Запознаване с основите на тренировката за теглото
Ако сте нов за обучение по тегло, по-долу е кратко обобщение на основните принципи.
Когато сте разградили този грунд, може да искате да проследите тези допълнителни статии, които трябва да гарантират, че имате солидна основа.
- Десет основни упражнения . и как да ги изпълнявате.
- Къде да тренирате, дома или фитнес . Предимства и недостатъци на двата варианта.
- Започнете първата сесия за тежести . Съвети за подготовка за тренировка за теглото.
- Най-доброто ръководство за обучение . Ръководство за всеки, който се интересува от по-техническите принципи на тренировките за тегло.
Основните положения на тренировката за теглото са сравнително прости, но можете да напредвате по целия път до сложните олимпийски лифтове, чистата и дрънкане и отвличането, ако това е вашето наклонение. Няма нужда да се притеснявате за това коя конкретна версия на упражнения правите, когато започнете, стига да се предпазите от наранявания с правилна техника. Като започнете всяка нова програма за упражнения , отидете лесно в началото, изграждане на сложност по-късно. Както се чува един добре известен подемник, който казва: "Станете с него: вдигнете мръсните тежести!"
Какво е обучение Тегло?
Тегло обучение е организирано упражнение, в което мускулите на тялото са направени да свиват в отговор на външни тежести, упражнения на тялото или съпротива, или други устройства, за да стимулира растежа и силата.
Тегло обучение също се нарича "съпротива обучение" и " сила обучение ".
Какви са ползите от теглото обучение?
Теглото или съпротивата или тренировките за сила имат важни предимства извън изграждането на големи мускули , което често се фокусира върху много медийно внимание. Тегло обучение може:
- Тон и форма на тялото за загуба на тегло, личен външен вид или състезание по културизъм.
- Подобрете спортните постижения чрез увеличаване на насипно състояние, сила, сила и издръжливост в спорта като футбол, бейзбол, хокей, колоездене и повечето индивидуални и тийм спортове.
- Подгответе се за състезание по вдигане на тежести в олимпийското вдигане и състезанията за Powerlifting .
- Предотвратяване на болести по начин на живот като диабет, остеопороза и затлъстяване.
- Изградете силата и подобрете баланса и функционалността, особено с напредването на възрастта.
- Подпомага възстановяването или управлението на хронични заболявания или състояния като сърдечни заболявания, удар, подмяна на тазобедрена става и артрит.
- Подпомагане на физиотерапията при възстановяване след инцидент и хоспитализация.
- Подгответе войниците за сервиз и бойна готовност или за всяка друга дейност, изискваща сила и сила.
Къде трябва да направя обучението си по тегло?
Можете да тренирате в гимнастически салон, здравен клуб или фитнес център или у дома. Някои работни места инсталират тренировъчни тренировки и много ваканционни курорти също имат най-малко основно оборудване. Някои хора предпочитат да се обучават у дома с техните собствени тежести и оборудване. Ще откриете предимства и недостатъци на всеки подход.
Все пак, други като открито въздух дейност и да преносими оборудване , като съпротива ленти и тръби за паркове и полета.
Какво оборудване трябва да започна обучението по тегло?
Най-малкото се нуждаете от здрава чифт обувки с подхлъзгаща подметка, бутилка с вода, кърпа и подходящо облекло.
За домашна тренировка , стартовото оборудване може да включва регулируема пейка за тежести за различни упражнения; гири - може би дори само две или три различни тежести; регулируема стъпка за аеробно стъпало; упражнение или йога мат за подови упражнения и фитнес топка, която е надуваема топка, на която могат да се извършват различни упражнения.
Използването на собственото си тяло за свиване на мускулите е съществена част от тренировките за теглото. Плъзгането е добър пример за използване на теглото на тялото за трениране на мускулите на рамото и гръдния кош . Chinups и situps са други примери.
Какво оборудване има на фитнес центрове?
Басейнът обикновено има комбинация от свободни тежести, машини, столове, пейки, топки и ленти.
Свободните тежести обикновено се използват в помещение или зона, отделно от машините и другото оборудване, но не винаги. Зависи от клуба.
Свободните тежести са сравнително стандартни с барботи, гири, барове с регулируеми тежести за плочи, може би Kettlebells и още няколко други спомагателни съоръжения като стелажи и клетки.
Машини като бягащи пътеки, стъпални машини, кръстосани тренажори, гребла , кабелни тежести , плувни машини, асистирани водолазни машини и мулти-гимнастики, за да назоват няколко, изглеждат, че се развиват по-бързо и по-бързо от глобалното затопляне. нещата с картите, които да ви помнят, се виждат на някои места.
Имам ли нужда от личен треньор?
Наемането на личен треньор (PT) е добра идея, но трябва да сте сигурни, че лицето е квалифицирано и има някакъв опит в качествената работа. ПТ може да се ангажира частен или обикновено можете да наемете един във фитнес за час. Много от заниманията включват поне една тренировъчна сесия или разходка с вашето членство, по време на която можете да изпробвате различни машини за упражнения и тежести. Може да бъде включена и програма за обучение . Трябва да проверите това с някоя бъдеща фитнес зала, преди да се регистрирате.
Гимназиите, колежите и университетите, треньорите и обучителите без съмнение се различават по качество и експертиза, но те могат да бъдат отлично въведение.
Как трябва да се затопля и охлажда?
Загряването трябва да включва леко аеробно упражнение в продължение на десет до петнадесет минути. Преди да правите упражнения за повдигане с тежести , няколко повторения с по-малко тегло, отколкото избраното за основното упражнение, са добра стратегия.
Охлаждането може да помогне за намаляване на мускулната болезненост в следващите часове. Охлаждайте с леко разтягане, калитинизъм или с по-бавна версия на дейността; например, бавно движение за бегачи, бавен плуване за плувци.
Какви са "сетове" и "повторения"?
Това е просто понятие, но трябва да сте напълно запознати с него, защото това определя качеството и количеството на почти всички програми за обучение по тегло .
Повторението е едно цялостно упражнение и често се съкращава до "реплика". Например, един лифт от мряна от пода до талията и отново надолу е повтаряне на едно. Звучи малко странно, когато едно повторение е само едно, но чакайте, има още какво да се случи. Повторенията се отнасят за всяко упражнение, което правите, включително и за тези без тежести. Две situps също са две повторения.
Комплектът е група от повторения и се определя от почивка между: например, правите шест асансьора с мряна, а след това останете две минути и направете още шест. Ако повтаряте този цикъл от шест три пъти, сте извършили три поредици от шест повторения на упражнението. Това е написано подобно на това:
мъртво въже 3 х 6 или 3 серии 6 повторения.
Какво означава RM означава?
Експериментален максимум. Това е максималното натоварване, което може да бъде толерирано за даден брой повторения, преди мускулите ви да се провалят или гушат зле и трябва да спрете. Например, правиш десет къдрици с бицепс с дъмбел от 15 кг (около 7 килограма) и не можеш да сгъваш ръката, за да вдигнеш теглото за следващото повторение. Това е написано по този начин: bicep curl - 10RM - 15 паунда.
1RM е като вашето лично най-добро за всяко упражнение. Това е най-многото, което можете да вдигнете само за едно повторение. Вашият 1RM за гърбица къдря може да бъде 25 паунда (около 11 кг), но вашият 10RM е само 15 паунда.
Какво е "добра форма"?
Извършването на упражнение с подходяща форма означава следване на препоръчаното положение и движение на тялото, за да се осигури ефективно повдигане, както и защита от наранявания. Например, за клякам поддържането на прав гръб с пети, здраво закрепени на земята и колената, които са неразвити или се свиват навътре, са важни за изпълнението на това упражнение.
Какви са комбинираните и изолиращи упражнения?
Комбинираните упражнения целят повече от една съвместна и повече от една мускулна група. Изолационните упражнения са ограничени до едно съвместно движение и обикновено една мускулна група; например стандартната гънка на къдрене е упражнение за изолация, докато клякатите са комбинирани упражнения, които включват мускулите на краката, гърба, глутетата (задника) и коленете, бедрата и глезенните стави. Панелната преса също е комбинирано упражнение.
Какво е "оцветяване"
Забелязването е практиката на приятел или треньор да ви наблюдава или да ви помага, докато вдигате тежести с цел безопасност или напътствие. Наблюдателят може действително да помогне на лице под натоварване в случай, че теглото заплашва да завладее лицето, което е забелязано, или да предложи добра форма. Упражненията като пейка с тежки тежести обикновено изискват наблюдател.
Как трябва да дишам?
Освен някои усъвършенствани техники, трябва да издишвате усилие, т.е. когато натискате, повдигате или дърпате и вдишвате, когато се върнете в стартовата позиция. Лесно е да забравите да дишате, когато правите тежести - не, разбира се, но все пак си струва да си напомняте от време на време за вашето дишане.
Следващата стъпка
Подобно на много спортни и фитнес дейности, можете да постигнете по-високи нива на знания, сложност и личен опит в тренировките с малко време и ангажираност. Прочетете допълнителните статии, изброени в началото на тази статия, или разгледайте другата информация на този сайт. Най-вече, стигнете се до него и направете малко тренировка по тялото у дома или в салона. Започнете бавно и ще бъдете изненадани колко бързо можете да постигнете напредък.