Успешното смесено бойно изкуство изисква комбинация от скорост, сила и сила. Насипно състояние също може да бъде предимство, в зависимост от теглото класификации.
Тегло обучение или съпротива обучение, използвани интелигентно, могат да бъдат използвани за подобряване на тези атлетични характеристики. Тъй като всички атлети имат индивидуални нужди, генерична програма, подобна на тази по-долу, ще трябва да бъде променена за стила на бой, възраст, цели, налични съоръжения и така нататък.
Въпреки това, тук е програма за тежести, която започва, която можете да използвате, за да се запишете за борба с бойни изкуства.
Обща подготовка
Общата фаза на приготвяне трябва да осигури цялостно подхранване на мускулите и здравината. Ако се подготвите на сезонен принцип, това ще бъде използвано в ранния период. Ако вашият спорт няма сезони, то просто напредвайте през тренировъчните фази един след друг.
Като общо правило и за всички следващи програми, не правете тренировки преди сесия за тренировки за борба. Направете ги по-късно в деня, след като работят с пръстени, или доста преди, или в отделен ден, ако е възможно. Нищо, което правите, не трябва да ограничава способността ви да практикувате действителните технически умения за борба с вашия спорт, в средата, в която обикновено се конкурирате.
- Честота: 2 до 3 сесии на седмица в продължение на 8 до 10 седмици
- Тип: общо кондициониране
- Упражнения: 9 упражнения, 3 комплекта от 10 до 12, плюс загряване и охлаждане в основната сила и мускулна програма. (Предпочитам румънския тип мъртъв лифт, а не пълен мъртъв лифт в тази програма.)
- Почивка между сетове: 30-90 секунди
Специфично приготвяне
В тази фаза ще се съсредоточите повече върху развитието на силата и силата. Това е периодът до началото на състезанието.
- Честота: 2 до 3 сесии на седмица, 4 до 6 седмици
- Тип: сила и мощност
- Упражнения: 5 серии от 6: румънски мъртъв лифт, сгъваема пейка, закрепване на чиста енергия, дръпване, клякам - плюс комбо хрускам при 3 серии от 10 до 12
- Почивка между сетове: 3-5 минути, хрускам, 1-2 минути
Конкурентна фаза
Целта на тази фаза е поддържането на сила и сила. Трябва да доминира обучението на пръстена и конкуренцията. Преди началото на състезанието, направете 7-10 дена почивка от тежката работа в края на конкретната подготовка, като същевременно поддържате работата си с пръстени. Теглото обучение в конкурентната фаза трябва да играе основно роля за поддържане.
- Честота: 1 до 2 сесии на седмица
- Тип: мощност; по-леки натоварвания и по-бързо изпълнение, отколкото в конкретната фаза на подготовка
- Упражнения: 3 групи от 10, бързо концентрично движение, 40% до 60% от 1RM. Скуоти, висят чисти, румънски мъртъв лифт. Коремни преси.
- Почивка между сетове: 1-2 минути
резюме
- Не забравяйте да се затоплите и да се охладите преди тренировка за теглото.
- Не тренирайте чрез сериозни наранявания, остри или хронични.
- Не жертвайте сесията на звънене за сесия с тежести, освен ако не се лекувате или се възстановявате от трудова злополука с тежести.
- Ако имате информиран треньор, бъдете направлявани от него по отношение на подробностите за вашата програма.
- Вземете поне няколко седмици в края на сезона, за да се възстановите след тежък сезон на обучение и състезание.
- Ако сте нови за тренировка с тегло, прочетете основите, преди да започнете.