Как да използвате пенообразен валяк

Пяна ролки предлагат много от същите предимства като спортен масаж , без големия ценови маркер.

Пяната ролка не само удължава мускулите и сухожилията, но също така разгражда адхезиите на меките тъкани и тъканта на белезите. Използвайки собственото си телесно тегло и цилиндрична пенообразна валяк, можете да извършите самостоятелно масажиране или миофазиално освобождаване, да разкъсате пунктовете за задействане и да успокоите стегнатия фасции, като същевременно увеличите притока на кръв и циркулацията към меките тъкани.

1 - Как да използваме пенообразен валяк за освобождаване на Myofascial

как да използвате пяна ролка. Виктория Лий / Фотодиск / Гети изображения

Как работи

Повърхностната фасция е мека съединителна тъкан, разположена точно под кожата. Той обвива и свързва мускулите, костите, нервите и кръвоносните съдове на тялото. Заедно, мускулите и фасциите образуват това, което се нарича миофасциална система. По различни причини, включително неизползване, недостатъчно разтягане или нараняване, фасцията и подлежащата мускулна тъкан могат да се залепят заедно. Това се нарича адхезия и води до ограничено мускулно движение. То също причинява болка, болезненост и намалена гъвкавост или обхват на движение .

Миофасициалното освобождаване е техника на каросерията, при която практикуващият използва лек, продължителен натиск върху меките тъкани, докато прилага тракция към фасцията. Тази техника води до омекотяване и удължаване (освобождаване) на фасцията и разрушаване на белези или сраствания между кожата, мускулите и костите.

Миофасиалното освобождаване е показано също така, че облекчава болките в мускулите и ставите, като например синдром на ивици и шини, както и подобряване на гъвкавостта и обхвата на движение.

Пяна ролки са евтини и с малко експериментиране, можете да се насочите към почти всяка мускулна група. Най-новият стил на пяна валяк, Grid Foam Roller , има уникален дизайн и конструкция, която осигурява по-целенасочена пускова точка самостоятелно масаж.

Всички пясъчни ролки
Ролковият пяна Прочетете прегледа
Thera-Roll текстуриран пяна ролка | Прочетете прегледа
Изпълнявайте по - добре елитен формован пясъчен валяк Прочетете прегледа

2 - Съвети за използване на пяна ролки

Ерик Исаксън / Blend Images / Гети изображения

Използването на пяна ролка е проста, но работата в някои области може да отнеме известно време на практика и някакво изкривяване на тялото. Започвате, като откриете относително открита площ с малко пространство. Поставете тялото си с областта, която искате да работите върху пяната. Вашето телесно тегло създава натиск, който масажира и освобождава тесни места в фасцията. Вие контролирате налягането, като нанесете повече или по-малко телесно тегло върху пяната и използвате ръцете и краката си, за да компенсирате теглото си според нуждите. Полезно е да опитате различни позиции и да видите кое е най-доброто за вас.

Съвети за използване на пяна ролка

Винаги проверявайте при лекаря си, преди да използвате ролка за пяна за миофасциално освобождаване.

3 - Упражнение с пяна за валцуване и захващане

За да работите с вашите глутати и камшици (задната част на бедрата), започнете да седите на ролката с меката, мека част на седалището директно върху ролката. Започнете бавно да се движите назад и напред и леко отстрани настрани, за да освободите стегнати петна в мускулите.

Бавно спуснете крака си към коляното си и работете с hamstring по същия начин. (снимка по-горе). Променете позицията си отстрани настрани, за да работите с целия мускул. Бавно се преобръщайте от задника до коляното на пауза на всички стегнати или възпалени места.

Увеличете или намалете налягането, като използвате едно или и двете крака едновременно. Завъртете краката си навътре и навън, за да покриете цялата мускулна група.

4 - Упражнение с пяна ролка за Quadriceps

Освобождаването на квадрицепсите (квадратчетата) е един от най-лесните упражнения за пяна. Просто легнете върху ролката, като използвате ръцете си за балансиране и работете пред бедрата от бедрото до коляното.

Можете да извършите това упражнение с един или и с двата крака на ролката, в зависимост от това колко натиск може да се справите или желаете. Ако искате по-малко налягане, дръжте единия крак от валяка и използвайте крака, за да поддържате част от телесното си тегло.

5 - Разтегляне на телетата с пневматичния валяк

Поставете ролката под телетата. Използвайки ръцете си за подкрепа, бавно се преобръщайте от коляното надолу до глезена, като поставите на пауза на стегнати или възпалени места.

Завъртете краката си навътре и навън. Поддържайте пръстите на краката и насочвайте към работата на цялата мускулна група.

Увеличете или намалете налягането, като използвате едно или и двете крака едновременно, или поставете единия крак върху другия за още по-голямо налягане.

6 - Разтегляне на пяна за валяк за IT Band

Използването на пяна ролка на ИТ лентата може да бъде болезнено, но много хора смятат, че това е един от най-полезните разтягания, които ще направите с пяната ролка.

Легнете върху ролката на ваша страна, като ролката е поставена точно под бедрото. Горният ви крак може да е в съзвучие с долния крак, ако искате много натиск. Или я огънете пред себе си, за да разтоварите част от телесното си тегло и да осигурите по-добър баланс.

Използвайте ръцете си за подкрепа и се преобърнете от бедрата надолу до коляното, като поставите на пауза на стегнати или възпалени места. Повторете от другата страна.

7 - Как да използвате пенообразен валяк върху горната част на гърба

Използвайте пяна ролка, за да масажирате и освобождавате мускулите на горната част на гърба (трапецовидни и ромбоидни), като поставите ролката за пяна под раменете. Поддържайте главата си с ръцете си и пазете коленете си огънати и стъпалата на пода.

Използвайте краката си, за да контролирате движението и налягането си и да започнете да се движите към главата си, като спирате на всякакви възпалени места. Върнете се назад към средата на гърба и повторете.