Единствената програма, която може да се нуждаете
Това е една от серия от редовни програми за обучение по тегло. Всяка програма е оптимизирана за конкретен резултат, включващ обща фитнес, загуба на тегло, оформяне на тялото и спортни програми.
Основна сила и мускули
Основната сила и мускулна програма не е само за начинаещи: трябва да я използвате, ако искате формална и точна програма, следваща случайни преживявания с тежести.
Както подсказва и името, това е програма, която включва всички основни сили и изграждане на мускулите . Това може да се използва в извън сезона, ако вашият спорт има елементи на сила, мощност и издръжливост на издръжливост, които са подходящи за много спортове. Консултирайте се с вашия треньор, за да сте сигурни, че не противоречи на други приоритети на обучението. Програмите за обучение винаги са най-ефективни, когато са специално пригодени за лицата и техните цели.
Струва си да прочетете уводната информация за тренировка за теглото, преди да започнете тази програма или някаква програма за това. Упражненията използват стандартните свободни тежести и оборудване, намиращи се в повечето зали. Всички упражнения могат да се извършват у дома, ако имате подходящо оборудване за фитнес у дома . Медицинският преглед и прочистването са разумни, ако сте били заселници за продължителен период от време. Обърнете внимание на увредените или нефункциониращи стави. Посъветвайте се с лекар преди да започнете тренировка за теглото, ако това важи за Вас.
Основната програма включва:
- Загрявка
- Squat (или натискане на крака )
- Натискане на пейка (или преса за гръдния кош )
- тяга
- хрускам
- Седящ ред на кабелите
- Triceps натискане надолу
- Латинска поляна
- Над пресата
- Бицепс къдря
- Охладете, протегнете
Върнете се в началото
Загрява се с десет минути аеробно упражнение. Това може да бъде с ходене на бягащи пътеки или джогинг, стационарни велосипеди, кръстосани треньори или стъпкови машини.
Разширете това до 30 минути в зависимост от изискванията за загуба на мазнини. Във всеки случай препоръчвам поне 30 минути кардио тренировка с умерен интензитет три пъти седмично за всички тежести за тренировка, за да се стимулира аеробната фитнес. Не е необходимо да се прави едновременно с сесията за тежести.
Поставките за варене са важни, за да стигне кръв към сърцето, белите дробове и мускулите и смазочната (синовиалната) течност, която разхлабва ставите, готови за действие. Всяко упражнение за тежести трябва да включва загряване с леки тежести и практикуване на същата форма, както при тренировъчното тегло. Шестдесет процента от теглото на тренировката ви е подходящо за загряване. Протягането не е толкова важно преди упражнението и се извършва по-добре след тренировка. Някои леки участъци няма да навредят.
Упражненията
Ако имате малък опит в тренировки за тегло и свободни тежести, може да пожелаете да започнете с натискането на машинното краче, вместо с кляка, особено ако не сте придружени от треньор, помощник или наблюдател. Въпреки това, няма причина да бъдете сплашени от упражненията на клек. Не е нужно да се прави в клек или шкаф с голяма бара и свободни тежести, за да започнете, макар че клякането с бара сама по себе си е добър начин да практикувате форма.
Дрънкалки или лентички с малък бар или машина на Смит могат да осигурят увереност за начинаещия. Същото важи и за пресоващата се пейка с тежка бара, която може да бъде заменена с гири или по-леки ленти. Ключът не е да вдигате прекалено тежки твърде скоро.
Комплекти, повторения и начално тегло
Ще започнете с 1 сет от 12 повторения за всяко от 9 упражнения за първата седмица. На сесия за тренировка 8 трябва да сте прогресирали до 3 серии от 12 повторения за всяко упражнение. Теглото, с което избирате да започнете, ще бъде достатъчно, за да извършите поредица от 12 повторения, за да се провали с добра форма, което означава, че дванадесетото повторение е най-многото, което можете да направите без почивка.
Това се нарича 12RM ( максимално повтаряне ).
Съществуват различни формули за изчисляване на това, което трябва да бъде това начално тегло, но ми се струва също толкова лесно да пробвате различни тежести, докато не достигнете тази граница. Ако сте нови за тежести за такси, това помага и за запознаване. Изпробвайте очевидно леко тегло за вас, за да се затоплите и след това надстройте до нещо по-тежко за тренировката. До третия сет трябва да сте се наложили на 12-месечно тегло. Ако не, просто преминете напред и надстройте теглото следващата сесия.
Периодът на почивка между сетове е променлив в зависимост от вашите цели. За сила, а не за мускулен размер (хипертрофия), са необходими по-дълги почивки - за предпочитане около две минути или повече. За хипертрофия и елементи на мускулната издръжливост, по-кратката почивка обикновено работи най-добре - около 45-90 секунди. Имайки предвид, че тази програма е предназначена за комбинация от сила и изграждане на мускулите, ще останете за една минута, ако е възможно. По-дългите почивки между сетове понякога са проблематични в заетите гимнастически салони, но по-дълъг интервал от една минута е добре, ако това е необходимо, за да продължите.
Когато видите нещо като: Squat: 150x3x12, 60 секунди , това означава 150 паунда (или килограми в зависимост от източника) за 3 серии от 12 повторения и 60 секунди за почивка между групите.
Честота на тренировка
Тази програма е предназначена за 3 тренировъчни сесии всяка седмица в продължение на 6 седмици. Ако смятате, че 3 тренировки са прекалено много поради ограничения във времето или фитнес, опитайте се да направите поне 2 сесии на седмица, от понеделник до неделя. И в двата случая последователността на прогресията е, както следва:
Тази програма се основава на около 18 сесии, които се състоят от 6 седмици от 3 сесии или 9 седмици от 2 сесии за 9 упражнения.
Ето как работи (определя X повторения, секунди почивка, за всяко упражнение):
- Сесия 1 - 1 X 12, 60 секунди
- Сесия 2 - 1 X 12, 60 секунди
- Сесия 3 - 1 X 12, 60 секунди
- Сесия 4 - 2 X 12, 60 секунди
- Сесия 5 - 2 X 12, 60 секунди
- Сесия 6 - 2 X 12, 60 секунди
- Сесия 7 - 2 X 12, 60 секунди
- Сесии 8-18 - 3 X 12, 60 секунди
След сесия 12, помислете дали трябва да увеличите теглото за всяко упражнение. Ако можете спокойно да направите повече от RM на 12 упражнения, увеличете теглото с малко количество, да речем две килограма или килограм за упражняване на мускулите, като трицепс и бицепс, и 5 паунда или 2,5 килограма за комбинирана и голяма мускулна група упражнения като клякания и мъртви лифтове. При използването на гири, това ще се отнася за всеки един от тях. Не увеличавайте понастоящем броя на групите над 3.
Обърнете внимание на гъвкавостта тук. Ако сте опитен случайни играчи, които започват организирана програма, може да започнете с 3 X 12 от самото начало. Ако сте нови за тежести и имате някои фитнес проблеми, трябва да започнете с един комплект и да напредвате бавно. Правенето само на 1 комплект от 9 упражнения няма да отнеме твърде дълго, може би само 30 минути с включване на топлината. Извършването на допълнителни 20 минути или повече кардио преди или след тежестите щеше да бъде добре изразходвано време на този етап. След като достигнете пълно разтягане в програмата, аеробното обучение може да бъде направено по-добре преди теглото или на отделна сесия.
Ред на упражненията
Заповедта за упражняване трябва да се запази, както е описано по-горе. Тази поръчка е проектирана с голяма мускулна група, комбинирани упражнения на първо място, по- малки упражнения за мускулна изолация след това и с променлив "тласък" и "дръпване", за да се постигне сесия, която редува мускулните групи и начините на действие колкото е възможно, и възстановяване на различните мускулни групи. Необходими са някои компромиси. Не се прекалявайте, ако не можете да постигнете тази последователност. Не винаги е възможно да имате достъп до оборудване, когато го искате във фитнес зали. В схемата на нещата това не е фатално!
Ето някои примери за комбинирани, изолиращи и плъзгащи се упражнения.
- Squat - комбинирано - натискане
- Седан кабел ред - съединение - дръпнете
- Triceps тласък - изолация - натискане
- Сгъваем настръхвам - сложен - дърпам
- Над пресата - комбинирано - натискане
- Бицепс къдря - изолация - дръпнете
Как да оцелеем и напредваме
- Управление на претоварването. Основата на сила и кондициониране е прогресивно претоварване. Необходимо е известно умение, за да се прецени точката, в която претоварването - все по-тежко тегло - е изграждане на капацитет, но все още не е прекалено болезнено, болно или уморено да продължи. Ето защо е много важно да започнете бавно и да изграждате. Когато се съмнявате, почакайте, пропускайте сесия, но не променяйте програмните подробности, повторенията и настройките, ако можете да помогнете. Клетката и мъртвецът могат да се облагат много, така че внимавайте да не се вдигате твърде тежко за начало.
- Пред и пост. Второ, не пропускайте загряването и охладете. Да, това са важни за вашето продължително здраве и напредък. Ако усетите болка във всяко движение, не го правете. Посетете лекар или терапевт колкото е възможно по-скоро, ако продължава.
- Диета и хранене. Трето, яжте добре и запазвайте приема на течности, подходящи за упражненията и условията. Вижте диетата за телосложение на Body Trainer .
Това е за основната сила и мускулите . Новите и небрежните упражнения могат да очакват 20-40% увеличение на здравината и увеличаване на мускулната сила и мускулната издръжливост. Можете да продължите с тази програма след 18 седмици, като увеличите натоварването на теглото, тъй като якостта и способността се подобряват. Въпреки това, по-нататъшният напредък може да зависи от промените в сорта на упражненията, честотата и времето. Следващата фаза трябва да бъде междинна програма, предназначена да подобри напредъка, който вече сте направили.