Получете повече ползи от времето си на неблагодарна и преодоляване на плата
Сте стигнал до застой във вашето неблагодарно обучение? Един мощен начин за подобряване на тренировката на неблагодарна е тренировка с висока интензивност (HIIT). Като добавите HIIT към тренировъчния си план, можете да постигнете повече печалби от аеробната фитнес и да изгорите повече калории във вашите тренировки. Научете как можете да направите тренировка на HIIT неблагодарна, без значение какво е Вашето фитнес ниво.
HIIT за преодоляване на платформата за неблагодарна
Прекалено често се забивате в тренировка с тренировките си. Вие използвате същата програма на вашата неблагодарна или просто се качвате и ходете или бягате с любимата си скорост и наклон. Вие ще трябва да се разклаща, ако ще видите фитнес напредък. Вашите мускули и енергийни системи се използват за вашата рутина, и ако можете да им дадете ново предизвикателство, те ще трябва да работят по-усилено, за да отговорят.
Това предизвикателство ще дойде чрез добавяне на скорост и наклон при интензивни изблици на вашата бягаща пътека. Може да се чувствате комфортно с настройките, които сте използвали, и това е проблемът. Ще трябва да излезете от зоната за комфорт, за да видите напредъка.
Има проучвания, които показват, че упражненията с висок интензитет са по-добри за загуба на мазнини, отколкото упражненията в стационарно състояние при млади жени с наднормено тегло. Ако това е вашата цел, струва си да опитате.
Как действа HIIT
Когато правите стационарно сърдечно упражнение, най-често използвате бавните движения на мускулните влакна, които осигуряват контракции за упражнения за издръжливост.
Когато превключвате на висока интензивност на активност, като спринт, вашите бързо разклатили мускулни влакна също влизат в игра. Ако не сте правили интензивни интервали, това е съвсем ново предизвикателство. Вашето тяло ще изгради нови мускулни и енергийни системи, за да отговори на новото търсене.
Когато правите интервал от HIIT, увеличавате сърдечната честота и умората на вашите бързо развиващи се мускулни влакна.
Ефектът от интензивния интервал ще запази сърдечната Ви честота повишена за няколко минути, дори когато се върнете към по-ниска интензивност. И вие ще подтиквате тялото си да изгражда нови мускули по време на възстановяване.
HIIT Treadmill Workout
Личната треньорка Лора Гаррик създаде тази тренировка.
- Загрейте за 10 минути на бягащата пътечка, преди да започнете интервали с висок интензитет. Когато ще правите спринт, е важно да направите пълното загряване. През последните пет минути от загряването си можете да направите един или два цикъла за увеличаване на скоростта за минута под максималното си ниво, като например 1 до 1,5 мили / ч по-бързо от скоростта на загряване.
- Намерете Вашата еднократна максимална настройка на бягаща пътека : Изберете настройка на неблагодарна, в която можете да поддържате усилията си за не повече от една минута. Научете какво представлява ограничението от една минута. Започнете с обичайната си скорост и наклон и я увеличете с половин километър в час или с 1% повече наклон. Продължете да го правите, докато не намерите скоростта и наклона, където можете да я запазите само за една минута.
- 1 минута работа - 2 минути възстановяване : Сега ще започнете интервали от една минута от работния интервал на тази максимална настройка и две минути обратно в настройката за възстановяване, където се чувствате удобно. След една до две минути при възстановяването, сърдечната честота може да е малко по-висока, но дишането ви се е върнало до скорост, при която отново можете да говорите най-малкото кратки изречения.
- Направете 5 до 8 цикъла: един цикъл е цялостно усилие, последвано от интервал за възстановяване. Направете цел от пет до осем цикъла.
- Охлаждайте за пет минути с лесна стъпка.
Разходка, Power Walk или Run за HIIT
Можете да смесвате стилове в рамките на HITT тренировка. Всеки човек има различен капацитет за постигане на максималната минута на усилие. Това може да е тичане, може да е стръмен склон, може да бъде разходка с мощност. Можете да изберете, няма правила.
След като откриете комбинацията си HIIT, не се страхувайте да я промените. Вероятно ще започнете да изграждате издръжливост и капацитет. Скоростта и наклонът, които бяха максималните ви настройки, ще станат по-лесни след няколко седмици и ще трябва да ги направите отново.
Ходещите могат да открият, че ще трябва да започнат да се движат по неблагодарна, за да достигнат максимум интервала.
Словото от
Продължете да предизвикате тялото си по нови начини, за да получите желаните резултати от тренировката на неблагодарна. Независимо дали целта ви е да намалите теглото си, да подобрите скоростта си или да изградите издръжливост, промяната на тренировката може да ви помогне. Забавлявайте се и експериментирайте с различни типове дължини на интервали, скорости и наклони.
> Източници:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Спринтният интервал и тренировката с умерено интензивно колоездене диференциално влияят на телесната маса и аеробния капацитет при жени с наднормено тегло. Приложна физиология, хранене и метаболизъм . 2016; 41 (11): 1177-1183. Doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.
> Talanian, J; Galloway, S; Heigenhauser, G; et al. Двуседмичното трениране с аеробни интервали с висок интензитет повишава капацитета за оксидация на мазнините по време на тренировка при жени. J Appl Physiol 102: 1439-1447, 2007.
> Trapp EG, Chisolm DJ, Freund J, et al. "Ефектите от тренировки с висока интензивност на тренировки при загуба на мазнини и нива на инсулин на гладно на млади жени". Международен журнал за затлъстяване (2008) 32, 684-691.