивка, за да увеличи интензивността и изгарянето на калории.
Използвайте достатъчно тегло, че можете да завършите само 12 повторения. Колкото по-тежко отивате, толкова повече почивка може да ви е нужна между сетове.
предпазни мерки
Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате някакви медицински състояния и пропуснете или променете каквито и да било упражнения, които причиняват болка или дискомфорт.
оборудване
Различни претеглени гири, съпротивителни ленти, пейки или столове.
| Упражнения | Час / повторения / моделите |
| Загрявайте - Загрейте с леки кардио или леки версии на всяко упражнение. | 5 минути |
| Преса за гръдния кош - Лежаща на пейка или под, задръжте тежести право над гърдите. Огънете лактите в гръдната преса, като лактите са минали покрай нивото на торса (оръжия като врата за врата). Натиснете тежестите нагоре и повторете за 12 повторения. Оставете 20-60 секунди между групите. | 3 x 12 повторения |
| Мухи на гърдите - Легнете на пейка или под, задръжте тежести направо над гърдите, с палми, обърнати навътре. Поддържайки леко огъване в лактите, спускайте тежестите настрани до нивото на торса. Стиснете гръдния кош, за да върнете тежестите назад, за да започнете и повторете за 12 повторения, като почивате между 20-60 секунди. | 3 x 12 повторения |
| Toast Move: Pushups - В положение на придвижване , на коленете или пръстите на краката, спускайте надолу, докато гърдите попадне на пода или толкова ниско, колкото можете. Изпълнете всичките три комплекта, почиващи само на кратко между групите. | Задайте 1: 12 повторения |
| Dumbbell Row - Дръжте тежко тегло в дясната ръка и върха от бедрата, обратно равен и лежите левия си лакът на лявото бедро за подкрепа. Огънете лакътя, издърпайте го до торса и отново надолу за 12 повторения. Превключете страниците и повторете за три комплекта. Няма да се нуждаете от много почивка, тъй като сте редуващи се ръце. | 3 x 12 повторения |
Обратни мухи - Задръжте и задръжте тежести, отклонявайки се от бедрата, така че гърбът да е плосък, дланите са изправени един към друг. Поддържайки леко огъване на ръцете, стиснете остриетата на рамото, за да повдигнете лактите направо нагоре до нивото на торса (олово с лактите). Намалете и повторете. Почивайте 20-60 секунди между повторения. | 3 x 12 повторения |
| Тост преместване: Високи редове с лента - Обвийте лента около здрав предмет пред себе си, издърпайте назад и задръжте дръжките в двете си ръце с ръце направо на рамото ниво, дланите с лице надолу. Изтласквайте лопатките и издърпайте ръцете обратно на нивото на торса (ръцете трябва да бъдат огънати до 90 градуса, успоредни на пода). Освободете само по средата, издърпайте лактите обратно на нивото на торса отново и освободете. Това е един реп. | 16 x 1,5 повторения |
| Overhead Press - Стойка със стъпала с ширина на хълбока, тежести над главата. Намалете тежестите, огънете лактите в стълбовете на вратата, тежестите на нивото на ухото. Натиснете отново нагоре и повторете, оставете за 20-60 секунди между групите. | 3 x 12 повторения |
| Странични повдигания - Стойка, крака от ширината на шията, тежести по вашите страни. Поддържайки леко огъване в лактите, вдигнете ръцете нагоре и нагоре, настрани до раменете. Намалете и повторете, оставете за 20-60 секунди между групите. | 3 x 12 повторения |
| Премахване на тост - Кръгове на рамото - задръжте тежести и започнете с ръцете до бедрата. Вземете тежестите обратно, нагоре до рамото, като ги кръжите до предната част на бедрата. Повторете за 10 повторения, след това обърнете и направете 10 повторения кръг към гърба. | Задайте 1: 10 повторения напред Набор 2: 10 повторения Назад |
| Бицепс къдрици - Stand с крака хип-ширина един от друг и задръжте тежести пред бедрата. Огънете лактите и огънете тежестите нагоре и надолу за 12 повторения. Оставете 20-60 секунди между групите. | 3 x 12 повторения |
| Концентриране на къдриците - Седнете на пейка и задръжте тежест в дясната ръка, лакът от вътрешната страна на дясното бедро. Използвайки бедрата като лост, докато огъвате лакътя, навийте тежестта. Попълнете всички повторения и превключвате страни. Може да не се нуждаете от толкова почивка, тъй като сте редуващи се страни. | 3 x 12 повторения |
| Toast Move - Crazy 8 Hammer Curls - Задръжте тежести с дланите, които са обърнати и направете осем бицепса къдрици, спирайки наполовина. За следващите осем повторения започнете отгоре и надолу само по средата. За последните осем повторения, завъртете нагоре и надолу. | 1 комплект, 24 повторения |
| Трицепс разширения - Седнете и задръжте тежка тежест в двете ръце. Вземете тежестта право нагоре над главата и огънете лактите, като тежестта зад вас. Избутайте трицепса, за да изтеглите тежестта назад и повторете за 12 повторения, задържайки 20-60 секунди между групите. | 3 x 12 повторения |
| Triceps Kickbacks - Задръжте и задръжте тежести в двете ръце. Съвет от бедрата до гърба е плосък и успоредно на пода и дръпнете лактите до торса. Като държите лактите статични, удължете тежестите непосредствено зад вас. Намалете и повторете за 12 повторения, оставете 20-60 секунди между групите. | 3 x 12 повторения |
| Toast Move - Triceps Pushups - Влез в позиция за натискане, ръце близки заедно и на коленете или пръстите на краката. Наведете лактите и надолу в наклон. Ръцете ви трябва да са под гръдния кош, така че ръцете ви да слепват тялото, насочени към трицепсите. Натиснете нагоре и повторете. | 16 повторения |
Ден 2
Ден 3
Тренировка 1 - Стационарно състояние
Изберете каквато и да е дейност като бягане, ходене, колоездене или кардио машина и работете с умерен интензитет за 20 или повече минути.
Тренировка 2 - подготовка на долната част на тялото
След стабилна кардио тренировка, краката трябва да се чувстват свежи и готови да отидат за тази долна тренировка на тялото. Тази рутина включва четири схеми, всяка с три различни упражнения за долната част на тялото. Направете едно упражнение след другото за всяка схема, почивка и след това повторете.
За по-кратка тренировка направете само една схема на упражненията.
предпазни мерки
Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате някакви медицински проблеми и пропуснете или променете движенията, които ви притесняват.
оборудване
Разни претеглени гири, съпротивителни ленти, стъпала или стълби, топка за упражнения.
| Упражнение | Повторения / моделите |
| Загряване - Загрейте с поне 5 минути светлинно кардио или загрявайте версиите на всяко упражнение. | |
| Верига 1: Squats - Задръжте тежести във всяка ръка, краката са хип-ширина. Огънете коленете и изпратете бедрата обратно в клякам, като стигнете колкото можете. Натиснете в петите, за да се изправите и повторете. | 16 повторения |
| Смъртоносни скорости - С раздалечени на крака шипове, тежести пред бедрата, върха от бедрата и, като държите гърба плоски и раменете назад, спускайте тежестите колкото е възможно повече, за да смажете краката. Задръжте леко огъване на коленете (не клякайте). Станете и повтаряйте. | 16 повторения |
| Lunges - В раздразнена позиция, десния крак напред и левия крак назад, огънете коленете на издънка, докато и двете колене са на около 90 градуса ъгли. Натиснете отново нагоре и повторете за 16 повторения, преди да превключите страни. | 16 повторения от всяка страна |
| повторение | |
| Верига 2: Walking Lunges - Задръжте тежести и стъпнете напред, като носите колене на 90 градуса. Поставете задната част на крака напред и след това продължете, като стъпвате напред. Продължете в стаята, редувайки се. | 16 повторения |
| Side Squats - Залепете лента за съпротива под двата крака и задръжте дръжките така, че да има постоянно напрежение в лентата. Стъпка надясно и надолу в клякам, отново запазвайки напрежението върху групата. Стъпи левия крак и продължавай да стъпваш и да клекнеш в стаята. Когато стигнете до края, върнете обратно обратното. | 16 повторения |
Една крака с мъртви крака - Дръжте една дъмбела, захванете десния крак точно зад вас, почивайки на петите. Поддържайки теглото на левия крак и леко огъване в коляното, върхнете от бедрата и държите гърба си, докато спускате тежестта на пода, като отстранявате крака. Изтласквайте глутетата, за да се върнете нагоре и повторете за 16 повторения по страни. | 16 повторения |
| повторение | |
| Верига 3 : Wide Squat - Стойте с крака широки, пръсти навън под ъгъл. Дръжте тежка тежест в двете си ръце и надолу в клякам, като се уверите, че коленете остават в съзвучие с пръстите на краката. Натиснете в петите, за да се изправите и повторете. | 16 повторения |
| Step Ups - С помощта на стъпка или втора стъпка нагоре по стълбище, задръжте тежести в двете ръце и поставете десния крак върху стъпалото. Натиснете в петата, за да се засили. Спуснете левия крак на пода, поддържайки десния крак на стъпалото през цялото време. Повторете за 16 повторения и след това превключете страни. | 16 повторения |
| Горна част на чашата - Дръжте тежест или котлен камък в двете си ръце с широки крака. Огънете коленете и изпратете бедрата назад, докато спускате в клякам, теглото на гърдите и лактите, насочени към вътрешните бедра. Щом застанете, натиснете горната част на тежестта и завъртете надясно. Повторете хода, завъртайки се наляво. Продължете с алтернативни страни. | 16 повторения |
| повторение | |
| Верига 4 : Criss Cross Outer Thigh - Със съпротивата си лента, легнете на пода и закопчайте лентата под двата крака. Вземете краката направо във въздуха, кръстосвате лентата и дърпате дръжките надолу, за да увеличите напрежението върху лентата. С краката се изкриви краката навън и се насочи към външните бедра. Повторете за 16 повторения. | 16 повторения |
| Вътрешна топка на топката изстисква - Легнете и поставете топката между краката си, като краката са направо нагоре във въздуха. Стиснете топката и след това пуснете малко, поддържайки напрежение върху топката. | 16 повторения |
| Хамсърлинг се търкаля върху топката - легнете , сложете петите на топката и вдигнете бедрата. От тази позиция завъртете топката навътре и навън. | 16 повторения |
| повторение |
Край с долно тяло .
Ден 4
Почивка или Светлина
Ден 5
Тренировка 1 - умерена интензивност
Тренировка 2 - Йога или стречинг
Ден 6
Кардио / Силова верига
За днешната тренировка ще комбинирате кардио и сила в тренировка с един убиец, така че ще направите само една тренировка днес. Тази тренировка включва пет сегмента, всяка с кардио движение, цялостно движение на тялото, ход на горната част на тялото и основно упражнение. Можете да преминете цялата тренировка веднъж за кратка тренировка или да повторите схема толкова пъти, колкото искате.
Направете всеки един ход след друг, без почивка между тях, ако можете.
предпазни мерки
Посъветвайте се с Вашия лекар, ако имате някакви медицински проблеми и прескочите всички движения, които причиняват болка или дискомфорт.
оборудване
Различни претеглени гири, тренировъчна топка, плаващ диск или кърпа, ако имате подове от твърда дървесина.
| път | Упражнение |
| 5 минути | Загряване - Загрявайте със светлинни кардио упражнения, като постепенно увеличавате интензивността, за да получите тялото си готово за по-интензивни упражнения. |
| 30 сек | Squat Jumps - С крака хип-ширина един от друг, надолу в един клякам се опитва да докосне пръстите на краката си на пода. Направо колкото можеш и се приземи обратно в клякам, повтаряйки за 30 секунди. |
| 30 сек | Squat Press - Задръжте тежести на рамото, краката са рамене на раменете. Склей и, като се изправиш, натисни теглата отгоре. Повторете за 30 секунди. |
| 60 сек | Нагоре Нагоре Надолу / Нагоре Редове - Стартирайте със стъпалата на хълбока, разтегнете раменете с длани навън. Натискайте теглата нагоре и надолу за 30 секунди. Намалете тежестите, така че те да почиват пред бедрата, а дланите са изправени пред бедрата. Огънете лактите и ги издърпайте нагоре в редица, като изсипете торса, докато тежестите са на нивото на гръдния кош. Намалете и повторете за 30 секунди. |
| 60 сек | Дървени чинии - С широки крака, задръжте тежест в двете ръце и клякайте. Обърнете се наляво, като докоснете гира навън от десния крак. Поставете теглото си диагонално по тялото си така, че теглото да е нагоре и наляво. Уверете се, че сте завързали десния крак, за да избегнете нараняване на коляното. Повтаряйте за 30 секунди от всяка страна. |
| 30 сек | Burpees - Скют и сложи ръце на пода до краката. Прехвърлете краката обратно в дъска (или ходете на краката, ако имате нужда от промяна). Върнете краката обратно, изправете се и скачайте (по желание). Повторете за 30 секунди. |
| 30 сек | Мечка пълзи - Скък и сложи ръце на пода. Разходете ръцете си, докато не сте в позиция на дъска. Направете натискане (по желание), върнете ръцете си назад и се изправете, повтаряйки за 30 секунди. |
| 30 сек | Накланяне - Влез в позиция за натискане, ръцете са по-широки от раменете и почиват на коленете (по-лесно) или на краката (по-трудно). С гърба си плосък и корем, огънете лактите в pushup, отидете толкова ниско, колкото можете. Натиснете нагоре и повторете за 30 секунди. |
| 30 сек | Plank - Влезте в позиция на дъската, легнете на лактите и пръстите на краката и държите гърба си равномерно и корема. Ако това е предизвикателство, останете на коленете. Задръжте за 30 секунди, без да се удряте или да бутате бедрата нагоре. |
| 30 сек | Високи колянови джоги - Джог на място, привеждане на коленете до бедрото и натискане на ръцете нагоре, за да добавите интензивност. Повторете за 30 секунди. |
| 30 сек | Задната стрелка с редове - Задръжте гири и отстъпете в прав крак с десния крак. Съвет от ханша с гърба плосък и дръпнете лактите нагоре в ред. Спуснете тежестите, изправете ги и ги върнете, за да започнете и повторете от другата страна за 30 секунди. |
| 30 сек | Високи редове - Задръжте тежести и върха от бедрата, отзад и отстрани. Тежестите трябва да се окачват директно под раменете, а дланите са обърнати към задната част на стаята. Изтласквайте лопатките и огъвайте лактите, издърпайте ги нагоре и навън (кокалчетата трябва да са на пода). Намалете и повторете за 30 секунди. |
| 60 сек | Плоска дъска с рамене Sweep - Влез в странична дъска, лежаща от лявата ръка. Краката ви могат да се подреждат едно върху друго, да се олющват един пред другия или да се движат с едно коляно на пода за модификация. Вземете дясната си ръка и я преместете надолу под тялото, сякаш се приближавате към задната част на стаята. Повтаряйте за 30 секунди от всяка страна. |
| 30 сек | Прекъсвачи на лед - От широко клекнало положение, изкарайте се на пръстите на краката или скачайте, като заобиколите дясната ръка надолу и надолу в котлет, докато качвате. Отидете отново, този път обикаляйки и срязвайки се с лявата ръка. |
| 60 сек | Странично издърпване с трицепс разширения - Започнете с краката заедно и задръжте тежест в лявата ръка с лакът огънати, теглото на гърдите. Излезте отдясно на страничен удар. Левият крак трябва да е прав, дясното коляно се наведе с бедрата назад и двата крака сочат напред. Докато изтласквате, разширете лявото рамо в продължение на трицепса. Завършете 30 секунди от всяка страна. |
| 30 сек | Скокове - На стол или пейка, балансирайте ръцете си, краката направо пред вас. Огънете лактите в трицепс, само на около 90 градуса в лактите. Натиснете отново нагоре и повторете. |
| 30 сек | Спайдърмен Планк - На дъска, на ръцете и пръстите на краката и на задната страна, докоснете до дясното коляно дясното коляно. Вземете крака и сложете лявото коляно отстрани към десния лакът. Продължете с редуване на коленете за 30 секунди. |
| 60 сек | Lunge Jumps - Влезте в изкачване, прав крака напред и левия крак назад. Наведете коленете на издънки и след това скочете възможно най-високо. Земя с меки колене. Направете 30 секунди отдясно и след това наляво. |
| 30 сек | Pivot Squat с Biceps Curl - Влезте в широки стойки и задръжте тежести с длани с лице навътре. Наведете коленете в клякам и, като натиснете назад, къдрете тежестите нагоре с чук на къдряне. |
| 30 сек | Бицепс къдрици - Задръжте тежести пред бедрата, дланите се изпъкват и навийте тежестите нагоре и надолу. |
| 30 сек | Смяна на топката - Легнете надолу и вдигнете ръцете нагоре и краката, като държите топката за упражнения между краката. Спрете абсорбатора и спускайте двата ръце и крака надолу към пода. Доведи ги назад и вземете топката в ръцете си, като отново спуснете ръцете и краката към пода. Продължете, като смените топката между ръцете и краката за 30 секунди. |
| Общо време за тренировка: 17,5 минути | |
Ден 7
Почивка
Обаче сте настроили тренировката си за 2 дни, обърнете внимание на енергийното си ниво и ефективност. Тя може да бъде трудно на тялото прави повече от една тренировка, така лесно в него и да слушате тялото си.
> Източници:
> ACSM | Нови издания. "ACSM издава нови препоръки за количеството и качеството на упражнението." http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise.
> Holmstrup M, Fairchild T, Keslacy S, Weinstock R, Kanaley J. Множество кратки периоди на упражнения през 12-часов период намаляват глюкозните екскурзии в повече от енергийно съвпадащи единични тренировки. Метаболизъм . 2014; 63 (4): 510-519. Дой: 10.1016 / j.metabol.2013.12.006.