Обучава ли няколко мускулни групи едновременно по-добър начин за изграждане на сила?
Днешните програми за фитнес са склонни да се съсредоточат върху функционалната фитнес, която се отнася до упражнения, които симулират реални дейности и използват голямо разнообразие от движения чрез широк спектър от движения. В основата на тези практики са разнообразието от упражнения, наречени "комбинирани" упражнения.
Какво представлява комбинираното упражнение?
Комбинираните упражнения са многокомпонентни движения, които работят няколко мускула или мускулни групи наведнъж.
Един чудесен пример за комбинирано упражнение е упражнението на клек , което ангажира много мускули в долната част на тялото и ядрото, включително квадрицепсите, hamstring, телетата, глутетите, долната част на гърба и сърцевината.
Какви са изолиращите упражнения?
Изолационните упражнения се различават от комбинираните упражнения, тъй като те работят само на една мускулна или мускулна група и само на едно съединение наведнъж. Примерите за изолационни упражнения включват бицепс-къдри или разширение на квадрицепс . Тези упражнения често се извършват с машините за търговско тегло, намиращи се в здравните клубове. Идеята е да изолирате една мускулна група и да се премествате от една машина в друга, докато "работите" цялото си тяло. Изолационните упражнения се използват често в клиниките за физиотерапия и центровете за рехабилитация, за да се коригира специфична мускулна слабост или дисбаланс, който често се случва след нараняване, заболяване, хирургия или определени заболявания.
Какви са ползите от комбинираното упражнение?
За здрави спортисти, които се опитват да извлекат максимална полза от тренировъчната програма, комбинираните упражнения обикновено се предпочитат и се препоръчват, защото се превеждат към повече типове общи движещи се модели.
Има много причини да използвате комбинирани упражнения по време на тренировката си, включително следните:
Комбинирано упражнение:
- обикновено изгаря повече калории по време на тренировка.
- симулира реални упражнения и дейности.
- ви позволява да получите пълна тренировка за тяло по-бързо.
- подобрява координацията, времето за реакция и баланса.
- подобрява стабилността на ставите и подобрява мускулното равновесие в ставата.
- намалява риска от нараняване по време на спорта.
- поддържа сърдечната честота и осигурява сърдечно-съдови ползи.
- ви позволява да тренирате по-дълго с по-малко мускулна умора.
- ви позволява да вдигате по-тежки товари и да изграждате повече сила.
Най-често срещаните комбинирани упражнения
- Push Up to Overhead Натиснете
- клякам
- скок
- Отидете с обрат
- Краката на един крак
- тяга
- Рамо натискане
- Издърпайте надолу
- Набирания
- Лицеви опори
- Гърди Прес
- Спадове
- Скачащо въже
Какви са ползите от изолиращото упражнение?
Изолационните упражнения често се препоръчват за коригиране на мускулния дисбаланс или слабост, които често се случват след нараняване. Изолирането на специфичен мускул понякога е необходимо, за да го активира и да увеличи силата си. Често след нараняване мускулът става слаб и други мускули компенсират тази слабост. Ако никога не преквалифицирате отново ранените мускули, може да създадете биомеханичен дисбаланс, който е трудно да се коригира.
Дори ако вашата слабост не се забелязва, защото други мускули компенсират, представете си колко по-силни бихте били, ако всички мускули стреляха при максимално свиване. Само това е добра причина да се правят изолационни упражнения.
Друга причина за извършване на специфични изолирани упражнения е да се увеличи размерът или частта от специфичната мускулна група.
Ако искате големи бицепси за Вашата пролетна почивка на почивка на плажа, вероятно ще искате да добавите някои bicep изолация работа за редовното си рутинно упражнение.
Повечето здрави спортисти ще използват съставни упражнения за по-голямата част от тренировъчната програма и ще използват изолационни упражнения, за да допълнят тази програма, ако е необходимо.
Общи изолационни упражнения
- bicep къдрици
- трикове
- странични повдигания
- предни повдига
- издърпване на въжетата
- разширения крака
- къдрави къдрици
- телето повдига
Комбинирано упражнение срещу Изолиране Упражнение - долната линия
Ако се интересувате от пълна, ефикасна и функционална тренировка, правите преимуществено комбинирани упражнения по време на тренировката си е идеална.
Но има моменти, когато е необходимо и се препоръчва изолиране на специфичен мускул, мускулна група или става. Ако не сте сигурни какво е най-добро за вас, личен треньор или атлетичен треньор може да ви помогне да откриете някакъв мускулен дисбаланс или слабост, които може да имате и да проектирате програма, която да отговаря на вашите нужди.
> Източници
> Kraemer WJ, et al. Американски колеж по спортна медицина. Американски колеж по спортна медицина позиция. Прогресивни модели в съпротивата за здрави възрастни. Мед Сис Спорт Изпълнение. 2002 Фев; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ и WJ Kraemer. Проектиране на програми за съпротива. (2004 г.).
> Kraemer, WJ Основи на обучението по силата: Проектиране на тренировки за постигане на целите на пациентите. The Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np .