Пълен списък с упражнения за разтягане и гъвкавост за спортисти
Протягането и гъвкавостта вървят ръка за ръка със спорт по различни причини. Протягането не само се чувства добре, но помага на спортиста да поддържа подходящ и балансиран диапазон на движение в определени стави.
Насоки за протягане и гъвкавост
Протягане може да има различни предимства, ако е направено правилно. Прегледайте следните съвети, преди да започнете рутинно разтягане.
- Протегляне срещу гъвкавост : Протягането е начин за активно увеличаване на обхвата на движение и по този начин увеличава гъвкавостта.
- Протегнете безопасно . Винаги следвайте указанията за безопасно разтягане, за да предотвратите наранявания.
- Извършете статично разтягане . Това означава, че държите участък за около 30-60 секунди наведнъж и не скачате или прекалявайте.
- Протегнете, след като се затоплите . Изследванията показват, че това е най-добрият начин за подобряване на обхвата на движение .
- Извършете динамично затопляне преди вашите тренировки, за да сте сигурни, че мускулите ви са топли.
- Имайте предвид, че всяка връзка има идеален обхват на движение и по-голяма гъвкавост не винаги е по-добра.
- За да поддържате доброто мускулно равновесие, разтеглете здрави мускули и укрепете слабите.
- Избягвайте претоварване или разтягане на студени мускули.
Удължаване на упражненията - Горна част на тялото
Използвайте тези участъци, за да насочите конкретни области на горната част на тялото.
- Разтягане на рамото - основно
- Удължаване на рамената - стречинг на голфърите
- Рамо и стряскане на стрелата - Постоянно преместване напред
- Стрела на гръбначния стълб - Stretch на котка-крава
- Удължаване на гръбначния стълб
- Spine Stretch - Spinal Twist
- Стреч на гръбначния стълб - коленете на гръдния кош
- Долна гръбнака и стречинг
Удължаване на упражненията - долната част на тялото
Използвайте тези участъци, за да насочите конкретни области на долната част на тялото.
- Ахил Тендън (Пета) Стречи
- Плантарна стречинг
- Calf Stretch - Постоянен
- Soleus Stretch - Постоянен
- Телец и Ахил стречинг
- Хип Flexor / Psoas Stretch
- Quad Stretch - Постоянен
- Стрела с рамене - седнал
- Удари с напрежение - Постоянно
- Удароустойчивост - партньорска стречинг
- IT (Iliotibial) лента Stretch - седнал
- ИТ (Илиотибиал) лента Stretch - Crossover Squat Stretch
- Piriformis Stretch
- Piriformis Stretch - Лъжа
- Болка в гърдите - рутинна стрела
- Groin Stretch - Постоянен
- Groin Stretch - седнал
- Groin Stretch - Скъртинг
Разтягане на упражненията по спорт
Ето някои основни стречинг процедури за спортисти, които играят определен спорт.
- Най-добри стрелки за колоездене
- Най-добри опъвания за голфъри
- Най-добри стрелки за бегачи
- Най-добри стрелки за сноуборд
- Най-добри стрелки за футбол
Специфични за нараняване рутинни процедури
Ето някои примери за стречинг за спортисти, които имат специфични наранявания.
- IT (Iliotibial) лента болка стречинг рутинни
- Обратно болка стречинг рутинни
- Програма за разтягане на телета
източник
Andersen, JC Протягане преди и след тренировка: Ефект върху мускулната болезненост и риска от нараняване. Журнал на атлетичното обучение 40 (2005): 218-220
Herbert RD, de Noronha M. Стречинг за предотвратяване или намаляване на мускулната болезненост след тренировка. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, брой 4.
Д-р Ян Шриър, д-р Кав Госал. Митовете и истината за протягане: индивидуални препоръки за здрави мускули, лекарят и спортмедицината, VOL 28, # 8, август 2000.
Витрюу, Ерик, Неле Махиеу, Ливен Даннелс и Питър Макнаър. Протягане и предотвратяване на наранявания Незначителна връзка. Спортна медицина 34.7 (2004): 443-449