1 - куче с лице надолу - Adho Mukha Svanasana
Да се научиш да обединяваш пози, за да текат естествено, е едно от най-големите предизвикателства, когато се опитваш да вършиш йога вкъщи. Винаги препоръчвам да започнете със слънчеви поздравления, когато сте останали, но ще имате нужда от нещо, което да добавите към тези доста бързо. Тази поредица от постоянни поза е предназначена да се побере в тази сметка. Ако сте взели няколко класове по йога, най-вероятно сте виждали поне тези поза, защото те са класически. Тогава да се потопите заедно, за да направите безпроблемна последователност, не е трудно, то просто отнема практика.
Ще направите всички пози с десния крак напред, след това вземете виняса и направете лявата страна. Повтарянето на двете страни няколко пъти е лесен начин да удължите тренировката си. Опитайте се да вземете 5 дълбоки вдишвания ujjayi при първия път, през който преминавате. В този дълъг ход, имате достатъчно време да установите подравняването си правилно. Следващия път, останете във всяка поза за 3 вдишвания. В последния момент, опитайте се да се движите на всеки дъх, за да подчертаете течащата природа на поредицата.
Единствената възможност, от която може да се нуждаете, е блок . Това е напълно незадължително, но може да бъде хубаво да имате удобен, ако обикновено използвате такъв. Ако не притежавате такъв, не се притеснявайте. Винаги можете да се справите с нещо, което имате около къщата.
Да започваме
Започнете последователността с кучето, насочено надолу . Ако това е първото ви куче на деня, вземете няколко вдишвания, за да изхвърлите краката си и да се установите в позата.
2 - Избягайте от поза
1. При вдишване приближете десния крак напред до дясната ръка, когато влезете в изходна позиция. Уверете се, че пръстите на десния крак се изправят с пръстите на дясната си ръка.
2. Ако кракът съвсем не достигне до предната част на подложката, използвайте дясната си ръка, за да я издърпате напред.
3 - Воин I - Вирабандсана I
1. Обърнете се на топката на левия си крак, като отпуснете лявата си пета надолу до матката. Кракът ви ще бъде под ъгъл от 45 градуса.
2. При вдишване вдигнете ръцете си в Воин I. Уверете се, че и двете ви ханша са обърнати към предната част на матката. Ако това е трудно, опитайте да разширите позицията си, като преместите всеки крак към страничните ръбове на рогозката си.
3. Затънете предното коляно, така че дясното ви бедро да се движи към паралелно с пода.
4 - Воин II - Вирабардсана II
1. При издишване отворете ръцете си така, че да са успоредни на пода. В същото време, издърпайте лявото бедро назад, за да влезете в Warrior II .
2. Вземете малко време, за да забележите, че това е различна позиция на тазобедрената раничка, отколкото в Warrior I. Вместо да гледате предната част на матката си, бедрата ви сега са обърнати към лявата страна. Уверете се, че бедрата са равни.
3. Продължете да държите дясното си коляно дълбоко наведено. Забележете, ако дясното ви коляно иска да се придвижи към средната линия и да го премести назад над десния глезен.
5 - Обратно войн
1. При вдишване стигнете до дясната си ръка напред няколко сантиметра, след което я кръгнете назад над дясното ухо, докато се върнете в обратния войн .
2. Нека лявата ви ръка да спусне левия крак и да лежи леко на бедрото или телето.
3. Правилният крак наистина иска да се изправи. Не го оставяй!
6 - Разширен страничен ъгъл Pose - Utthita Parsvakonasana
1. При издишване влезте в удължен страничен ъгъл, като заобиколите дясното рамо напред, за да задържате дясната ръка на рамото (все още успоредно на пода) в дясното бедро.
2. Лявата ви ръка достига до тавана.
3. Ако бедрата ви са малко по-отворени, можете да изберете да докарате дясната си ръка вътре или извън десния крак. Използвайте блока си под дясната ръка, ако е необходимо.
4. Добавете всякакви разширени странични отклонения, които ви харесват. Ако преминавате през тази последователност повече от веднъж, можете да добавите вашите вариации в последващ пропуск.
7 - Триъгълник Pose - Utthita Trikonasana
1. При издишване изправете десния си крак в триъгълна поза .
2. Дясната ви ръка може да почива на гърба, глезена или блок, поставен от външната страна на дясната ви ръка.
3. Разтеглете левия си ръб направо над главата.
4. Помислете за подреждане на лявото бедро над дясната бедрена кост и лявото рамо над дясното рамо.
5. Обърнете се към тавана, за да отворите гърдите си.
8 - Полу луна Посе - Арда Чандрасана
1. Вкарайте лявата си ръка в левия си бедро. и омекоте дясното коляно, като го огънете леко.
2. Плъзнете дясната си ръка напред, докато тя е 12-18 инча пред десния крак и около 6 инча надясно. Вземете блок под ръка, ако е необходимо.
3. Повдигнете левия си крак успоредно на пода, за да попаднете в половин луна .
4. Лявото ви рамо е точно над дясната ви ръка.
5. Изправете лявата ръка към тавана и погледнете лявата ръка.
9 - Спускащо се надолу куче
1. Обърнете се към кучето, което гледа надолу.
2. Потопете се тук за няколко вдишвания или вземете виниаза или почивка в позицията на детето, преди да повтаряте цялата последователност от лявата страна.