Развийте голяма и силна гръдния кош
Силната, изработена гръдния кош не само изглежда добре, но и подобрява силата на горната част на тялото за редица дейности, особено при контакт и бойни спортове. Важно е да не се пренебрегват гръдните мускули и структурата, от която те зависят.
Наклон Натиснете
Направете това с мряна или гири. Използвайте стандартна регулируема пейка под ъгъл от около 45-60 градуса.
Това упражнение е най-добре да се направи с гири, но бихте могли да използвате мряна, ако имате подходяща рамка за пейка. Може да се използва машина Smith. Наклонената преса работи върху горната част на големия гръден мускул, Pectoralis major, както и предната делтоида на рамото и трицепса.
Лег
Това е стандартната хоризонтална пейка , която обикновено се извършва на нерегулируема пейка, за разлика от наклона и отклоненията. Плоската преса за пейка ви дава по-пълна тренировка на мускулите на гърдите. (Наклонът прегъва горната част на печовете, което често е недостатъчно.) Можете също така да използвате вертикалната преса за гръдния кош за разнообразие.
Откажи Натиснете
С натискане надолу, пейката е регулирана надолу, така че горната част на тялото ви да се отклонява под ъгъл. Натискането на притисканията е насочено към една много специфична част от гръдния кош - вътрешният жлеб на големите печки, който е силно забелязан от бодибилдърите за симетрично развитие на гръдния кош.
Можете също да направите това упражнение на машина на Смит. Всъщност някои упражнения предпочитат да го правят на машина на Смит.
Паралелно намалява бара
Въпреки, че спадовете са традиционни упражнения за трицепс мускулите на гърба на ръцете, успоредният бар наклон удря и пек, особено когато гръдният кош е напред, отколкото изправен.
Предлагат се различни машини за наточване, някои изискват да поддържате телесното си тегло, други имат краката си на земята.
Прескачане на гърдите на гърдите
Пресата с гира е добро упражнение, за да се смесва с натискането на маншет, защото подобреният обхват на движение удължава мускулите на гърдите повече от обикновената пейка. Слепените следи могат да доведат до сълза, която не е тривиално нараняване. Легнете на една пейка и натискайте гири, за да не се върти.
Ленти (каска, кабел и печка)
Мухи са упражнения, при които натоварени ръце са отвлечени и приведени през гърдите. Можете да направите това с пейка и гири, с кабели в кабелна рамка или с Pec Deck машина. Флайовете са отлични за разширяване на гръдния кош, както и за удари на Pectoralis major.
Наклонете дъмбелите мухи
Може би най-доброто от упражненията за летене е летенето с наклонени гръбчета. Не използвайте тежести, които са прекалено тежки с това упражнение, за да защитите раменете и гърдите. Направете 10-15 повторения.
Лицеви опори
Скромното натискане е полезно, за да дадете на гърдите тренировка, когато нямате достъп до тежести или машини. Плъзгането работи и върху раменете и трицепсите.
Дънки и бръмбари
Пуловерите не са дръпнати, нито пък са разширения на трицепс или черепни трошачки.
С лице нагоре по пейката, държите лек барбекю над очите, с дръжка на ръката и раменете на ръцете. Бавно спускайте зад волана задната част на ръката с разтегнати ръце и се върнете в стартовата позиция. Това е страхотно упражнение за работа на гръдния кош, трицепс и някои гръбначни мускули.
Добра форма и добро чувство
Освен ако не тренирате да бъдете състезател в Powerlifter , няма нужда да премествате границите на максималния си асансьор с упражнения на гръдния кош, особено ако форма и размер са вашите основни цели. Увреждането, разбира се, трябва да се избягва, тъй като нараняванията на гръдния мускул и рамото могат да бъдат болезнени и да отнеме известно време, за да се поправят.