Етикетът на храните е ваш приятел, когато става въпрос за хранене и контрол на порциите. Ако имате хранителна алергия, е важно да прочетете етикета. Донесете вашите очила за четене в магазина, тъй като отпечатването често е малко.
- Размер на сервиране: Това е сумата за сервиране. Той може или не може да се прилага към целия контейнер; ще го откриете на следващото число. Може да сте шокирани от това колко малка е "сервирането", тъй като ресторантите често са две или повече порции.
- Сервирания на контейнер: Може да приемете, че чантата с картофени чипове е 1 сервиране, а 140-те калории, които са изброени, се отнасят за цялата чанта. Помислете отново и проверете: Кутиите и чантите, които може да повярвате, са единични порции, може да са 2, 2 1/2, 3 или повече порции. Всички изброени по-долу номера за калории, мазнини, въглехидрати и т.н. се основават на една порция, а не на целия контейнер.
- Процент на дневните стойности: Това число се изчислява за всяко хранително вещество и се основава на дневен прием на 2000 калории за повечето от тях, като за някои от тях се падат 2500. За мазнини, холестерол и натрий дневният прием е "по-малко от" стойност, тъй като се насърчавате да останете под дневната стойност. За други хранителни вещества, това е "най-малко" стойност. Ако етикетът има по-малко от 5% от дневната стойност на хранително вещество, то се счита за ниско в това хранително вещество. Ако има повече от 20 процента, се счита за високо в това хранително вещество.
- Калории: Това е броят на калориите в една порция. Отново погледнете, за да сте сигурни колко порции съдържа контейнера и какъв е размерът на обслужването. Можете да определите дали порция е ниска или с високо съдържание на калории с тези правила: 40 калории са ниски, 100 калории са умерени, 400 или повече калории са високи.
- Калории от мазнини: Това са общите калории от мазнини в една порция от тази храна.
- Общо мазнини: Броят на грама мазнини в една порция от тази храна. Здравните специалисти препоръчват да се ограничи приема на наситени мазнини, транс мазнини, холестерол и натрий, поради което те са изброени в тази област. Искате да се стремите да останете под посочения процент на дневна стойност.
- Наситена мазнина: Теглото на наситените мазнини в една порция от тази храна. Опитайте се да останете под дневната стойност; по-ниско е по-добре.
- Транс мазнини: Не се дава дневна стойност, защото се препоръчва да премахнете транс мазнините напълно от вашата диета.
- Холестерол: Докато имаме нужда от някакъв холестерол, повечето от нас получават твърде много в нашата диета. Стремете се да останете под дневната стойност.
- Натрий: Както при холестерола, натриевата киселина е необходима част от диетата, но имаме склонност да получаваме твърде много в нашата диета. Стремете се да останете под дневната стойност.
- Общо въглехидрати: Влизаме в раздела на етикета, където се стремим да посрещнем или надхвърлим дневната стойност на тези хранителни вещества. Общо въглехидратите включват сложни и прости въглехидрати в една порция храна. Те могат да бъдат захари, нишестета или фибри.
- Диетични фибри: Повечето хора не получават достатъчно фибри в диетата си. Фибрите насърчават доброто функциониране на червата. Целта е да надвишите дневната стойност за фибри, от 25 до 30 грама на ден.
- Захари: Захарите включват естествени прости въглехидрати като лактоза в млякото, както и добавени захари. Тези захари съставляват останалата част от стойността на въглехидратите.
- Протеин: Ежедневната стойност за протеин не е посочена, освен ако етикетът не претендира, че е с високо съдържание на протеин.
- Витамини и минерали: Повечето хора не получават в храната си достатъчно витамин А, витамин С, калций или желязо. Тези четири елемента се показват, за да ви помогнат да получите достатъчно в диетата си.
Четене на списъка на съставките
След като стигнете до горната част на етикета на храните и в съставките, как забележите мазнините и захарите, които предпочитате да избягвате? Донеси очилата за четене или лупата: Отпечатването става малко върху тези етикети.
Съставките са изброени в низходящ ред според количеството храна. Тук производителите на храни могат да играят с нас игри с думи, за да скрият захарите и мазнините, като използват творчески или объркващи имена. Дали дехидратиран сок от тръстика е много различен от захар от тръстика? Други съставки звучат като лаборатория за лабораторни лаборатории. Те могат да бъдат страшни или просто объркващи.
Хранителни алергии
Ако имате хранителна алергия или чувствителност към която и да е съставка, скоро ще се научите да сканирате списъка с съставки за нея.
Разбиране на твърденията за здравословно състояние на храните
Регламентите на правителството на САЩ уточняват какви термини могат да се използват, за да се опише нивото на хранителните вещества в храната.
Безплатно: Това означава, че няма или незначителни количества (по-малко от половин грам) от тези компоненти: мазнини, наситени мазнини, холестерол, натрий, захари и калории. Това може да се посочи и като "без", "не" и "нула". Ако една храна казва "без мазнини ", "без мазнини" или "нула мазнини", тогава тя има по-малко от половин грам мазнини.
Ниска: Храната може да добави "ниско" пред хранителните вещества, ако не надвишава определено ниво на доза от мазнини, наситени мазнини, холестерол, натрий и калории. Можете да ядете тези храни като част от балансирана диета и вероятно няма да надвишите дневните стойности. Пример: нискомаслено сирене.
- Ниско съдържание на мазнини: 3 g или по-малко на порция
- Ниско наситени мазнини: 1 g или по-малко на порция
- Нисък натрий: 140 mg или по-малко на порция
- Много ниско натрий: 35 mg или по-малко на порция
- Нисък холестерол: 20 mg или по-малко и 2 g или по-малко наситени мазнини на порция
- Ниска калория: 40 калории или по-малко за сервиране.
Постно и допълнително постно: Тези термини описват месо, риба, морски дарове и птици. За тези, които ядат месо, се стреми да запази консумацията си в постно и допълнително постно категориите.
- Lean: по-малко от 10 g мазнини, 4,5 g или по-малко наситени мазнини и по-малко от 95 mg холестерол на доза и на 100 g.
- Изключително постно: по-малко от 5 g мазнини, по-малко от 2 g наситени мазнини и по-малко от 95 mg холестерол на порция и на 100 g.
Висока: Ако храната има 20 или повече процента от дневната стойност на една доза за хранително вещество, тя е с високо съдържание на тази хранителна съставка.
Добър източник: Една порция от тази храна съдържа 10 до 19 процента от дневната стойност за това хранително вещество.
Намалено: За храни, които не са естествено ниски в определено хранително вещество, може да се нарече намалено, ако е променено, за да има 25% по-малко от това хранително вещество. Например, мляко с намалено съдържание на мазнини или сирене с намалено съдържание на мазнини, тъй като природното мляко или сирене са най-малко с 25% по-високо в мазнините.
По-малко или по-малко: Този термин сравнява храната с референтната храна и изисква 25% по-малко хранителна или калоричност от референтната храна. Често срещани са картофените чипове, които претендират, че са с 25% по-малко мазнини или с 25% по-малко калории, отколкото другите картофени чипове.
Светлина: Храната може да се нарече светлина, ако има 1/3 по-малко калории или половината от мазнината на референтната храна. Пример: лек заквасена сметана ще има по-малко мазнини и / или калории, отколкото обикновена заквасена сметана. Той може да претендира, че е лек в натрий, ако съдържанието на натрий е намалено с поне 50%.
Още: Това означава, че храната има хранителна съставка, която е най-малко 10% от дневната стойност повече от референтната храна.
Здравословно: да се нарече "здравословно", храната трябва да е с ниско съдържание на мазнини, наситени мазнини, холестерол и натрий. Ако това е храна за единичен продукт, тя трябва да осигури най-малко 10 процента или повече от дневната стойност на витамини А или С, желязо, калций, протеини или фибри. Някои храни са естествено здравословни, освен ако не са модифицирани: плодове, зеленчуци и някои зърна. За замразените предястия и замразените вечери с няколко хода, те също трябва да осигурят 10 процента от два или три от изброените витамини , минерали, протеини или влакна, освен че са с ниско съдържание на мазнини, наситени мазнини, холестерол и натрий. Съдържанието на натрий трябва да бъде под 360 mg на порция за отделни храни и 480 mg на порция за продукти от брашно.
> Източници:
> USFDA Как да разберем и използваме етикета "Хранителни факти".
> USFDA Ключ към избора на здравословни храни: Използване на хранителните факти на етикета на храните.