Независимо дали целта ви е да отслабнете или да се настроите, кардиото е важен компонент на тренировъчната програма. Знаете, че кардиото е мястото, където изгаряте най-много калории наведнъж, а не само това, че кардио тренировките укрепват сърцето, белите дробове и мускулите, които работите.
Когато за пръв път започнахме да откриваме предимства за сърдечно-съдови заболявания, стационарното обучение е нормално.
Бихте се отправили навън на разходка, бягате или ударихте на неблагодарна и, вероятно, ще останете при почти същата умерена интензивност по време на тренировката.
През последните години това се промени драматично. Високоинтензивното обучение (HIIT) сега е горещият билет. Тези тренировки включват промяна на интензивността , работейки по-трудно за определени интервали по време на рутината.
Тези по-кратки, по-интензивни тренировки увеличават максимално резултатите, като същевременно намаляват времето, което трябва да прекарате.
Това звучи чудесно, но HIIT наистина е по-добре от стабилно кардио? На кого да се съсредоточите, ако се опитвате да отслабнете и да се настроите? Още по-важно, можете ли да се насладите на тренировките си, ако работите с такава висока интензивност?
Основите на HIIT
HIIT включва изтласкване на тялото ви от зоната на комфорт за 5 секунди до 8 минути, в зависимост от тренировката, която вършите.
Идеята е да работите при около 80% до 95% от максималния си сърдечен ритъм, ако наблюдавате целевите зони за сърдечен ритъм или ниво 9-10 на това възприемано диаграма на усилие , известно също като скоростта на възприеманото натоварване (RPE ).
Всеки работен комплект е последван от период на възстановяване, който може да бъде по-кратък, със същата продължителност или по-дълъг от зададената работа. В този интервал получавате сърдечния ритъм до около 3 до 4 възприемани усилия. Сменяте интервалите от 20 до 60 минути в зависимост от нивото на фитнес, времевите ограничения и целите.
Плюсовете и минусите на HIIT
HIIT има редица предимства, включително:
- Подобрена производителност: Някои проучвания показват, че докато тренировката за стационарно обучение налага аеробната система, тренировките на HIIT могат да стимулират както аеробната, така и анаеробната система . Това означава, че тялото ви има повече издържливост и се представя по-добре във всичките ви тренировки, независимо какви са те.
- Подобрява чувствителността към инсулин: Инсулиновата чувствителност се отнася до това колко чувствително е тялото ви спрямо ефектите на инсулина. Колкото по-чувствително е тялото ви към инсулина, толкова по-малко тялото ви се нуждае от инсулин, за да намали нивата на кръвната глюкоза. По отношение на упражненията, това означава, че вашият HIIT може да помогне на вашите упражняващи мускули да използват глюкоза за гориво по-ефективно.
- Тя ви помага да изгаряте повече калории през целия ден. Една от най-добрите предимства на ХИИТ е колко калории изгаря тялото след тренировката, за да получите системата си обратно на мястото, където е било, преди да сте упражнявали. Това също се нарича консумация на кислород след тренировка (EPOC), или вашето afterburn . Колкото по-трудно работите по време на тренировката, толкова по-дълго отнема тялото ви да се върне към нормалното, което означава, че ще изгорите повече калории за един час или повече след тренировката.
- Тя ви помага да изгаряте повече корема мазнини: Още по-добра новина е, че изследванията показват, че HIIT може да бъде по-ефективен за намаляване на корема мазнини, отколкото други видове упражнения.
- Подобрява здравето ви: HIIT може да помогне за понижаване на кръвното налягане и подобряване на здравето на сърцето .
- По-кратки тренировки: Тъй като работите много усилено, получавате предимствата на тренировката за по-малко време, отколкото бихте направили от по-бавните, по-дълги тренировъчни сесии. Едно проучване, публикувано в The Journal of Sports Science and Medicine, показва, че само три 10-минутни сесии на седмица могат да направят тялото по-ефективно при доставянето на кислород в тялото ви, както и подобряването на вашето метаболитно здраве.
От друга страна, HIIT има някои недостатъци, включително:
- Може да бъде изключително неудобно: Докато можете да промените тренировките, така че да отговарят на вашето фитнес ниво, идеята е да стигнете колкото се може по-далеч от вашата комфортна зона.
- Не е чудесно за начинаещи: Ако идвате от по-заседнал начин на живот, HIIT вероятно не е мястото, където искате да започнете. Трябва да изградите здрава основа на основното кардио, преди да опитате HIIT.
- Повишен риск от нараняване: Упражненията с висока интензивност като спринтове, plyometrics или скокове са с риск от нараняване, ако тялото ви не е подготвено за този вид движение.
- Може да доведе до изгаряне или пренастройване: Твърде много HIIT е почти толкова лошо за вас, колкото и да не правите нищо. Експертите препоръчват 1-2 тренировки за HIIT на седмица, за да се избегне прекаленото обучение .
Примерна тренировка за HIIT
HIIT тренировки могат да бъдат настроени по различни начини. Например, Tabata Workouts включва работа много усилено за 20 секунди само с 10 секунди време за възстановяване. Вие повтаряте това отново и отново за общо 4 минути, както при тази кардио тренировка Tabata .
Можете също така да правите тренировки с по-дълъг работен интервал, като например работа с висока интензивност в продължение на 40 секунди и възстановяване за 20 секунди, както при тази 40-20 интервална тренировка с висок интензитет .
Колкото по-кратки са времето за възстановяване, толкова по-трудно е тренировката, тъй като никога не сте напълно готови за следващия работен набор.
Следващата тренировка включва разнообразни кардио упражнения с висока интензивност, високо въздействие и съотношение 1: 1 към спокойствие.
Това означава, че работните Ви набори и останалите комплекти са със същата продължителност. Идеята е да продължите, дори когато се уморите в края на тренировката, въпреки че, ако се чувствате замаяни или чувствате, че не можете да си поемете дъх, трябва да отнеме повече време.
| път | Упражнение | RPE |
| 5 минути | Загрява се със светло-умерено сърдечно. Можете да се разхождате или да правите лесни упражнения като стъпални стъпки и колянови лифтове. | 4-5 |
| 30 сек | Plyo крикове | 8 |
| 30 сек | Март на място | 4 |
| 30 сек | Plyo lunges | 8 |
| 30 сек | Март на мястото си или стъпка докосване | 4 |
| 30 сек | Squat скокове | 8 |
| 30 сек | Март на мястото си или стъпка докосване | 4 |
| 30 сек | Burpees | 9 |
| 30 сек | Март или стъпаловидно докосване | 4 |
| 30 сек | Подскоци | 8 |
| 30 сек | Март или стъпаловидно докосване | 4 |
| 30 сек | Джогинг с високи колене | 8-9 |
| 30 сек | Март или стъпаловидно докосване | 4 |
| 30 сек | Дълъг скок | 9 |
| 30 сек | Март или стъпаловидно докосване | 4 |
| 30 сек | Скейтъри със скорост | 9 |
| 30 сек | Март или стъпаловидно докосване | 4 |
| 30 сек | Странични скокове | 9 |
| 30 сек | Март или стъпаловидно докосване | 4 |
| 30 сек | Планински алпинисти | 9 |
| 30 сек | Март или стъпаловидно докосване | 4 |
| 5 минути | Охлажда се и се разтяга | 4 |
| Общо време за тренировка: 20 минути | ||
Стационарно състояние
Стационарно или умерено интензивно кардио е това, което много от нас са свикнали. Това включва упражняване с постоянна скорост и ниво на интензивност за цялата тренировка. Това би било около ниво 4 до 5 на възприеманата скала на натоварване.
Идеята е да работите на ниво, където можете да говорите с малко трудно.
Предимствата и недостатъците на стационарното обучение
Стационарното обучение също има някои предимства като:
- По-малко стрес върху сърдечно-възпалителната система: Тъй като работите с по-нисък интензитет, можете да подобрите издръжливостта си, без да поставяте толкова много напрежение върху сърцето и тялото, колкото упражненията с по-висока интензивност.
- Повишена издръжливост: По-бавното упражнение ви помага да изградите издръжливост както в сърцето, така и в мускулите си.
- Подобрено здраве: Подобно на HIIT, сърдечната дейност прави сърцето по-ефективно, като по-бързо получава кислород към мускулите. Стационарната сърдечна функция също така намалява кръвното налягане, намалява стреса и безпокойството и заедно със здравословното хранене може да ви помогне да отслабнете.
- По-бързо възстановяване: Тъй като поставяте по-малко напрежение върху сърцето и тялото си, възстановявате се по-бързо и обикновено може да тренирате на следващия ден без проблем.
- Подобрява способността на тялото ви да използва мазнини: Когато работите с по-нисък интензитет, мазнините са вашият основен източник на гориво. Да останете на това ниво ви позволява да запазите тези магазини за гликоген за тренировки с по-висока интензивност. Това не означава непременно, че изгаряте повече мазнини , само че тялото ви е по-добре да използва мазнини за гориво.
- Увеличава мускулните влакна с бавно разклащане : Бавните мускулни влакна са по-ефективни при използването на кислород за генериране на енергия, така че можете да отидете за по-дълъг период от време. Това подобрява аеробния ви метаболизъм, което по същество е начинът, по който тялото ви създава енергия.
- По-приятно: Част от причината, поради която се придържаме към упражненията, е, че на някакво ниво ни харесва. Или поне можем да го толерираме. Много по-удобно е да работите с по-ниско ниво на интензивност, отколкото с по-висок интензитет. Някои упражнения дори могат да напуснат след прекалено интензивно упражнение само защото са толкова неудобни.
Някои от недостатъците на стационарното обучение включват:
- Факторът време: Ако се опитвате да отслабнете, трябва да тренирате за по-дълъг период от време, ако искате да изгорите достатъчно калории.
- Риск от наранявания при прекомерна употреба: Същите движения могат да доведат до повтарящи се стресови наранявания, освен ако не направите много кръстосано обучение .
- Скука: Не всеки е изрязан за дълги, бавни тренировки, особено ако времето е лошо и трябва да се качите на бягаща пътека, стационарен велосипед или друга кардио машина. Този вид тренировка може да се почувства скучно и досадно, ако го правите през цялото време.
- Платовете за отслабване: Правенето на самостоятелни кардио тренировки без промяна на нещата може да доведе до плато . Трябва да предизвикате тялото си с нови и различни дейности, така че да може постоянно да се променя и да става все по-силна.
Трябва ли да направите HIIT, стабилно състояние или и двете?
Имайки предвид всичко това, кой е подходящ за вас? Отговорът наистина зависи от вашето фитнес ниво и цели повече от всичко друго. И имайте предвид, че експертите не препоръчват да се прави HIIT повече от два пъти до три пъти седмично.
Кой трябва да опита HIIT?
- Вие сте опитен учител, комфортен с упражнения с висока интензивност .
- Искате да се съсредоточите върху намаляването на теглото и изгарянето на повече калории както по време на тренировката, така и след него.
- Вие искате по-кратки тренировки, защото на забързания начин на живот.
- Искате тренировки, които смесват различни упражнения и интензивност, за да поддържат нещата интересни.
- Искате бързо да изградите издръжливост.
Кой трябва да се придържа към стабилна държава?
- Начинаещи или някой, който се връща от дълъг престой.
- Всеки, който не може да упражнява силно въздействие или не обича работата при много високи интензивност.
- Някой да тренира за състезание за издръжливост, като полумаратон или маратон, въпреки че може да вършите работа с висока интензивност в зависимост от плана за обучение, който следвате.
- Всеки, на когото е било казано да избягва упражнения с висок интензитет от лекар.
Най-доброто от двата свята
В един перфектен свят, ще имате някаква смес от стабилно състояние и HIIT . За начинаещи, всъщност можете да изградите своята издръжливост и издръжливост за тренировка по HIIT, като започнете с тренировка с аеробни интервали.
Това включва промяна на вашата интензивност достатъчно, за да ви изтласка от зоната си на комфорт, но не толкова далеч, че сте мизерен или без дъх. Тази интервална тренировка за начинаещи е чудесно място за начало.
Докато тренирате, можете да започнете да увеличавате интензивността на интервалите си от седмица на седмица.
Другият ключ за работа с HIIT е последователността. Правенето на кардио на регулярна основа е начина, по който изграждате фондацията, която ще ви позволи да работите по-силно и да получите повече от вашите тренировки.
Примерна програма за HIIT / Stead State Cardio Schedule
Ден 1: 30-минутна интервална тренировка със спринт
Ден 2: 40-минутна тренировка за сърдечна сърдечност
Ден 3: Почивка или светлина
Ден 4: 25-минутно карба предизвикателство Tabata
Ден 5: 30 или повече минути умерено кардио, като ходене, джогинг, колоездене и др.
Ден 6: Почивка или светлина
Ден 7: 30-минутно аеробно кардио или почивка
> Източници:
> CF, Farland CV, Guidotti F. Ефектите от интервалното обучение с висока интензивност срещу стационарно обучение по аеробни и анаеробни способности. Вестник на спорта наука и медицина . 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Високо-интензивно интермитентно упражняване и загуба на мазнини. Journal of Obesity . 2011; 2011: 1-10. Дой: 10.1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Високо интензивно интервално обучение срещу умерено интензивно непрекъснато обучение в управлението на метаболитни заболявания тип. МАТ Анатомия и физиология . 2015; 1 (5). Дой: 10.15406 / mojap.2015.01.00027.