Вашият план за игра за започване на двудневни тренировки
Двудневните тренировки обикновено се прехвърлят в света на тренировки на спортисти на високо ниво за определен спорт или състезание. Средният човек има достатъчно проблеми, като отделя време за една тренировка, още по-малко извайване на достатъчно време за две упражнения на ден. Но това не означава, че трябва да се покорите напълно на тази концепция. Изготвянето на два пъти на ден има своите предимства, така че стига да знаете как да приложите правилния график, може би си заслужава да добавите втора пот сесия към ежедневието си.
Ползите от изработката два пъти на ден
Една от най-очевидните ползи от двудневната тренировка е, че сте влезли в повече дейност, отколкото ако упражнявате само веднъж. Имайки предвид, че едно изследване от 2017 г., публикувано в Международния дневник на затлъстяването, посочва времето, прекарано в заседнал като ясен рисков фактор за коронарните сърдечни заболявания и повишената обиколка на талията, ако можете да увеличите ежедневната си активност, това е добре.
Но увеличаването на общата ви дневна активност не е единственото потенциално предимство. Брендън Менторе, треньор по фитнес и спортно хранене, посочва, че два дни в деня са чудесни за подобряване на цялостното представяне. "Обучението два пъти в същия ден може да предизвика ускорен мускулен растеж и увеличаване на силата", казва Менторе. Обучението е основен фактор за почти всички фитнес цели, а тренировката няколко пъти на ден ви позволява да изтласквате по-голям обем, увеличавайки протеиновия синтез, метаболитния капацитет и анаболните резултати. " С други думи, когато сте програмирани правилно, две-а-дни може да ви помогне да постигнете целите си по-бързо.
Недостатъци от изработката два пъти на ден
Освен факта, че двойното тренировка означава двойно потене пране, основният проблем с двата дни е, че увеличеният обем на тренировките ви поставя в по-голям риск от претрениране . Упражнението се счита за форма на физически стрес и въпреки че този стрес стимулира физическите адаптации, които поддържат доброто здраве, добавянето на твърде много наведнъж може да се окаже проблематично.
"Това наистина може да обложи вашата нервно-мускулна система," казва Менторе, "увеличавайки вероятността за нараняване, нарушавайки моделите на съня, потискайки имунната си система и много други симптоми, ако не отделите време за подходящо възстановяване". Както се казва поговорката, има нещо като прекалено хубаво нещо.
Как да упражнявате два пъти на ден интелигентния начин
Разбира се, никой не иска да се окаже болен или ранен, така че ако искате да тренирате два пъти на ден, трябва да сте умни, за да приложите плана си. Според Mentore, това са общите насоки, които трябва да следвате, когато започнете:
- Позволете поне шест часа интервал между тренировки с умерена интензивност. Това означава, че ако завършите първата си тренировка в 8:00 ч., Не трябва да започнете следващата си тренировка най-малко до 14:00 ч. Ако искате да правите тренировки с по-висока интензивност, имайте за цел да позволите повече време между сесиите.
- Направете по-напрегнато обучение по-рано през деня и по-малко взискателни тренировки по време на втората си сесия. Това ви държи в стабилен график и поддържа продължителното възстановяване след първото, по-предизвикателно рутинно.
- Правете по-дълги тренировки по-рано през деня и по-кратки тренировки по-късно.
- Приоритет на храненето и хидратацията между тренировките, за да подготвите адекватно тялото си за втората сесия. Отново това поддържа възстановяването между и след всяка сесия.
- Опитайте се да добавите кратки цикли на сън към вашия ден, за да улесните почивката и възстановяването - сънят е от решаващо значение за постиженията .
- Започнете бавно. Колкото по-напреднали сте или сте по-конкурентни, толкова повече дни можете да правите два-а-дни; типичните "уикенд воини" обаче не трябва да правят повече от два последователни дни няколко последователни тренировки, последвани от ден на почивка. Тъй като тялото ви се адаптира към новата рутина, можете постепенно да увеличите обема на тренировката с повече от два дни.
- Увеличете приема на калории и хранителни вещества в почивните дни, за да улесните възстановяването и се уверете, че обръщате внимание на съня и управлението на стреса. Помислете за добавяне на масажна терапия или медитация към вашите дни на възстановяване.
Идеи за обучение за два дни
Хубавото за тренировките два пъти дневно е, че няма план за "един размер за всички", който всеки следва да следва. Решението за включване на множество тренировки може да бъде толкова просто, колкото разделянето на два вида тренировки, като например кардио и усилвателна работа, вместо да ги смесвате в една единствена рутина. Или, ако искате да добавите нов тип обучение към графика си, но не можете да се поберат и двете тренировки в обяд почивка, добавянето на втора тренировка ви дава възможност да постигнете множество цели. Ето няколко начина да опитате два-а-дни:
- Тежко тренировка, последвано от тренировка за възстановяване: Ако сте зле да се протягате след обичайната си рутинна работа, добавянето на втора тренировка, насочена към възстановяване и мобилност, може да е добър вариант. Първата ви сесия може да включва типичното си, тежко тренировка, независимо дали си силен влак, по-интензивен кардио или висок интензивен интервал на работа. По-късно през деня можете да добавите тренировка за възстановяване, състояща се от кардио, йога, стречинг или пяна с ниска интензивност.
- Обучение по сила и кардио: Ако ви харесва да правите тренировка за силата и кардиото в един и същи ден, но вие мразите колко време е нужно да направите и двете, може да искате да разделите тренировката на две отделни процедури. Започнете своята сутрин с това, което тренирате най-много (например, ако сте склонни да вдигате тежки, да си силите обучение на сутринта, но ако тренирате за състезание, тичане или велосипед първото нещо), тогава направете обратната рутина през вечерите.
- Разделяне на сесии: Когато тренирате за сериозно състезание или събитие, разделянето на обучението ви на две отделни сесии е добър начин да добавите мили или повторения, като същевременно почивате на тялото си между тренировките. Например, ако тренирате за маратон , можете да разделите милиите си на две текущи сесии, един сутрин и един вечер. По същия начин, ако сте силен атлет, можете да вдигнете определени мускулни групи сутрин, а други вечер.
Словото от
Ако решите да дадете два дни на ден, улеснете пътя си в него. Както предлага Менторе, не започвайте с повече от два дни два пъти дневно съчетания наведнъж и намалявайте общата си интензивност за няколко седмици, преди да увеличите усилията си. Отнема време, за да се аклиматизирате към нови стресови фактори, затова бъдете умни и отделете време да се адаптирате.
> Източници:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "Времето, прекарано в заседнала поза, е свързано с обиколката на талията и сърдечно-съдовия риск." Международен журнал за затлъстяването. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Март 2017 г.