Топ Упражнения за Нова Тегло Обучители

Проверете тази цяла процедура за начинаещи за начинаещи

Следващите упражнения осигуряват приятно цялостно изживяване за всеки, който се занимава с тежест или за по-опитни трениращи, които искат една проста, но всеобхватна програма, върху която да се изгради допълнително. Цялостна сесия означава обучение на всички или повечето части от основните големи мускулни системи на тялото: раменете, ръцете, гърба, гръдния кош, краката, задните части и корема.

Ето ги и тях:

Десетте най-добри

• клякам
• Гърди Прес
• тяга
• Натиснете крака
• Над пресата
• Бицепсите на ръцете
• Приключенията на Трицепс
• Седан кабелен ред
• Латинска поляна
• хрускам

В идеалния случай, да получите съвети от обучител

Би било разумно да получите личен треньор или инструктор за фитнес, за да ви покажем как да направите тези упражнения първо. Един от начините да направите това, ако не сте решили да се присъедините към фитнес зала, е да помолите за една сесия с инструктор. Някои фитнес центрове ще искат да ви преведат на първо място за оценка на здравето, фитнес и поза за малко повече пари. Това си струва да се прави. Въпреки това ще бъдете принудени да се регистрирате по-постоянно.

Ако смятате да тренирате у дома, кажете на инструктора за фитнес, че искате само една сесия само засега, и след това направете бележки психически или на хартия за важните точки за всяко упражнение. Можете да помолите инструктора да ви покаже упражнения, които той може да не включва в сесията ви. Можете да проверите и добрата форма за упражненията в добре написана книга за начинаещи или на подходяща интернет страница като тази и други, към които се свързваме.

Ако решите да се присъедините към фитнеса по-късно, нищо не се губи и вече имате оценка, така че можете да започнете веднага. Междувременно имате представа за техниките за упражнения за домашния си фитнес . Повечето от тези упражнения могат да се извършват у дома с няколко комплекта гири и някои съпротивителни ленти, въпреки че разнообразието от машини в гимнастически салон трябва да ги направи по-добър опит.

Трябва да сте наясно, че това е основно въведение към тези упражнения и че са възможни много вариации.

Тегло Основно обучение, което трябва да знаете

1. Едно повдигане на тежест или завършване на движение упражнение се нарича повторение или "реп" за кратко.
2. Поредица от повторения се нарича "набор от повторения" или "набор" за кратко. Общата препоръка за упражнения за начинаещи е за три серии от десет повторения на упражнение, често написани като 3x10 - например три комплекта от десет клека.
3. Когато започнете, опитайте едно или две повторения с ниско тегло, за да получите усещане за процедурата, а след това опитайте до 10 упражнения последователно (един комплект).
4. Опитайте по-леки или по-тежки тежести за комфорт с полезен интензитет. Ако можете да направите само по-малко от осем повторения, може да повдигнете твърде тежка тежест. Ако можете да направите повече от 12 повторения без много усилия, да речем 20, може да се наложи да отслабнете малко, въпреки че някои програми за сила на издръжливост използват този много повторения . Това важи за всички описани упражнения.
5. Трябва да почивате между сериите, така че тялото ви да възстановява енергийната си система за следващия кръг. Времето, което се извършва между наборите, може да бъде поне 60 секунди или до пет минути в зависимост от интензивността и теглото. Едно до две минути обикновено е подходящо време за почивка за десет реплика от умерена до ниска интензивност.

Основи на безопасността, които трябва да знаете

• Закръглена назад. Упражнения като клек, преса за крака и мъртъв лифт изискват движения, които поставят гръбнака под налягане по начин, който може да причини наранявания, особено на лумбалния или долния гръбнак. При такива упражнения важността да се държи гръбнака прави или леко извита в неутрално положение не може да бъде подчертана, особено за начинаещи. Няма закръглени гръбчета, моля.
• Преразтягане. Хиперексенцията означава изтласкване на свръзка извън обичайния му диапазон на движение. Това може да доведе до нараняване, когато прекомерното движение на ставите подчертава твърде много връзките и сухожилията. Тази загриженост е довела до общия съвет да не "заключвате" ръцете на лакътя или краката на коленете, когато правите каквито и да било упражнения с тежести.

Въпреки това, макар че това е добър съвет, доколкото това се случва, особено за началните обучители на тежести , има известно несъгласие относно цялостната препоръка. Докато експлозивното изправяне на тези стави например в пресата за крака или в пресата на главата се съгласява най-много от рисковия бизнес, по-контролираният пълен набор от движения, придружен от най-кратката възможна пауза при максимално разширение, може да не бъде вредно, особено за упражнения са без травми и без ограничаващи съвместни аномалии. Тук е необходим знак за здрав разум; не трябва да мислиш, че лакът изведнъж ще избухне, ако се натъкнеш да го изправиш докато вдигаш.

Затова се съобразявайте с общата предпоставка за лекото огъване на лактите и коленете под тежестта, но не прекалявайте и създавайте неестествено разширение по средата, което би могло да има собствени проблеми със сигурността. Много малка флексия на ставата е всичко, което е необходимо, за да се предотврати възможното хиперекстензия, което е основният проблем. Гъвкавост на раменете . Рамото е сложна топка и гнездо с широка гама движения. Той също така е един от най-ранените стави сред спортистите като цяло и теглото на треньорите не са изключение.

Ротационният маншет , група от четири мускула, сухожилия и сухожилия, често е ранен, дори при не-спортисти, и отнема известно време, за да се излекува. Тежестите, изискващи необичайно или крайно позициониране на рамото, трябва да се вземат предвид с много предпазливост. Издърпването на лента зад шията, както при варианти на падащото или надясното натискане (вижте списъка по-горе), наистина трябва да се избягва, освен ако не сте сигурни в способността ви за рамо.

Дори да се клекне с бара на раменете, което е стандартна процедура, не бива да се прави опит, ако въртенето на рамото в посока назад, за да постави лоста, причинява болка или дискомфорт. Почивка на гира клякам в този случай. По-напредналите подемници могат да изпробват други клекнатини, като предни клякания с бар на гърдите или крепости, в които барът се държи зад краката.