Едно от най-хубавите неща за упражненията е, че не само получавате ползите по време на тренировките си, но наградите продължават да идват ... т.е. ако правите правилното упражнение.
Тази награда е това, което наричаме " afterburn" , известно още като потребление на кислород след употреба (EPOC). Следващото изгаряне се отнася до количеството кислород, което тялото ви консумира над нивото на почивка след тренировката.
Или по друг начин, това е колко калории изгаря тялото ви, преди да се върне към състоянието му преди физически упражнения.
Упражнението задейства всички видове реакции в тялото, като се започне с метаболизма ви. Вашият метаболизъм се повишава и ако работите с висока интензивност , той остава за известно време след това.
Има редица физиологични механизми, отговорни за това, химическите реакции, които заместват магазините за кислород, попълват енергийните магазини и др. За щастие не е нужно да разбираме как работи, за да се възползва от него.
Долния ред? Колкото повече след изгаряне можете да генерирате, толкова повече калории изгаряте и колкото повече губите.
Какво е важно за EPOC
Очевидно е, че изгарянето на повече калории както по време на тренировка, така и след тренировка, е добро за нас, но следобед се оказа много повече през последните години. Експертите смятат, че след загадката може да бъде ключът към борбата със затлъстяването.
Това, което те са измислили чрез разнообразни проучвания, е, че след загарянето се генерират около 10% от общия ви енергиен разход на физически упражнения, което не е нищо за кихане.
Не само това, но след изгарянето на 80-100 калории на тренировка може да се добавят до 3 до 6 килограма загуба на мазнини годишно. В известен смисъл, това е като загуба на тегло, без да се налага да работите за него.
Как да получите повече Afterburn
Истинският въпрос е как генерирате това afterburn? Когато става въпрос за кардио, има няколко фактора, които определят вашето afterburn:
- Интензивност и продължителност на упражненията
- Структурата на вашата тренировка - кратко време, а не стабилна тренировка
- Фитнес ниво
Разглеждайки разнообразни проучвания за последвалото изгаряне, експертите установиха, че се получава най-голямото следобедно:
- Когато работите на около 75% от максимума VO2 . VO2 Max се отнася до максималното количество кислород, което човек може да използва по време на интензивно физическо натоварване. Това обикновено се измерва в лабораторна среда. За тези от нас, които нямат лаборатория удобен, можем да използваме еквиваленти, за да изчислим VO2 Max. 75% е еквивалентно на ниво 8 на тази скала за натоварени усилия (RPE). Това биха били дейности като расов , ранни темпове или скачане на въже. Можете дори да използвате калкулатор, за да изчислите вашето VO2 Max въз основа на сърдечната Ви честота.
- Когато правите кратки пристъпи на физическо натоварване . Например, две 20-минутни тренировки, извършени с висока интензивност или включващи интервални тренировки, предизвикват повече след загряване, отколкото една продължителна тренировка.
- Когато сте начинаещ . Новобранците генерират повече след загряване, защото движенията са нови за тялото, което означава изразходване на повече калории. Когато станете по-опитни, тялото ви става по-ефективно и по този начин изгаря по-малко калории като цяло.
Най - добрите тренировки за afterburn
Имайки предвид всички тези фактори, по-долу има четири различни 25-минутни тренировки, които ще ви вкарат в тази зона на сърдечен ритъм, където ще изгорите повече калории както по време на тренировката, така и след нея.
Всички те включват някаква форма на високоинтензивно интернационално обучение (HIIT), което е по-напреднала форма на упражнение. Ако никога не сте правили HIIT, започнете с по-умерена интервална тренировка и тренирайте бавно за по-високи нива на интензивност.
Имайте предвид, че тренировките на HIIT много облагат организма, така че ги правете само веднъж или два пъти на седмица и не забравяйте да си направите дни след това, като направите по-леки тренировки, повдигане на тежести или нищо.
Тренировка 1: Тренировъчна интервали тренировка тренировка
Това е идеалната тренировка за генериране на afterburn. Идеята е да се започне с умерена интензивност и да се увеличи интензивността на твърдия и след това много трудно чрез използване на скорост или наклон, като се повтаря, че през три различни интервали.
Проследявайте възприеманото натоварване и променете настройките за всеки сегмент според нуждите, за да съответствате на RPE. С други думи, не е нужно (или може да не сте в състояние) да останете със същата скорост или наклон за цялата тренировка.
| път | Интензивност / Speed | RPE |
|---|---|---|
| 6 мин | Загрейте, постепенно увеличавайте скоростта и / или накланяйте се, за да достигнете умерен интензитет. Това е изходното ниво | Работа до ниво 5 |
| 5 минути | Започнете от Базовата линия и увеличете наклона с 1-2 стъпки всяка минута | Работа до ниво 8 |
| Променлив интервал 1 - Наклон | ||
| 1 минута | Умерено : Увеличете наклона си до 6%, изберете скорост, която ви позволява да работите с умерена интензивност | Ниво 5 |
| 1 минута | Висока : Увеличете наклона до 8%, | Ниво 6-7 |
| 1 минута | Много висока : Увеличете наклона до 10%, регулирайте скоростта си, за да поддържате много висока интензивност | Ниво 7-9 |
| Интервал на преобръщане 2 - Скорост | ||
| 1 минута | Умерено : Доведете наклона си до 1% и задайте умерена скорост | Ниво 5 |
| 1 минута | Висока : Увеличете скоростта, за да работите при силна интензивност, наклона остава на 1% | Ниво 7 |
| 1 минута | Много висока : Увеличете скоростта, за да работите с още по-силна интензивност, наклонете 1% | Ниво 9 |
| Валиден интервал 3 - Наклон | ||
| 1 минута | Умерено : Базова линия: Наклонете на 6,5%, скорост с умерен интензитет | Ниво 5 |
| 1 минута | Висока : Увеличете наклона до 8,5%, същата скорост или по-ниска, ако е необходимо | Ниво 7 |
| 1 минута | Много висока : Увеличаване на наклона до 10.5%, същата скорост или по-ниска | Ниво 9 |
| 5 минути | Охлаждайте с леко темпо | Ниво 4 |
| Време за тренировка: 25 минути | ||
Тренировка 2: Обучение по тата
Обучението по Tabata е форма на HIIT, която наистина изпомпва сърцето ви, което води до невероятно завладяване. Идеята е да работите толкова трудно, колкото можете, за 20 секунди и след това да почивате само за 10 секунди. Повтаряш го 8 пъти за общо 4 минути.
Тази тренировка включва 4 блока, в които ще замените две упражнения за всяка Tabata. Нямате нужда от никакво оборудване, въпреки че използвате таймер, подобно на това Tabata Pro App, ще улесните тренировката.
Загрейте Tabata - 4 минути
- Падъчни джуджета - Излезте надясно с широка стъпка, докато достигнете ръцете. Сега направете широка стъпка вляво, като стигнете колкото е възможно по-ниско на земята, докато правите възможно най-широката стъпка.
- Краката на прав крак - Повдигнете десния крак, запазвайки леко огъване в коляното, до равно или по-високо ниво. В същото време кръгнете дясната ръка наоколо и надолу, сякаш се опитвате да докоснете десния пръст (вероятно няма да ... това е добре). Намалете и повторете от другата страна, като отидете толкова бързо, колкото можете.
Сменяйте всяко упражнение, правете го за 20 секунди и почивайте за 10 секунди между упражненията. Повторете серията 4 пъти за общо 4 минути. Направете кратка почивка и отидете на следващата Tabata.
Табата 1 - Бурпеи и планински катерачи - 4 минути
- Burpees - Поставете ръцете си на пода, скочете краката обратно в дъска, скочете краката обратно и станете. Добавете скок за по-голяма интензивност или върнете краката назад, вместо да скачате, ако имате нужда от промяна.
- Планински катерачи - Докато сте на дъното на дъската, изкарайте коленете навън толкова бързо, колкото можете.
Сменяйте всяко упражнение, правете го за 20 секунди и почивайте за 10 секунди между упражненията. Повторете серията 4 пъти за общо 4 минути. Вземете 60 секунди почивка и продължете.
Tabata 2 - Високи колянови джоги и плакати - 4 минути
- Високи колянови джоги - Докато бягате на място, приведете коленете до тазобедреното ниво, като кръглите ръцете, за да добавите интензивност.
- Plyo-Jacks - Изкачете краката си и огънете коленете в клякам, колкото се може по-дълбоко. Прехвърлете краката обратно в клек, докато обикаляте ръцете си. Този ход е бавен и контролиран.
Сменяйте всяко упражнение, правете го за 20 секунди и почивайте за 10 секунди между упражненията. Повторете серията 4 пъти за общо 4 минути. Вземете 60 секунди почивка и продължете.
Табата 3 - Скачащи жакове и платформи - 4 минути
- Скачане на жакове - Изкачете краката широко, докато кръглите ръцете нагоре. Скочи краката заедно, докато сваляте ръцете. Отидете възможно най-бързо.
- Plyo-Lunges - Започнете с краката заедно и скочете нагоре, кацнете в размазана позиция с дясната крака напред левия крак назад, огъване на коленете в издънка. Изкачете се, преместете краката във въздуха и слезте с другия крак напред.
Сменяйте всяко упражнение, правете го за 20 секунди и почивайте за 10 секунди между упражненията. Повторете серията 4 пъти за общо 4 минути. Вземете 60 секунди почивка и продължете.
Tabata 4 - Ски хмел и скоростни скейтъри
- Ски хмел - Поддържайте краката заедно, огънете коленете и скачайте надясно, доколкото е възможно. Отидете наляво и продължете да вървите от едната страна в друга, толкова бързо, колкото можете.
- Speed Skaters - Скочи надясно, кацайки на десния крак. Веднага вземете друг страничен скок наляво, скачайки, доколкото е възможно, като се държите ниско на земята, вместо да скачате във въздуха.
Охлаждане: Вземете 5 минути, за да се охладите , като сърдечната честота се забави. Прекратете тренировката си с добре заслужено разтягане.
Общо време за тренировка - 25 минути
Тренировка 3: Смесена интервална тренировка - прагови и аеробни интервали
Този смесен интервал включва интервали с висока интензивност, променлива скорост и работа на хълма или резистентност, както и по-дълги аеробни интервали. Разликите между аеробните интервали са незначителни, така че обръщайте внимание на интензивността си и правете корекции през интервалите, за да останете в рамките на предложеното възприемано усилие. Можете да направите тази тренировка на всяка кардио машина или дори навън, ако ходите, бягате или карате с велосипед.
| път | Интензивност / Speed | RPE |
|---|---|---|
| 5 минути | Загрейте с леко умерено темпо | 4-5 |
| 1 минута | Базово ниво: Постепенно увеличавайте скоростта до малко по-трудно, отколкото удобно | 5 |
| 1 минута | Увеличете скоростта / устойчивостта, за да работите по-силно от изходното ниво | 6 |
| 1 минута | Увеличете скоростта / устойчивостта, за да работите по-силно от предишния интервал | 7 |
| 1 минута | Увеличете скоростта / съпротивлението още веднъж, за да работите толкова трудно, колкото можете | 8 |
| 2 мин | Изходна | 5 |
| Блок за интервали с висока интензивност | ||
| 90 сек | Hill - Задръжте темпото си еднакво и увеличете наклона / съпротивлението спрямо това, което работите здраво | 7-8 |
| 60 сек | Възстановете комфортно | 4-5 |
| 90 сек | Скорост - Увеличете темпото, за да работите упорито | 7-8 |
| 60 сек | възвръщам | 4-5 |
| 90 сек | Hill - Увеличете наклона / съпротивлението спрямо това, което работите здраво | 7-8 |
| 60 сек | възвръщам | 4-5 |
| 90 сек | Скорост - Увеличете темпото, за да работите упорито | 7-8 |
| Успокой се | ||
| 4 мин | Охладете се с леко темпо и се простирайте | 3-4 |
| Общо: 25 минути | ||
Тренировка 4: Открита циркулационна тренировка
Открито тренировки са хубаво, но те могат да бъдат малко скучни. Един от начините да ги подправите, докато създавате повече завладявания, е да поръсите няколко движения с висока интензивност през цялата си разходка или бягане. Ще направите спринтове и / или хълмисти изкачвания, в зависимост от вашия терен, и някои plyometric движения, които ще работят на всеки мускул в тялото ви и ще изпратят сърдечната Ви скорост.
| път | Дейност | RPE |
| 5 минути | Загряване - Бързо ходене или лека джогинг | 4 |
| 2 мин | Базово ниво: Разходка или джогинг Това е вашето основно темпо. Трябва да се чувствате леко без дъх. | 5 |
| 20 повторения | Скачащи скитници В раздразнена позиция скочете нагоре и преместете краката във въздуха, приземявайки се с противоположното стъпало напред. Повторете за 20 повторения. | 6-7 |
| 1 минута | Бързо разходка, Спринт или Hill Climb Вземете темпото или, ако сте на един хълм, изкачете го възможно най-бързо. | 7-8 |
| 1 минута | Разходка или джогинг Намалете достатъчно, за да намалите сърдечната честота обратно до изходното ниво. | 5 |
| 20 повторения | Скачащи скитници В раздразнена позиция скочете нагоре и преместете краката във въздуха, приземявайки се с противоположното стъпало напред. Повторете за 20 повторения. | 6-7 |
| 1 минута | Бързо разходка, Спринт или Hill Climb Отново, спринт или изкачване на хълм толкова бързо, колкото можете. | 7-8 |
| 1 минута | Разходка или джогинг Забавете се, за да се върнете към изходното ниво. | 5 |
| 1 минута | спринтове Изберете един обект от разстояние (дърво, пощенска кутия и т.н.) и го пускайте / ходете толкова бързо, колкото можете. Върви за 10 секунди и повторете спринтовете за пълната минута. | 8 |
| 2 мин | Разходка или Джог Намалете базовата линия. | 5 |
| 20 повторения | Plyo-крикове Скочи във въздуха и се приземи в нисък клек. Отидете краката обратно в клякам, като отидете толкова дълбоко, колкото можете. Повторете за 20 повторения. | 6-7 |
| 1 минута | Бързо разходка, Спринт или Hill Climb Пролет или хълм-катерене толкова бързо, колкото можете. | 8 |
| 20 повторения | Plyo-крикове Скочи във въздуха и се приземи в нисък клек. Отидете краката обратно в клякам, като отидете толкова дълбоко, колкото можете. Повторете за 20 повторения. | 6-7 |
| 1 минута | Бързо разходка, Спринт или Hill Climb За последния ви спринт / хълм, вижте дали можете да отидете по-бързо от преди. | 8 |
| 2 мин | Разходка или Джог Намалете базовата линия. | 5 |
| 3 мин | Охлаждайте с лесна разходка. | 3-4 |
| Общо време за тренировка: 25 минути | ||
Опитайте една или две от тези тренировки на седмица, за да генерирате повече след изгаряне, като използвате останалите дни за по-умерено сърдечно, тренировка за тежести и стречинг. Не само, че ще изгорите повече калории, ще удържите издръжливостта си, като всички останали тренировки ще се чувстват по-лесни от всякога. Не е лош бонус.
> Източници
> Dalleck L, Ван Де Велде С. "Може ли EPOC Помощ за решаване на епидемията от затлъстяване?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Ефекти от интензивността и продължителността на упражненията върху излишъка от консумация на кислород след тренировка". Journal of Sports Sciences . 2006; 24 (12): 1247-1264.