10 съвета за помощ на спортистите да спят по-добре

Спортистите се нуждаят от качествен сън, за да постигнат най-доброто от себе си.

Повечето атлети признават, че почивката и възстановяването са от решаващо значение за успеха. Програмите за тренировки и графици автоматично ще имат в тях дни за почивка, а спортистите често знаят само кога трябва да отнеме няколко лесни дни, за да се възстановят. Много от същите спортисти, а дори и техните треньори, не успяват да признаят, че качественият сън е също толкова голяма част от процеса на възстановяване, колкото и лесните тренировъчни дни.

Всъщност, многобройни проучвания показват, че дори малкото количество лишаване от сън може драстично да намали атлетичното представяне. Причините за това не са напълно ясни; обаче изследванията сочат ролята на метаболизма на глюкозата и производството на кортизол (хормон на стреса) като основен фактор.

Резултатите от изследванията върху лишаването от сън установяват, че спортистите, лишени от сън, не метаболизират глюкозата много ефективно и имат по-високи нива на кортизол, което е свързано с увреждане на паметта, свързана с възрастта инсулинова резистентност и увредено възстановяване. Друг потенциален проблем на лошия сън е намаляването на нивата на хормона лептин, които играят роля в регулирането на глада, както и при съхраняването на телесните мазнини.

Възползвайте се максимално от нощен ритуал на съня, като следвате тези изпитани и истински експертни препоръки, за да увеличите максимално качеството на съня си.

1 - Упражняване на упражнения за визуализация или релаксация

Съвети за сън за спортисти. в) Thinkstock Images / Getty Images

Отнемането на няколко минути, за да направите релаксираща или дихателна тренировка или да направите визуализация, може да ви помогне да заспите по-бързо. Използването на кратко дихателно упражнение преди лягане може да ви помогне да успокоите сърдечния ритъм, кръвното Ви налягане, нивата на стрес и др. Той също така може да ви помогне да заспите по-бързо. Ето един прост метод, който да използвате, когато влезете в леглото.

(1) Вдишайте през носа си за брой шест

(2) Задръжте вдишването за брой три

(3) Издишайте през носа си за брой от шест

(4) Задръжте издишането за три преброявания

(5) Повторете тази серия още четири пъти

| Повече ▼

2 - Изключете устройствата

Добра идея е да изключите цялата електроника около час (или повече) преди лягане. Освобождаването от стимулиране - включително телевизията, силната музика, рекламите, компютърните екрани и други разсейвания - помага на ума ви да се отпуснете. Освен това тези електроники излъчват изкуствена светлина, която изтръгва тялото ви в мисълта, че е дневна светлина и спира производството на мелатонина на съня. Дайте на тялото си най-малко един час, за да сте готови за сън без всички яркосини екрани и електронни разсейвания.

| Повече ▼

3 - Запази я

Използването на леки щори, сенници и покрития на прозорци спомага за създаването на подходяща среда за сън. Заобикалящата светлина може да бъде разсейване, а светещият или мигащ часовник или друга светлина от електрониката може също да пречи на здравия нощен сън.

| Повече ▼

4 - Поддържайте го

Намаляването на термостата в спалнята на 65 до 68 градуса може да ви помогне да заспите по-бързо и да спите по-здраво. Може да се наложи да експериментирате с температурата или количеството на покрива, което използвате, но запазването й на хладната страна е по-добре за сън, отколкото да бъде твърде горещо

| Повече ▼

5 - Лимит следобеден кофеин

Намаляването на кофеина може да подобри не само качеството на съня ви, но и да ви помогне да заспите по-бързо. За повечето хора пиенето на високо кофеинови напитки в късния следобед или вечерта ще наруши съня. Потреблението на кофеин повишава нивата на хормоните, наречени катехоламини. Тези хормони действат като стимуланти на централната нервна система, които увеличават издръжливостта, сърдечната честота и свиваемостта на кръвоносните съдове. Това е една от причините атлетите често да консумират кофеин преди състезание или тренировка. Да, има хора, които заспиват точно след чаша кафе, но всеки е различен, така че е добре да научите как тялото ви реагира на кофеина, като го изпробвате.

| Повече ▼

6 - Вземете дневно слънце и свеж въздух

Не винаги е лесно да получите слънце, но прекарването на време на открито може да помогне за подобряване на съня. Да бъдеш на открито на дневна светлина, дори и да е облачно или мътен, е един от полезните начини за регулиране на ежедневните съновидения. Спортистите трябва да се стремят да излязат навън с естествена слънчева светлина за минимум 30 минути всеки ден. Ако е възможно, събудете се със слънцето или използвайте много ярки светлини сутрин. Специалистите по съня препоръчват, че ако имате проблеми със заспиването, трябва да получите час на излагане на сутрешна слънчева светлина и да намалите осветеността преди лягане.

7 - Поддържайте редовен режим на сън

Отивате в леглото и събуждате по едно и също време всеки ден е идеален за спортисти. Редовният график прави обучението ви по-последователно и редовно. Ако сънувате и събудите едновременно, тялото ви може да се адаптира към редовен план за обучение и хранене. Освен това изследванията показват, че редовен навик за сън, който включва време за лягане преди лягане и 6 часа сутрешно време, изглежда е оптималният график за физическо и психологическо възстановяване, както и за събуждане през деня.

8 - Време на вашите тренировки

Правенето на тренировки сутрин може да ви помогне да спите по-добре през нощта. И дори и в почивните дни, да се разхождате на открито за лесна разходка или да правите някакво разтягане или йога или да използвате пневматичен валяк, може да ви помогне да заспите по-бързо през нощта. Въпреки че няма непременно най-доброто време за упражнения, някои хора съобщават, че упражняването преди леглото ги прави прекалено енергични и бдителни, така че експертите препоръчват да се разреши около 6 часа между вашето упражнение и леглото ви.

| Повече ▼

9 - Намалете алкохола

Алкохолът е свързан с намаляване на цикъла на сън REM (бързо движение на окото), както и забавено начало на съня. Много хора признават, че алкохолът често причинява плитки сън, често събуждане, хвърляне и обръщане. Хората, които имат повече от една чаша или две алкохолни напитки преди леглото, съобщават, че просто не се чувстват като в дълбока и качествена нощна почивка. Ако не получите достатъчно REM сън, може да се окажете раздразнителен и изтощен на следващия ден.

| Повече ▼

10 - Пазете го тихо

Нищо не може да прекъсне съня или да намали качеството на съня повече от шумна среда. Ако се опитвате да спяте на шумно място - близо до трафика, летищата, влаковете или просто имате шумни съседи - инвестирайте в някои тапи за уши, за да създадете свое собствено мълчание. Ако не ви харесват слушалките за уши, машина за бял шум или вентилатор с постоянна буря може да направи този трик.

| Повече ▼