Проектирайте програмата си за целите си
Комплектите и повторенията (повторения) са в основата на програмите за обучение по тегло.
- Реп е един пример за упражнение - ръчно къдряне с гира например.
- Наборът е поредица от повторения, извършени последователно, обикновено не повече от секунди между повторенията (въпреки че може да е по-голямо в някои програми).
Периодите на почивка между сериите обикновено са в диапазона от 30 секунди до 2 минути, но могат да бъдат по-кратки или по-дълги, в зависимост от определена цел на програмата.
Комплекти и повторения, за да съответстват на Вашите цели за обучение
Следващото нещо, което трябва да помислите, е как да конструирате спецификациите за сетове и повторения, така че да се синхронизират с вашите цели за обучение. Нека да разгледаме общите цели за силова тренировка. За указания за това колко тежест да повдигнете във всеки сценарий, вижте: Как да знаете колко тежи за повдигане и за цялостен преглед на тренировката за теглото, Ръководство за най-доброто обучение по тегло .
Обучение за обща фитнес
Основната фитнес програма трябва да е насочена както към здравина, Когато решавате повторения и набори, някъде в диапазона от 8 до 15 повторения за 2 до 4 набори от 8 до 12 упражнения е прав. На този етап не повдигайте твърде тежки или прекалено леки, но осигурете добра основа, преди да опитате по-специализирани тренировки.
Обучение за сила
Обучението за сила, по-специално, вместо за културизъм или оформяне на тялото, изисква по-малък брой повторения и по-големи натоварвания.
Например силните треньори могат да използват 5x5 система, т.е. 5 серии от 5 повторения. Във всеки случай ще се използват относително по-големи натоварвания и ще се изисква по-голяма почивка между сетове. Невромускулната система реагира на тежки натоварвания, като увеличава способността ви да повдига тежки товари. Докато е необходима адекватна мускулатура, тренирането на мускулите не е задължително да подобрява силата си пропорционално.
Обучение за мускули
Мускулите изискват метаболитен стрес, за да се увеличи размерът. Това означава, че мускулите работят до точката, където лактатът се натрупва, а мускулите страдат от вътрешни увреждания. Увеличението на размера се получава при почивка, подходящо хранене и ремонт на мускулите - в процеса на нарастване. Този вид обучение изисква по-голям брой повторения във всеки набор, за да се стимулира тази точка на счупване, понякога наричана "обучение до провал". Типичният подход при бодибилдинг може да бъде 3 серии от 12 упражнения, при товари, които достигат точка на недостатъчност (или близо) при последните няколко повторения.
Обучение за мощност
"Power" е способността да се движи обект с по-висока скорост. Силата е равна на масата по ускорение, ако искате. Тренировката за мощност изисква да практикувате ускоряващата част на асансьора, да почивате, а след това да го направите отново. При тренировка за вдигане на тежести повдигате умерено тежки тежести, подчертавате концентричното първото движение на упражнението, след това оставете достатъчно време, за да се възстановите, преди да направите това повторение или отново. Трябва да сте сигурни, че всяко натискане или издърпване се извършва с висока скорост.
Обучение за издръжливост
Тренировката за издръжливост на тегло изисква повече репетиции във всеки набор, може би до 20 или 30, с по-леки тежести. Може да помислите защо трябва да направите това.
Каква е ежедневната функция, която изисква мускулна издръжливост? Изпълнението на тази функция вероятно ще бъде по-добър метод за обучение, отколкото да се прави обучение за теглото. Например, тичай за крака, плувай или подредете ръце.
Обучение за олимпийски асансьори
Олимпийското вдигане изисква сила и сила. Съществуват различни протоколи за обучение, а олимпийските лифтове се обучават да правят само два асансьора: чистия и мършав, и грабежът. Обучителните сесии обикновено включват сетове с 6 или по-малко повторения. Те не се интересуват от обучение за големи ръце и крака с допълнителни повторения. При някои сесии те ще правят само олимпийските асансьори.
В други сесии се включват вариации на чистата и отчайваща и грабеж. Във всички случаи скоростта на асансьора е важна; и разбира се, в крайна сметка, общото тегло.