Ако започнете тренировъчна програма, добре е да установите няколко основни измервания, за да можете да проследявате напредъка си и да сте сигурни, че получавате резултати. Извършването на измерванията , проследяването на сърдечната честота на почивка и / или тестването на мазнините в тялото ви са добри места за започване, но какво ще кажете за вашата фитнес?
Фитнес тестове са чудесен начин да се измери къде сте, а тестът за придвижване е предпочитан от личните преподаватели, защото това е прост начин за измерване на вашата издръжливост и силата на горната част на тялото.
Прупките включват почти всички мускули на горната част на тялото ви, включително гръдния кош, раменете и трицепсите с коремчето и отново работят като стабилизатори. Ако ги направите на пръстите на краката си, активирате почти всеки мускул в тялото, правейки лекотата на един от най-ефикасните и функционални упражнения, които можете да правите.
Не само това, но и да правите тест за натискане, толкова често ви дава осезаеми резултати, които можете да проследявате. При загуба на тегло резултатите ви ще се колебаят и често трябва да изчакате седмици или месеци, за да загубите значителна тежест. Използвайки този тест за натискане, можете да видите колко сте по-силни и това може би е още едно нещо, което ви мотивира да продължите.
Как да направите
Плъзгащият тест е предназначен да установи базова линия за мускулна издържливост и якост на горната част на тялото. След като получите оценката си, направете отново теста на всеки 4-6 седмици, за да проследите напредъка си.
Чрез добавяне на тласъци към вашата редовна тренировка и работа върху горната част на тялото можете да увеличите броя на клиниките, които можете да правите с течение на времето.
Ако не сте в състояние да направим описаните по-долу опити, опитайте модифицирана версия с коленете на пода и следете колко много можете да правите с добрата форма, като се стремите да подобрите това число и да работите по пътя към най-много разширени версии.
- Започнете с 5-10 минути кардио, за да загреете мускулите
- За мъже: Влезте в позиция за натискане на ръцете и пръстите на краката . Ръцете трябва да са на разстояние рамо на ширината, назад право и главата нагоре.
- За жени: Влезте в позиция за натискане на ръцете и коленете . Ръцете ви трябва да са на раменете и гърбът ви да е прав с повдигнатата глава.
- Спуснете се в натискане, огънете лактите и спускайте надолу, докато брадичката докосне матката. Гърбът ви трябва да е прав и твърд по време на движението и коремът ви не трябва да докосва рогозката.
- Натискайте нагоре до равно положение.
- Продължавайте да правите колкото се може повече оръжия, колкото можете, с добра форма с последователни темпове.
- Спрете теста, когато сте напрегнати или ако формулярът ви се подхлъзва.
- Използвайте таблицата по-долу, за да намерите резултата си, който се основава на броя на кликванията, които можете да правите последователно без почивка.
Таблица: Резултати от тестовете за фитнес
| Дами | Възраст 20-29 | Възраст 30-39 години | Възраст 40-49 | Възраст 50-59 години | Възраст 60-69 години |
| отличен | 30 | 27 | 24 | 21 | 17 |
| Много добре | 21-29 | 20-26 | 15-23 | 11-20 | 12-16 |
| добре | 15-20 | 13-19 | 11-14 | 7-10 | 5-11 |
| справедлив | 10-14 | 8-12 | 5-10 | 2-6 | 2-4 |
| Нуждае се от подобрение | 9 | 7 | 4 | 1 | 1 |
| хора | |||||
| отличен | 36 | 30 | 25 | 21 | 18 |
| Много добре | 29-35 | 22-29 | 17-24 | 13-20 | 11-17 |
| добре | 22-28 | 17-21 | 13-16 | 10-12 | 8-10 |
| справедлив | 17-21 | 12-16 | 10-12 | 7-9 | 5-7 |
| Нуждае се от подобрение | 16 | 11 | 9 | 6 | 4 |
Първи стъпки на пръстите
Докато натискането на коленете е чудесно за много от нас, е страхотна идея да се стремите да правите пълен климат и има неща, които можете да работите, за да направите това.
Само някои опции:
- Опитайте с отрицателни движения - С това упражнение, всъщност започнете да лежите на стомаха си на пода, ръцете от двете страни на раменете и пръстите на пода. Сега, натискайте се нагоре и пъхнете коленете надолу, за да спуснете пода. Това ви помага да изградите здравина на сърцето и горната част на тялото, без да се налага да правите пълно натискане върху пръстите на краката, ако това е твърде предизвикателно за вас.
- Изпробвайте едно пълно натискане с всяка тренировка - Всеки път, когато правите тренировка в горната част на тялото с лицеви опори, опитайте един на пръсти. Всяка тренировка, опитайте се да добавите още един пръст нагоре към сместа, преди да се върнете на колене и да завършите серията.
Истинският ключ е последователността повече от всичко друго, затова се уверете, че правите опори най-малко два пъти седмично, за да изградите повече сила и издръжливост.
Източник:
Американски колеж по спортна медицина. (2006 г.). Ръководството на ACSM за тестване и предписване на упражнения. Балтимор, MD: Lippincott Williams & Wilkins.