Упражнения за стречинг и гъвкавост за спортисти

Пълен списък с упражнения за разтягане и гъвкавост за спортисти

Протягането и гъвкавостта вървят ръка за ръка със спорт по различни причини. Протягането не само се чувства добре, но помага на спортиста да поддържа подходящ и балансиран диапазон на движение в определени стави.

Насоки за протягане и гъвкавост

Протягане може да има различни предимства, ако е направено правилно. Прегледайте следните съвети, преди да започнете рутинно разтягане.

1. Протегляне срещу гъвкавост : Протягането е начин за активно увеличаване на обхвата на движение и по този начин увеличава гъвкавостта.
2. Протегнете безопасно . Винаги следвайте указанията за безопасно разтягане, за да предотвратите наранявания.
3. Извършете статично разтягане . Това означава, че държите участък за около 30-60 секунди наведнъж и не скачате или прекалявайте.
4. Протегнете, след като се затоплите . Изследванията показват, че това е най-добрият начин за подобряване на обхвата на движение .
5. Извършете динамично затопляне преди вашите тренировки, за да сте сигурни, че мускулите ви са топли.
6. Имайте предвид, че всяка връзка има идеален обхват на движение и по-голяма гъвкавост не винаги е по-добра.
7. За да поддържате доброто мускулно равновесие, разтеглете здрави мускули и укрепете слабите.
8. Избягвайте претоварване или разтягане на студени мускули.

Удължаване на упражненията - Горна част на тялото

Използвайте тези участъци, за да насочите конкретни области на горната част на тялото.

• Разтягане на рамото - основно
• Удължаване на рамената - стречинг на голфърите
• Рамо и стряскане на стрелата - Постоянно преместване напред

• Стрела на гръбначния стълб - Stretch на котка-крава
• Удължаване на гръбначния стълб
• Spine Stretch - Spinal Twist
• Стреч на гръбначния стълб - коленете на гръдния кош
• Долна гръбнака и стречинг

Удължаване на упражненията - долната част на тялото

Използвайте тези участъци, за да насочите конкретни области на долната част на тялото.

• Ахил Тендън (Пета) Стречи
• Плантарна стречинг
• Calf Stretch - Постоянен

• Soleus Stretch - Постоянен
• Телец и Ахил стречинг
• Хип Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch - Постоянен
• Стрела с рамене - седнал
• Удари с напрежение - Постоянно
• Удароустойчивост - партньорска стречинг
• IT (Iliotibial) лента Stretch - седнал
• ИТ (Илиотибиал) лента Stretch - Crossover Squat Stretch
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - Лъжа
• Болка в гърдите - рутинна стрела
• Groin Stretch - Постоянен
• Groin Stretch - седнал
• Groin Stretch - Скъртинг

Разтягане на упражненията по спорт

Ето някои основни стречинг процедури за спортисти, които играят определен спорт.

• Най-добри стрелки за колоездене
• Най-добри опъвания за голфъри
• Най-добри стрелки за бегачи
• Най-добри стрелки за сноуборд
• Най-добри стрелки за футбол

Специфични за нараняване рутинни процедури

Ето някои примери за стречинг за спортисти, които имат специфични наранявания.

• IT (Iliotibial) лента болка стречинг рутинни
• Обратно болка стречинг рутинни
• Програма за разтягане на телета

_{източник}

_{Andersen, JC Протягане преди и след тренировка: Ефект върху мускулната болезненост и риска от нараняване. Журнал на атлетичното обучение 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Стречинг за предотвратяване или намаляване на мускулната болезненост след тренировка. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, брой 4.}

_{Д-р Ян Шриър, д-р Кав Госал. Митовете и истината за протягане: индивидуални препоръки за здрави мускули, лекарят и спортмедицината, VOL 28, # 8, август 2000.}

_{Витрюу, Ерик, Неле Махиеу, Ливен Даннелс и Питър Макнаър. Протягане и предотвратяване на наранявания Незначителна връзка. Спортна медицина 34.7 (2004): 443-449}