Медицинските топки - претеглените сфери, които често се намират в далечния ъгъл на фитнеса, не са просто добри, за да се добави тежест към множество сесии . Тези инструменти са лесни за захващане, хващане и хвърляне, което ги прави идеални за увеличаване на интензивността на следващата ви тренировка за силови тренировки. Всъщност насилственото хвърляне и улавяне на претеглени предмети е отличен начин да се подобри силата и силата на горната част на тялото, като същевременно се облагате със сърдечно-съдовата система. Ако сте готови да предприемете тренировката си на следващото ниво, помислете за добавяне на следните упражнения с висока концентрация на медицински топки към вашето рутинно.
1 - Стенни топки
Стените топки бяха популяризирани от CrossFit като начин за развитие на силата и силата на цялото тяло. Движението по същество има две фази. Най-напред се спускате в претеглено клякало, като държите медицинската топка на гърдите си, преди да се взривявате от клек, докато хвърляте топката възможно най-високо във въздуха.
Упражненията са насочени към всички ваши основни мускулни групи - глуте, квадратчета, hamters, телета, ядро, рамене, гръб, бицепс и трицепс - и когато се изпълняват за известно време, таксите и сърдечно-съдовата система. Ето как го правите:
- Застанете срещу здрава стена, краката ви рамене разстояние, коленете си леко извити. Трябва да се намирате на около десетина метра от стената.
- Задръжте лекарска топка между ръцете си с наведени лакти, така че топката е в контакт с гърдите.
- Натиснете бедрата си назад и огънете коленете си, като се спуснете в дълбок клякам.
- От дъното на клека, силно натиснете през петите си, експлозивно разширяване на коленете и бедрата си, за да се изправи, се издига на топките на краката си. Когато го направите, едновременно с това натискайте ръцете си нагоре, разширявайки лактите, докато хвърляте медицинската топка възможно най-високо срещу стената.
- Тъй като топката пада от стената, хванете я, я прегърнете на гърдите си и незабавно се спуснете в друг клякам, за да продължите упражнението.
Стремете се да извършвате непрекъснато движение за най-малко 30 до 60 секунди. Починете 30 секунди и повторете. Попълнете три до пет комплекта в този формат или добавете упражнението към рутинна схема.
2 - Слами
Лекарите с медицински топки не изглеждат така, сякаш ще са толкова трудни - просто ще хвърляш медицинска топка на пода. Но предизвикателството на цялото тяло да се удари тежестта в земята е изненадващо изтощително, особено за сърцевината ви.
Едно нещо, което трябва да имате предвид, когато изпълнявате тази или друга медицинска топка, е, че трябва да използвате претеглена медицинска топка, специално разработена за забиване, като топките за Rogue Echo Slam. Тази версия на инструмента е с по-малка вероятност да скача толкова високо, намалявайки риска, че топката на лекарството може да отскочи от пода и да ви удари в лицето. За да извършите упражнението, изпълнете следните стъпки:
- Застанете с краката си на разстояние от рамото, коленете си леко наведени. Дръжте лекарска топка между ръцете си в пъпа.
- При гладко движение се изправете върху топките на краката си, докато вдигате медицинската топка във въздуха директно над главата си.
- Незабавно и силно разклатете ръцете си пред тялото си, докато разкъсате торса напред, освобождавайки топката, докато го направите, като я забиете в земята точно пред краката си.
- Спуснете се в клек, за да извадите топката от земята.
- Върнете се на мястото си и незабавно повторете упражнението.
Продължете с медната топка за 30 до 60 секунди. Когато завършите комплекта, оставете го за 30 секунди, преди да изпълните още две набори.
3 - Хвърляне на раздалечена позиция
За да извършите хвърляне на раздалечена позиция, изберете лекарска топка, която ще ви предложи някакво отскачане, когато удари здрав предмет. Това упражнение ще обложи вашите квадратчета, ядро, гърба, раменете и оръжията, докато работите върху горната част на тялото.
- Стойте на около 10 до 12 фута далеч от здрава стена (бетонен блок или тухлени стени са идеални), като държите лекарска топка между ръцете си.
- Удряйте краката си, така че десният ви крак се намира пред лявото ви стъпало на няколко крака и е разположено приблизително на хип-разстояние. Огънете коленете си, за да създадете стабилна основа за подкрепа.
- Повдигнете медицинската топка директно над главата си, хващайки топката здраво между двете ръце.
- Обърнете леко лактите си, така че медицинската топка е зад главата ви, след това хвърлете енергично топката под ъгъл надолу в стената и преместете тежестта си върху предния ви крак, докато изпълнявате хвърлянето.
- Изтеглете топката, тъй като тя отскача от стената и отново да извърши упражнението отново.
Продължете упражнението за 30 до 60 секунди, като държите десния си крак в предната позиция. Потопете се за 30 секунди, а след това изпълнете друг комплект, този път с лявото си стъпало, изпънато отпред. Попълнете общо четири или шест комплекта.