Повтарящо се максимално може да ви помогне да проследите напредъка в теглото си
Максимумът на повторение (RM) е най-голямото тегло, което можете да вдигнете за определен брой упражнения. Това е добра мярка за вашето настоящо ниво на сила, след като следвате програмата си за тренировка за теглото. Например, 10RM би било най-тежкото тегло, което може да повдигнете за 10 последователни повторения на упражнения .
Еднократно повторение максимум или 1ММ
Максимумът на повторенията често се изразява като 1RM или максимум на едно повтаряне.
Това показва най-тежкото тегло, което можете да повдигнете с максимално усилие при едно повторение. A 1RM е вашият личен рейтинг за вдигане на тежести за всяко упражнение. Това би могло да бъде клек , мъртвец или друго упражнение за вдигане на тежести.
Измерването с 1ММ е стандартно обучение по отношение на теглото за подобряване на маркировката. Чрез установяването на вашия 1RM и проследяването му, вие можете да наблюдавате напредъка си. Това е точна мярка, така че може да ви помогне да прецените колко ефективна е вашата програма. Освен това получавате положително усилване и чувство за постижение, когато имате начин да видите ясно подобренията.
Как безопасно да тествате вашия 1RM
Докато 1MR е много полезен инструмент, той има ограничения. Измерването на вашето 1RM не е просто въпрос на поемане на най-голямото тегло, изпълняващо реплика. По дефиниция вие ще подчертаете този мускул максимално и ще се изложите на риск от нараняване, ако не го направите правилно.
Трябва да се подготвите да го направите правилно.
Преди да измервате 1ММ, трябва да извършите няколко загряващи сета от упражнението, за да подготвите мускулите. Загрятото мускули е много по-малко вероятно да бъде наранено. Загряването може да изглежда продължително, но е от съществено значение.
Също така, преди извършване на тест с 1ММ, оставете двадесет и четири часа време за почивка за мускул.
Не провеждайте този тест следобед, ако сте имали утринна тренировка от същата мускулна група.
Накрая: Винаги използвайте наблюдател. Дори при правилно загряване рискът от нараняване е висок поради тежкото тегло, което потенциално използвате. Наблюдателят е от съществено значение, за да ви помогне да избегнете наранявания.
Съществуват и подмаксимални методи за тестване, които могат да се използват за приближаване на 1RM. Те могат да бъдат по-безопасни методи за използване, но може и да не са толкова точни.
Максимално повтаряне в инструкциите за упражнения
Ще видите максимално повторение, използвано в инструкциите за упражнения. Например "три комплекта 6-литрови асансьори" означава извършване на всяко упражнение с помощта на тежестта, която може да повдигнете само с добра форма шест пъти. Вие ще изпълнявате всички упражнения и след това повторете последователността още два пъти (общо три набора).
Също така е обичайно да виждате инструкциите за тежести въз основа на процент от 1RM, като "Шест повторения при 75% от вашия 1RM". Ако вашият 1RM е 20 паунда, ще използвате 15 паунда.
Чрез използване на повторение на максимална нотация вместо определени тегла, инструкциите могат да бъдат написани, за да бъдат подходящи за обучение на хора с различни способности. Един човек би използвал тежести от 10 килограма, докато друг би използвал тежести от 30 килограма и т.н. Те всеки би се възползвал от тренировъчния ефект, който последователността на упражнението е създадена.
Също така, докато подобрявате силата си, можете да продължите да използвате същите инструкции, но използвайте по-тежки тежести.