Чанти предлагат отлично разнообразие за вашите усилия за обучение. Ако не можете да си позволите постоянно членство в салона, инвестирането в гири, които можете да използвате у дома, е добра алтернатива.
Можете да постигнете отлична тренировка, като използвате вашите гири и тази тренировъчна програма за утеха у дома.
Задължително оборудване: гроздове
Има две големи възможности за оборудване за гира, в зависимост от бюджета и целите Ви.
Две комплекти гири: Нямате нужда от много оборудване, за да започнете пълна програма с дъмбел у дома. Най-малко, всичко, от което се нуждаете, са два комплекта гири, един по-тежък комплект и един по-лек комплект.
Използвайте по-тежкия набор за упражнения, в които можете да управлявате по-голяма тежест, като например клякам и лоън. Използвайте запалката за упражнения като рейдове, редове, къдрици и подобни упражнения за съвместно облагане.
Например, може да направите рамене клякам с 20 паунда (9 кг) и странични повдига с 12 паунда (5,5 кг).
Опитайте се да разберете какви тегла трябва да започнете, ако използвате този минималистичен подход. Тествайте с тежести на приятели, платете за сесия за фитнес, за да се запознаете с тежестите или поискайте от личен треньор да ви помогне.
Можете да направите пълната програма по-долу с двата комплекта гири, дори ако е необходим малък компромис при избор на тегло. Основният проблем с този подход е, че когато ставате по-силни и монтажни, вероятно ще трябва да се придвижите към по-тежки гири, но не купувайте по-тежки тежести в очакване да се разрасвате в тях.
Това е сигурен начин да причините нараняване на себе си и да пропуснете целите си!
Дрънкалки и комплекти: Ако можете да си позволите да похарчите повече, можете да си купите пълна стена от гири или комплект регулируеми дъмбели. Цените на глухарите варират значително в зависимост от производителя и дизайна.
Предпочитам малка стойка, като регулируеми дъмбели като Bowflex, Stamina и Bayou.
Те имат предимството да спестят място в малки стаи, мазета и гаражи.
Задължително оборудване: Регулируем педал за обучение
Не е нужно да използвате пейка с регулируема облегалка, но те са полезни. Можете да правите всякакви упражнения, като преси, редове, повдигания, къдрици и удължения, както и спадове и хрускания.
Това е почти всичко: Дрънкалки и пейка.
Ето една програма, която препоръчвам за дома. Всички упражнения са 3 серии от 12 повторения.
- Загрявка
- Раменете клякаха
- Прегънати редове
- Накланяне или натискане на пейка. (Можете да направите това на пода, ако нямате пейка.)
- Удари къдрици
- Lunges
- Трицепс разширения
- Хъркане . (Можете да правите претеглени вариации на пейката или пода.)
- Страничен повдига
- Над пресата
- Успокой се
Прочетете основите на тренировката за теглото, ако имате нужда от повече информация, преди да започнете тази програма.