Извлечете максимума от стационарното или тренировъчното тренировка

Проклятието на въртенето на велосипеда не е просто още едно избледняване. Вътрешното колоездене е любима и ефективна тренировка от десетилетия насам и по добра причина. работи. Стационарните или центробежните велосипеди са един от най-добрите начини да се получи и невероятната тренировка в залата, тъй като тя предлага нискодействаща, висока интензивност на сърдечно-съдовата тренировка, докато тя изгражда сила и издръжливост.

Видове стационарни велосипеди

Има много различни видове стационарни велосипеди.

Традиционните вертикални комерсиални велосипеди, въртящи велосипеди, улични велосипеди, монтирани на вътрешен треньор и леки велосипеди, са най-често срещаните форми на стационарно педализиране. Извличането на най-доброто от вашата тренировка, обаче, зависи от получаването на правилната позиция на велосипеда преди вашето пътуване.

Как да настроите своя велосипед за страхотно тренировка

  1. Преглед на позиция за велосипед
    Вашата позиция за езда може да определи не само ефективността на педалите, но и вашият комфорт. Повечето статични велосипеди позволяват регулиране на височината на кормилото и седлото, а някои позволяват по-специфични настройки, като например преместване на седалката напред или назад и дори промяна на ъгъла на седалката. Колкото по-конкретни правите тези корекции; толкова по-удобно ще бъдете, така че е разумно да прекарате времето, за да получите подходящата настройка за вас.
  2. Регулиране на ъгъла на седалката
    Ъгълът на седалката на велосипеда трябва да е на нивото, за да поддържа пълното ви телесно тегло и да ви позволи да се движите на седалката, когато е необходимо. Твърде много наклон нагоре може да доведе до точки на натиск. Твърде многото наклон надолу може да ви накара да се плъзнете напред, докато карате и да упражнявате допълнителен натиск върху ръцете, ръцете и коленете си, което може да доведе до нараняване.
  1. Регулиране на височината на седалката
    За да регулирате височината на седалката, носете обувките за колоездене и кънки за езда и поставете петите си върху педалите. Докато педалите назад, коленете ви трябва да се простират напълно надолу. Ако бедрата ви скачат отстрани на седалката е твърде висока. Сега, когато преместите крака си в подходящото положение за педали, с топките на краката си над педала, ще имате леко огъване в коленете си - около 5-10 градуса. Трябва да можете да педалите удобно, без да насочвате пръстите си, за да достигнете пълно разширение. За съседния велосипед се използват същите указания за позициониране.
  1. Регулиране на позицията на предната / задната част на седалката
    Можете също така да регулирате седалката напред и назад (предна / задна позиция). С краката си върху педалите и ръцете на коленете, успоредни на земята, правилното положение ще постави коляното ви напред (по-специално на пателарната сухожилие) директно над педалната ос.
  2. Регулиране на ръкохватките
    Ако кормилото е твърде високо, твърде ниско, твърде близо или твърде далече, може да имате болка в областта на врата, рамото, гърба и ръката. Правилният обхват ви позволява да използвате удобно всички позиции на кормилото и да комфортно да огъвате лактите, докато карате. Общо правило е, че кормилото трябва да затъмнява осите на предното колело; това обаче не е твърдо и далечно правило. Повдигането на кормилото по-високо намалява стреса и намалява напрежението. Има и други, по-напреднали настройки, които можете да направите, като например промяна на ширината или височината на кормилото.
  3. Регулиране на крачетата или лентите на педала
    Повечето статични велосипеди имат ремъци, които държат краката ви на място върху педалите. Велосипедите за въртене имат педали, които позволяват на велосипедистите да използват своите велосипедни обувки и колчета, за да "скъсат" в педалите за сигурно прилягане. Натискането на краката ви в педалите ви позволява да натискате надолу и да издърпате педалите с кръгово движение, което създава гладък и ефективен ход на педала.
  1. Подгрявайте преди тренировка
    Правилното загряване може да увеличи притока на кръв към работния мускул, което води до намалена мускулна скованост, по-малък риск от нараняване и подобрена производителност. Допълнителните ползи от затоплянето включват физиологична и психологическа подготовка за упражнения.
  2. Настройване на съпротивлението
    След като сте настроени, можете ръчно да контролирате интензивността на тренировката , съпротивлението и скоростта или да опитате една от няколкото програми, които велосипедите предлагат. Добавянето на съпротивление симулира хълмовете и наклоните и ангажира вашите hamstrings и glutes повече, отколкото езда с леко съпротивление. Педал с много малко движение на глезена и не забравяйте да натиснете и да издърпате педалите за по-добро каране.
  1. Как да проектираме тренировъчна програма
    Разбирането как да проектирате безопасна и ефективна тренировка за колоездене е важно, независимо дали ще се упражнявате сами или ще се присъедините към упражнения. Компоненти като честотата, интензивността и продължителността на тренировъчната сесия ще определят основите за вашето обучение. За повече подробности, помислете за среща с обучител и за лична рецепта за упражнения, предназначена само за вас.
  2. Планирайте безопасна тренировка
    Има някои неща, които трябва да имате предвид при планирането на упражненията, за да избегнете наранявания, да се забавлявате и да получите най-добрата тренировка, която можете.

Безопасни съвети за въртене на велосипеда

  1. Избягване на болки в коляното
    • Седалката, която е твърде висока, може да доведе до болка в гърба на коляното.
    • Седалка, която е твърде ниска или прекалено напред, може да причини болка в предната част на коляното.
    • Неправилното положение на педала върху педала (или неправилното подравняване на щифта) може да причини болка отвътре или отвън на коленете.
  2. Индивидуалната анатомия може да доведе и до болка в коляното. Велосипедистите с леки разлики в дължината на крака могат да имат болка в коляното, тъй като височината на седалката се регулира само от едната страна. Вложките за обувки или ортезите могат да помогнат за отстраняването на този проблем.
  3. Друга причина за болка в коляното е използването на прекалено висока предавка. Опитайте се да използвате скорост, която ви позволява да педалите бързо, от 70 до 100 удара в минута.
  4. Болката в областта на шията е друга често срещана жалба за колоездене и обикновено е резултат от прекачването на велосипед, който е твърде дълъг или има твърде ниска ръкохватка. Тесните мускули и раменните мускули на тазобедрената става също могат да причинят болки в шията, като принуждават гръбнака ви да се заоблее или да се заоблее, а врата ви да се издигне.
  5. Болката или изтръпването на краката често е резултат от носенето на обувки с мека подметка. Специалните обувки, предназначени за колоездене, имат твърди подметки, които разпределят равномерно налягане над педала. Това също ви помага да педалите по-ефективно. Болката в краката може да бъде причинена и от използването на прекалено висока предавка, което води до по-голямо натоварване, при което краката отговаря на педала.