Тази тренировка на горната част на тялото се фокусира върху изграждането на сила и сила с традиционни и уникални упражнения за гръдния кош, гърба, раменете и ръцете.
1 - Горната сила на тялото и силата на тренировка
Тренировката включва енергийни движения, включващи kettlebells (въпреки че винаги можете да заместите гира, ако нямате kettlebell). Тези ходове са незадължителни и трябва да се запознаете с основите на обучението по Кетълбъл и как да започнете обучението по Кетълбъл, преди да опитате тези упражнения.
Мощните движения са предназначени да включват цялото ви тяло, последвано от тренировки за тренировки, които се съсредоточават върху силата. Тази тренировка може да бъде завършена за около 30-45 минути, в зависимост от вашите настройки, повторения и периоди на почивка.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви наранявания, заболявания или други състояния и променете всяко упражнение, което причинява болка или дискомфорт.
Необходимо оборудване
Манчър, различни претеглени котлета и / или гири и пейка, стъпка или упражняваща топка .
Как към горната сила на тялото и силата тренировка
- Загрява се за 5-10 минути с леки кардио или загрявайте наборите от упражненията по-долу
- Извършвайте упражненията във всяка надценка, една след друга, с кратки почивки между упражненията
- Повтаряйте всяко надмножество 2 пъти, като между тях има 30-60 секунди почивка
- За по-трудна тренировка изпълнете 3 серии вместо 2
- Променете тренировката и упражненията, така че да съответстват на вашето фитнес ниво и цели
2 - Superset на гърдите - Turkish Get Up (по избор)
Turkish Get Up (Незадължително)
Легнете надолу, държейки кетъл звънец в дясната ръка, ръката се простира право над рамото и лакътът се заключва. Като държите ръката си нагоре и погледнете нагоре към теглото, вдигнете нагоре към левия лакът, докато огъвате правилното коляно. Продължете да бутате нагоре по лявата ръка, докато пресичате левия крак под дясното коляно. Натискайте нагоре, докато лежите на лявото коляно и десния крак, ръката все още се простира право над рамото. Продължете, докато не сте в изправено положение, с ръце над главата. Спуснете се назад по същия начин, ръката се разтегна, докато лежите на пода и повторете 8 пъти преди да превключите.
3 - Свръхсекрета на гърдите - Кетълбел Пруп
Влезте в положение на придвижване и сложете едната си ръка върху дръжката на котела (по-трудно) или върху камбаната на теглото (по-лесно). Спускайте се надолу, надолу, доколкото удобно можете. Натиснете обратно, за да започнете и повторете за 8 повторения вдясно и 8 повторения вляво.
4 - Суперест на гърдите - ниско и високо мухи
Ниски и високи мухи
Легнете на пейка и задръжте средно тежки тежести над гърдите. A) Спуснете ръцете до рамото, леко огънати лакти. B) Носете тежестите обратно, но с по-малък ъгъл, така че тежестите да са над бедрата. В) Спуснете тежестите обратно в муха. D) След това ги вдигнете обратно над гърдите. Продължете да редувате обикновена муха с ниска ъглова муха за 8 повторения (един повторение включва както обикновена муха, така и ниска ъгълка).
5 - Superset на гръдния кош - Y-Chest Press и Alternating Chest Press
Y-Chest Press и Alternating Chest Press
Легнете на пейка и задръжте средно тежки тежести с наведени лакти. Изправете ръцете и натискайте тежестите нагоре и навън под ъгъл във форма на у. Поставете тежестите заедно върху гръдния кош, спуснете се надолу и повторете за 8 повторения. Завършете упражнението с 8 редуващи се гръдни преси (единият от тях включва както дясната, така и лявата ръка).
6 - Свръхтръбен на гърдите - кръгове на гръдния кош
Легнете на пейка и задръжте средно тежки тежести над гърдите. Завъртете ръцете така, че розовите лица да се обръщат един към друг, докато обикаляте тежестите над бедрата. Завъртете ръцете обратно, докато обикаляте тежестите над гърдите (палетите трябва да са обърнати един към друг). Продължете с кръговете, като редувате палеца с лице един към друг, а розовете се гледат един срещу друг за 8 повторения.
Повторете Superset на гръдния кош 1-2 пъти с почивка от 30-60 секунди между групите
7 - Назад Superset - Power Plank с ред
Площадка за електроенергия с ред
Поставете в позиция на дъската, на ръцете и пръстите на краката, като поддържате сърцевината подравнена и тялото в права линия. Вземете умерена тежест (използвам кетълбел от 10 лири тук) и издърпайте лакътя до нивото на торса в гребане. Намалете теглото, като леко докоснете пода и продължете да гребате, като запазите позицията на дъската. Повторете за 10 повторения и след това превключете страни.
8 - Back Superset - Хоризонтални и вертикални редове
Хоризонтални и вертикални редове
Прокарайте левия крак на стъпало, като държите тялото с лявата ръка на бедрото. Задръжте средно тежка дъмбела в дясната ръка, ръцете се оказват надолу и дланта е обърната към задната част на стаята. Захващайте лопатките (ромбоиди), за да издърпате ръката до рамото, перпендикулярно на тялото. Задръжте за кратко и завъртете лакътя така, че да е до тялото, както в редовен (или вертикален) ред. Спуснете ръката на бавен брой (4 броя надолу) и повторете за 8 повторения преди превключването на страните.
9 - Назад Superset - Алтернативен глухар ред
Задръжте средно тежки тежести и се огънете, докато гърбът е успореден на пода, обратно нагоре и навътре. Дръпнете двата лакти нагоре с движение на гребане, за да започнете упражнението. Като държите лявата ръка на място, спуснете дясната ръка към пода. Стиснете гърба, за да издърпате ръката назад, а след това спуснете лявата ръка. Продължете с редуване на редове на всяко рамо за 10 повторения (един повторение включва както дясното, така и лявото рамо).
10 - Назад Superset - Barbell High Row
Задръжте среден тежък мряна с широки ръце и върха напред, докато гърбът е успореден на пода, а абсолютно зает и обратно. Стиснете горната част на гърба, за да издърпате тежестта към гърдите. Намалете и повторете за 15 повторения. Дръжте абсцеса здраво и огънете коленете, както е необходимо, за да поддържате долната част на гърба
Повторете връщайте Superset 1-2 пъти с 30-60 секунди почивка между групите
11 - Superset на рамото - високо издърпване (по избор)
Високо издърпване (по избор)
Дръжте средно кетълбел в двете си ръце, краката са хип-ширина. Скърби, държи ръцете си права, торсът е изправен, а корените са укрепени. Дръпнете бедрата нагоре и застанете, докато дърпате кетелбула нагоре и привеждане на лактите нагоре и над раменете. Дръжте тежестта близо до тялото и използвайте силата на бедрата си, за да теглите тежестта, а не ръцете си. Намалете и повторете за 12 повторения.
12 - Superset на рамото - отрицателна надземна натиска
Отрицателна надземна натиска
Дръжте тежък мряна с ръце по-широки от раменете, лактите се навеждат и бара пред брадичката. Натискайте надясно тежестта, без да извивате гърба наведнъж. Намалете теглото за 4 броя. Задръжте за кратко и повторете за 10 повторения.
13 - Superset на рамото - Преса Арнолд с алтернативна надземна преса
Арнолд Прес с алтернативна надземна преса
Седнете и задръжте средно тежки тежести с наведени лакти в предната част на тялото, тежести, насочени към гърдите. Натискайте тежестите, докато въртите ръцете. Задръжте тази позиция и спуснете дясната ръка. Натиснете дясната ръка нагоре и спуснете лявата ръка. Натиснете лявата ръка нагоре и спускайте тежестите, като въртите ръцете обратно, за да започнете. Повторете за 8 повторения.
14 - Рамо на Superset - Upright Row
Задръжте средно тежко тегло, ръцете се затварят близо до средата на гръдния кош, което води до лактите и се фокусира върху горната част на гърба и раменете. Намалете и повторете за 12 повторения.
Повтаряйте Superset на рамото 1-2 пъти с почивка от 30-60 секунди между групите
15 - Бицепс Superset - Удар с чук с Power Squat
Кърли с чука с Power Squat
Дръжте тежките тежести и с двете си ръце. Повдигнете леко тежестите, докато клякате, задвижвате тежестите напред в чук на чук, докато клекате колкото е възможно по-ниско. Станете, докато спускате тежестите и повторете за 12 повторения.
16 - Бицепс Superset - отрицателни бръмбари
Отрицателни бръмбари
Задръжте средно тежък мряна с ръце, лежащи точно зад бедрата. Повдигнете тежестта в едно накланяне. Намалете теглото бавно надолу бавно за 4 броя. Повторете за 12 повторения - дясната и лявата ръка).
17 - Бицепс Superset - Алтернативна бухалка
Дръжте тежки тежести, дланите са обърнати навън. Прокарайте дясната си ръка и преместете тежестта към рамото. Спуснете се назад и повторете с лявата ръка. Продължете с редуващите се страни за 12 повторения (един реп е включен
Повторете бицепсите Superset 1-2 пъти с 30-60 секунди почивка между сетове.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Легнете върху топката, поставяйки я под средната част на бедрата. Поставете ръцете на рамото на ръцете и ги поставете точно под гърдите. Огънете лактите и ги държите близо до тялото и обърнете се към задната част на стаята, докато спускате надолу в натискане в движение (т.е. не се огъвайте в бедрата). Натиснете обратно, за да започнете и повторете 15 повторения.
19 - Triceps Superset - Близо докосване за пейка
Легнете на една пейка и задръжте тежък мряна с ръце около раменете, с длани. Огънете лактите, като ги държите близо до тялото и ги спуснете до торса, като приближите лентата до гръбначния стълб. Приключете трицепса, за да изтласкате тежестите назад, като държите тежестта центрирана над торса. Повторете за 12 повторения.
20 - Triceps Superset - Еднократен баланс с трицеп
Еднократно балансиране с трицеп
Застанете на десния крак, като издърпате левия крак направо зад себе си, както крака, така и торса, паралелно с пода. Поставете десния лакът нагоре до торса, като същевременно държите тежест и, като поддържате равновесието си, разширете лакътя, докато рамото се изправи, като свиете трицепс. Поддържайте тази позиция за 12 рухвания преди превключването на страните.
Повторете Triceps Superset 1-2 пъти с 30-60 секунди почивка между групите