Увиването на ръката или бицепсите на ръцете е изключително разпознаваем тренировъчен тренировъчен процес, използващ гири или карета, или дори кетълбелки за работа на мускулите на горната част на ръката, бицепсите и в по-малка степен долната част на brachialis и brachioradialis.
Вариациите включват положение на изправено положение, седящо, наклонено седящо и "концентрирано" положение с лакът, лежащ върху (седящото) вътрешно бедро. Медальонът се използва и в подобен набор от упражнения за навиване.
Това описание е предназначено за редуване на ръба на гърба на гръбнака.
Както при всички упражнения, не вдигайте твърде тежки тежести, за да започнете, и спрете, ако почувствате някаква болка. Изграждането на големи бицепси е популярно сред мъжете, но не бързайте да стигнете до по-тежки тежести, преди да сте готови. Може да настъпи нараняване на лакътя или китката и това ще постави амортисьор на цялата ви рутинна тренировка.
Не забравяйте да издишате усилието си и да не задържате дъха.
Мускулите работят: мускулите на бицепса в предната част на горната част на ръката, както и мускулите на долната част на ръката, брахиала и брахиорадиалис.
1 - Позиция на тялото
- Дръжте дъмбел във всяка ръка отстрани, с длани, обърнати настрани към бедрото и ръцете право надолу.
- Поставете краката удобно около раменете.
- Захванете основните мускули, готови да вдигнете тежестта.
Движение на тялото
- Повдигнете една гира към рамото, като въртите ръката, докато се движи нагоре, така че дланта с дъмбел да е обърната нагоре (в легнало положение) и лакътят да сочи към земята, като предмишницата е почти вертикална. Дръжте лакътя близо до тялото. Една ръка наведнъж се нарича едностранно упражнение.
- Спуснете се в страничната позиция и извършете същото движение с другото рамо. Продължете да сменяте, докато комплектът не приключи.
- Опитайте десет упражнения с всяка ръка за три комплекта. Ако това е твърде много, за да започнете, не намалете теглото, но направете пет упражнения с всяка ръка.
За разлика, изпълнете двустранно упражнението, което означава едновременно повдигане и на двете ръце. Преди да преминете към това упражнение, първо прецизирайте едностранния лифт.
2 - Проверете точките
- Не дръпнете гира толкова назад, че предмишницата се движи отвъд вертикално положение. Тоест, не разполагайте с дъмбел над рамото ви.
- Концентрирайте се върху добра форма, а не бързо изпълнение, поне когато започнете. Почувствайте изгарянето, когато правите тези упражнения.
- Не наемайте раменете и торса, когато правите гърба на гърбицата, което може да се окаже като усукващо движение. Концентрирайте се върху ръцете и поддържайте правилната форма. Изберете по-леки тежести или намалете повторенията, ако това се случи.
Това е. Повечето хора, мъже и жени, откриват забележимо увеличение на силата и насипно състояние за някои хора с това упражнение.