Упражнения за стречинг и гъвкавост за спортисти

Пълен списък с упражнения за разтягане и гъвкавост за спортисти

Протягането и гъвкавостта вървят ръка за ръка със спорт по различни причини. Протягането не само се чувства добре, но помага на спортиста да поддържа подходящ и балансиран диапазон на движение в определени стави.

Насоки за протягане и гъвкавост

Протягане може да има различни предимства, ако е направено правилно. Прегледайте следните съвети, преди да започнете рутинно разтягане.

  1. Протегляне срещу гъвкавост : Протягането е начин за активно увеличаване на обхвата на движение и по този начин увеличава гъвкавостта.
  2. Протегнете безопасно . Винаги следвайте указанията за безопасно разтягане, за да предотвратите наранявания.
  3. Извършете статично разтягане . Това означава, че държите участък за около 30-60 секунди наведнъж и не скачате или прекалявайте.
  4. Протегнете, след като се затоплите . Изследванията показват, че това е най-добрият начин за подобряване на обхвата на движение .
  5. Извършете динамично затопляне преди вашите тренировки, за да сте сигурни, че мускулите ви са топли.
  6. Имайте предвид, че всяка връзка има идеален обхват на движение и по-голяма гъвкавост не винаги е по-добра.
  7. За да поддържате доброто мускулно равновесие, разтеглете здрави мускули и укрепете слабите.
  8. Избягвайте претоварване или разтягане на студени мускули.

Удължаване на упражненията - Горна част на тялото

Използвайте тези участъци, за да насочите конкретни области на горната част на тялото.

Удължаване на упражненията - долната част на тялото

Използвайте тези участъци, за да насочите конкретни области на долната част на тялото.

Разтягане на упражненията по спорт

Ето някои основни стречинг процедури за спортисти, които играят определен спорт.

Специфични за нараняване рутинни процедури

Ето някои примери за стречинг за спортисти, които имат специфични наранявания.

източник

Andersen, JC Протягане преди и след тренировка: Ефект върху мускулната болезненост и риска от нараняване. Журнал на атлетичното обучение 40 (2005): 218-220

Herbert RD, de Noronha M. Стречинг за предотвратяване или намаляване на мускулната болезненост след тренировка. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, брой 4.

Д-р Ян Шриър, д-р Кав Госал. Митовете и истината за протягане: индивидуални препоръки за здрави мускули, лекарят и спортмедицината, VOL 28, # 8, август 2000.

Витрюу, Ерик, Неле Махиеу, Ливен Даннелс и Питър Макнаър. Протягане и предотвратяване на наранявания Незначителна връзка. Спортна медицина 34.7 (2004): 443-449