Тежкото повдигане изгражда силата
Трябва да сте добре запознати с принципите и практиките за обучение по отношение на теглото и да имате най-малко три до шест месеца подготовка под колана си, с програма, подобна на програмата " Основна сила и мускул" , преди да опитате тази програма.
Имайте предвид, че това е генерична програма, предназначена да осигури шаблон за изграждане на здравина. Винаги трябва да обмислите използването на услугите на личен треньор или силен треньор, за да индивидуализирате програма въз основа на вашите цели, съществуващо фитнес ниво, достъп до ресурси и време за обучение.
Какво добива основната сила?
Основната сила е програма за трениране на теглото, предназначена да даде приоритет на силата, а не на размера и дефиницията на мускулите ( бодибилдинг ) или мускулната издръжливост. Въпреки това, подобна програма ще изгради някакъв размер и издръжливост на мускулите, поради количеството извършена работа.
Кой може да се възползва от програмата "Основна сила"?
Тази тренировъчна програма е за всеки, който иска да стане силен за функционални цели, личностно развитие, вдигане на тежести, спорт или за дейности, при които силата е приоритет. Подчертавам, че индивидуализираната програма, написана специално за вас от компетентен инструктор по фитнес или треньор по сила в дисциплината по ваш избор, е най-добрият начин да се преминете към следващото ниво, което може да включва сериозна конкуренция.
Чувствайте се свободни да персонализирате този план за тренировка, за да отговаряте на вашите цели, като се придържате към основните принципи на развитие на силата - по-тежки тежести, по-малко повторения и по-голяма почивка между сетове.
Например, тренировка може да изглежда малко по-различна за 50-годишна жена, която иска да изгради сила за спринт по следите, в сравнение с 20-годишен футболист, готов за сезона напред. Независимо от това, основните принципи биха били едни и същи - само подробностите на обучителната програма биха се различавали.
Жената треньор може да се чувстват по-функционални правят клякам с гири, а не бар и плочи, например.
Основни принципи
Силата се развива чрез вдигане на относително по-тежки тежести с по-дълъг период на почивка между сета. Това се различава от програмите за бодибилдинг и издръжливост на издръжливост, които обикновено използват по-леки тежести с по-малко почивка между групите. Всичко е относително, разбира се, и много бодибилдъри наистина вдигат тежки тежести в сравнение с тези, които тренират по-малко. Повдигането на тежки тежести, а не лекото тегло увеличава реакцията на нервната система и нейното стимулиране на нервните влакна.
Очертанието на програмата
Програмата за якост, която съм разработила, е съзнателно проста в дизайна, тъй като тя трябва да се състои от най-широк кръг от възможни потребители. Имайте предвид, че силата на тренировка е упорита работа поради по-високото натоварване. Ако сте свикнали да правите тренировки за издръжливост на силата или "тонизиране" със светлинни тежести и по-високи повторения , тогава тренировката за сила може да дойде като шок. Ето защо ви препоръчвам да работите в тази насока с основната сила и мускулна програма от три серии от 12 повторения на максимално (RM) повторения.
Брой упражнения: 20; две или три пъти седмично.
Упражнения включва: Squat, deadlift, пейка пресата, главата преса, lat надолу, седнал кабел ред , трицепс копита , бицепс ръката къдря. Първите шест упражнения са основни упражнения за изграждане на сила, които работят в множество мускулни групи. Последните две са изолиращи упражнения, включени в целевите мускулни групи, които са важни за изпълнението на комбинираните упражнения и за балансирано развитие. Краката не се нуждаят от допълнителна работа, освен от клеклите и мъртвите лифтове, включени в програмата, при условие, че се практикува добра форма.
Комплекти и повторения : За разлика от основната сила и мускулна програма от три серии от повторения 12RM, тази сила програма използва пет серии от 5RM повторения, последвани от три серии от 5RM повторения във всяка последователна сесия.
Това важи, ако правите две или три сесии всяка седмица. Просто редувайте колко се вдигате във всяка сесия, за да дадете на тялото си почивка. В по-лекия ден можете да добавите още 20 минути кардио, за да завършите сесията, ако желаете.
Максимум на повторенията: Трябва да изчислите по тест и грешка тегло за всяко упражнение, което ще ви позволи да направите максимално пет повторения . Това е сцената, в която не можете да правите друго повторение без почивка. Трябва да сте в състояние да продължите за пет сета. Упражнения като клекове и мъртви лифтове са много облагаеми с тежки тежести, така че не очаквайте твърде много рано. Опитайте се да изберете тегло, което ви позволява да завършите всичките пет сета и повторения.
Възстановяване: Вие се нуждаете от подходящо възстановяване, за да извлечете максимума от програмата за сила. След осем сесии направете само една сесия през следващата седмица и същото след следващите осем сесии, за да позволите на тялото ви да се възстанови. В зависимост от начина, по който се приспособявате към тежестта на тежките клекалки и заглушаването, това е опция за коригиране на броя на групите на по-малко от пет, за да ви помогне по всяко време.
Период на почивка: Ако е възможно, почивайте поне две минути между групите.
Упражнения в програмата
Осем упражнения са включени в тази програма. Всички основни мускулни групи се обработват със съставни и изолационни упражнения.
Squat: Главно действа квадратите (бедрото) и глутеалните (мускулести) мускули; в зависимост от формата и положението на краката, участват hamters и вътрешни бедрени мускули. Чувствайте се свободни да използвате фиксирани анцузи, чинии или гири. Дъмбели могат да бъдат поставени висящи на вашите страни или държани на раменете ви. Барбелите могат да почиват на раменете зад главата ви (отзад) или отпред, въпреки че задният клякам е стандарт. Основната форма на клякам е подобна за всички използвани методи, с малки корекции за позицията на бара или дъмбелите. Най-важните напомняния за формата са:
- Не се навеждайте напред или не се приближете прекалено на предната част на крака си; пазете коленете си от линията на пръстите на краката.
- Дръжте гръбнака направо, без да се извивате, докато слизате надолу и нагоре.
Bench Press : Работи с трицепс (задната част на ръката) и гръдните мускули. При по-официалната преса за пейка с багажник може да се замести преса с регулируема стойка, въпреки че ще трябва да отидете в багажника, за да вдигате по-тежки тежести . Използвайте наблюдател, ако е необходимо. Докато премествате регулируемата пейка повече в изправено положение, делтоидните раменни мускули стават все по-ангажирани.
Deadlift: Работи на hamstrings, quads, гърба, врата, глутела, ръцете и коремните мускули с различна интензивност. Deadlifts са страхотно цялостно упражнение, но те изискват много упорита работа. Можете да направите пълни асансьори от пода, а след това да се върнете отново под контрол, да почивате няколко секунди и да се повтаряте. Или, можете да намалите тежестта до нивото на блясъка без освобождаване, след това повторете. Правата гръб е ключът към безопасността на този асансьор и трябва да работите до 5X5 с леки тежести. Адекватното загряване е задължително за всяка сесия. Това обикновено се прави с много леки тежести или дори с бар без тежести.
Над пресата : Работи рамото и трицепс мускулите. Изпълнено правилно, тя включва и коремните мускули , докато закрепвате за асансьора. Това упражнение може да бъде направено с мряна или дъмбели, седнали на пейка или стоящи или с машина за преместване на раменете.
Лагерна машина : Работи в средата до долната част на гръбначните мускули, бицепсите и долните раменни мускули.
Седан кабелна машина : Работи на мускулите от средата до горната част на гърба, както и задния мускул. Промяната на ширината на сцеплението може да подчертае различните индивидуални мускули за това упражнение и разширението на широчината.
Triceps Kickback: Работи на трицепс мускулите в задната част на горната част на ръката.
Ударът на ръката: Работи върху бицепсите и долните мускули на предното рамо.
Обобщение на програмите за обучение по тегло
Тази 20-сесия програма е предназначена да се побере в по-голям цикъл на тренировка за теглото и не трябва да се прави преди подготвителната програма " Основна сила и мускул" или нещо подобно. Тези подготвителни програми получават тялото, използвано за стреса, напреженията и процесите на тренировка за теглото. След като приключите подготвителната програма, може да се наложи да решите какво точно отговаря на вашите цели.