Увеличете активността и здравето си, когато се пенсионирате
Поздравления за пенсионирането си. Вече имате свободно време, прекарано в работата. Мъдрото му използване е да получите препоръчителното количество физическа активност, за да намалите рисковете за здравето си и да поддържате фитнес. Искате да поддържате тялото си в добра работна позиция, за да се насладите на годините на пенсиониране.
Проверка за пенсиониране
Как си със здравето? Ако не сте получили медицински преглед, преди да сте се оттеглили, сега е моментът да го направите.
Посъветвайте се с Вашия лекар дали имате някакви ограничения за упражнения и какво препоръчва. Вероятно ще чуете, че упражненията и ходенето са част от плана за намаляване на рисковете за здравето ви и живеят в условия като диабет и артрит.
Ако имате някакви затруднения с мобилността, е подходящо време да получите сезиране за физиотерапия или професионална терапия. Терапевтът може да ви помогне да подобрите функционирането си. Ако краката ви са ви притеснявали, вижте един педиатър за препоръчани обувки или ортези.
Какво упражнение имате нужда от?
Препоръчваното количество упражнения за възрастни и тези на възраст 50 до 64 години с хронично заболяване е:
- Умерено интензивно аеробно упражнение като бързо ходене, плуване или колоездене за 30 минути на ден, пет дни в седмицата. Или, интензивна интензивност на аеробни упражнения като бягане за 20 минути на ден, три дни в седмицата. Това подпомага сърдечно-съдовото здраве.
- Сила тренировка тренировка два до три дни в седмицата с осем до 10 силни тренировки упражнения като съпротива упражнения и работа с гири или тегло машини. Тези упражнения подпомагат поддържането на мускулната маса, костната плътност и цялостното физическо функциониране.
- Гъвкавост упражнения за 10 минути дневно, за да се поддържа диапазон на движение.
- Намаляване на неактивното време и седене : Изследванията установиха, че времето, прекарано в седене, може да увеличи рисковете за здравето. Докато се променяте от професионалния си живот до пенсионирането, ще трябва да проучите начини да останете активни през целия ден, да се изправите и да се движите на всеки час. Сега е време да се работи за получаване на 10 000 стъпки на ден .
Къде можете да упражнявате?
Имате нов диапазон от възможности за избор, когато и къде да се упражнявате при пенсиониране.
- Гимнастически центрове и фитнес центрове: Може да сте използвали фитнес центъра на работното място, но сега е по-удобно да намерите фитнес зала или басейн по-близо до дома. Вашият здравен план може да е намалил членството в местните зали. Проверете за фитнес центрове в общността и старши центрове. Може дори да можете да използвате фитнес залата или басейна в колежа на общността, без да плащате такса, ако в курса нямате никаква тема, която да ви интересува.
- Персонален треньор или групово упражнение : Можете да започнете правилно упражнение, като използвате физически треньор в здравен клуб, за да препоръчате набор от упражнения, персонализирани само за вас. Можете също така да се присъедините към клас за упражнения във фитнес центъра и да откриете какви дейности се радвате най-много.
- Начална фитнес : Веднъж знаеш какви упражнения трябва да направиш, ще знаеш по-добре какво оборудване можеш да поискаш за домашна фитнес зала. Тя може да бъде толкова проста, колкото някои съпротивителни ленти, комплект от гири, упражняваща топка и подложка за упражнения. Неблагодарна, елиптичен треньор или стационарен цикъл е по-голяма инвестиция, но може да си струва за удобно кардио упражнение при всякакви климатични условия.
- Разходки, бягане и колоездене на открито : Разгледайте възможностите за пътеки за разходки и джогинг в общността. Възможно е да не сте забелязали пътеките, парковете и песните, които можете да използвате. Тези 20 до 30 минути, които трябва да прекарате пеша, бягате или колоездене, могат да се извършват на открито в безопасна и приятна обстановка. Можете да използвате приложения като MapMyWalk, за да видите къде са ходещите и колоездене останалите във вашия район.
Създаване на рутинна тренировка
Създайте добри навици в новия си живот. Задайте график, за да се насладите на голф, групови упражнения и време за фитнес. Можете също така да проучите намирането на пешеходна група или клуб . Ако имате ангажимент към други хора да се присъединят към тях за дадена дейност, е по-вероятно да ги последвате. Проверете Meetup.com за групи, които споделят своя интерес към ходене, бягане, туризъм или колоездене. Може да се учудите колко възможности са на разположение за малки или никакви разходи.
Имате избор сега, кога да ударите в салона. Можете да отидете в часовете, когато не е толкова претъпкан. Може да забележите, че повече хора от вашата възраст правят тренировките си в 10:00 или 14:00.
Може дори да направите нови приятели за тренировка.
Предложен график за тренировки
- Понеделник: Ден на аеробната тренировка. 30 минути оживено ходене, колоездене или плуване. 10 минути гъвкавост.
- Вторник: Ден със сила за тренировка, когато фитнес залата може да е по-малко пренаселено. 10 минути гъвкавост.
- Сряда: Аеробно упражнение и 10 минути упражнения за гъвкавост.
- Четвъртък: Ден на силовото обучение и 10 минути упражнения за гъвкавост. Разгледайте груповите класове за аеробни танци и други упражнения.
- Петък: Аеробно упражнение 30 минути и 10 минути упражнения за гъвкавост.
- Събота: Аеробното упражнение може да включва екскурзия, голф, велосипед с приятели или семейство. Организирайте излет с тези, които имат само безплатни уикенди.
- Неделя: Аеробно упражнение за 30 минути, 10 минути упражнения за гъвкавост.
Добавяне на дейност към вашия живот
Ако сте имали активна работа, ще трябва да замените тази дейност в пенсионирания си живот. За тези, които са имали заседнала работа, сега в шанса да развият добри навици за активен живот през целия ден.
- Разходка на кучето : Вашият най-добър приятел може да използва повече дейност, както добре. Сега е време за продължителни разходки с кучето ви, или да излизате по-често през целия ден.
- Разходка или мотор до магазин, банка, поща и други дестинации. Оставете колата зад себе си и вървете или плувайте до близките дестинации. Можете да мултитаскирате, като влезете във вашето аеробно упражнение, като същевременно правите своите пазаруване или други задачи. Вземете раница или чанта, за да носите домашно у дома удобно.
- Градинарство, организиране, отписване и подобряване на дома: Ще видите необходимостта от упражняване на гъвкавост, когато започнете да се справяте с проектите за мед, които са отделени от години. Това може да премахне много време за седене.
- Доброволци: Има много възможности да се включите доброволно, което да ви държи настрана и да се движите. Какви причини и програми поддържате? Вижте какво предлагат, което ще ви изведе от къщата. Те могат да варират от почистване в приют за животни, който не убива, опаковане и доставка на храна на възрастни хора и нуждаещи се семейства, подобряване на трасетата, събиране на отпадъци, двор и домашна помощ за възрастни и физически застрашени и др.
- Разгледайте активно: Излезте в парковете и градините във вашия район, за да се свържете отново с природата. Присъединете се към пешеходните обиколки, за да разгледате историята и архитектурата на вашата общност или места, които посещавате. Ако пътувате, за да видите семейство и приятели, използвайте новото си свободно време, за да проучите и районите им.
Предаване за упражнение
Сега е време да използвате фитнес инструмент като Fitbit, за да ви мотивираме да останете активни. Най-добрите модели ще следят автоматично аеробното упражнение всеки ден автоматично, както и общите дневни стъпки. Много от тях също ще проследяват неактивното време и ще ви напомнят да ставате и да се движите всеки час. Те също могат да следят качеството на съня ви и да имат приложение за проследяване на вашата диета . Много дизайни също така ще открият сърдечната честота или връзката с гръдната лента на сърцето, за да измервате интензивността на упражненията.
Нуждаете се от подходящи обувки и облекло за упражнения, за да подкрепите вашите дейности. Посетете най-сериозния магазин за обувки, работещ във вашия район, за да получите подходящо оборудване за спортни обувки .
Домашна бягаща пътека или елиптичен треньор може да премахне извиненията за упражнения, когато е прекалено горещо, студено или дъждовно излиза от къщата.
> Източници:
> CDC. Колко физическа активност потребяват възрастните хора? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO Judge; AC King; CA Macera; и C. Castanedasceppa. " Физическа активност и обществено здраве при възрастни възрастни: препоръка от Американския колеж по спортна медицина и Американската асоциация за сърдечни заболявания ". Med. Sci. Спортни упражнения. , Vol. 39, No. 8, pp. 1435-1445, 2007.