Всички опитни състезатели знаят ползите от доброто загряване преди да започнат интензивни тренировки. Но какъв е най-добрият начин да се затоплите? И дали продължителността или интензивността на загряването влияят върху спортното представяне?
Предимствата и недостатъците на затоплянето преди тренировка са били обсъждани от специалисти и спортисти от години, но почти всички експерти са съгласни, че предварително преустройството всъщност подобрява спортните постижения и дори може да намали риска от нараняване по време на интензивна упражнение.
Но остава въпросът - какъв е най-добрият начин за затопляне на спортиста? Дължината и интензивността на идеалното затопляне все още се обсъждат и изследват.
Преди състезанието много спортисти изпълняват продължително затопляне. Например, преди изпитание за колоездене, често ще намерите най-добрите велосипедисти, които се затоплят с висок интензитет от 30 до 60 минути или повече. Но може ли такава загряваща рутина да причини повече вреда, отколкото полза? Изследване от университета в Калгари предлага ново обръщане на една стара концепция.
Физиологията на загряването
Повечето спортисти използват загряването, за да подготвят тялото за интензивно физическо натоварване и да предотвратят наранявания. Физиологията зад загряването е свързана с пост-активиращото потенциране (PAP), което е биохимична промяна в реакцията на мускулна активация, причинена от кратки пристъпи на напрегната физическа активност. Трикът за спортисти и треньори винаги е бил да се намери оптимална дължина и интензивност на фазата на загряване, както и какви специфични упражнения трябва да се изпълняват по време на загряването.
По-краткото затопляне може да е най-доброто
Проучване, направено от Лабораторията за човешкото представяне на Университета в Калгари, установи, че някои видове загряващи дейности може да са по-добри от други, когато става дума за подобряване на производителността и забавяне на умората. Изследванията им показаха, че по-кратките, по-малко интензивни загрявания могат да бъдат по-добри от дългите, по-интензивни загрявания, особено за велосипедистите.
Изследването е разгледало десет елитни колоездачи, които правят два вида загрявания: продължително загряване от 50 минути, което довежда спортистите до 95% от максималните им сърдечни честоти и по-краткото 15- минутно затопляне, при което велосипедистите са достигнали само 70% от максималните си сърдечни честоти. Изследователите измерват мускулния контрактивен отговор и пиковата мощност на велосипедистите преди, по време и след загряването.
Проучването установява, че по-краткото загряване води до по-малко мускулна умора и по-голям мускулен контрактилен отговор, отколкото по-дългото загряване. Това, на свой ред, доведе до по-висока мощност сред колоездачите, които правят по-краткото загряване. Разликата беше доста драматична - върховата мощност е била 6.2% по-висока, а общата работа е с 5% по-висока при велосипедистите, които са направили по-краткото затопляне.
Според изследователя, съавтор Елиас К. Томарас, изследването показва, че "дори по-краткото затопляне може да е по-добро за спортистите, които искат да се включат в ПАП".
Всеки спортист, който участва в спортни състезания, които изискват кратки усилия с висок интензитет, като състезания със спринцови разстояния или състезания за захранване, може да поиска по-къси загрявания на второ място. Крайната цел на затоплянето е да се вкара в идеалното количество и интензивност на активността, за да се популяризира ПАП, без да се създава мускулна умора.
Пробна топлина
Като цяло, най-доброто загряване за даден спорт е да изпълнявате движенията, използвани в този спорт, с бавен темп, и след това да натрупате интензивността и сърдечната честота бавно в продължение на няколко минути. Доброто загряване ще ви остави да попаднете в пот.
Другите стилове за загряване включват динамични упражнения, които симулират движенията на вашия спорт, както и други движения на цялото тяло и мускулна активация. Примерите за загряване на активирането на мускулите включват рутинното активиране на глута и загряването на сърцевината .
За примерна кратка програма за загряване, разгледайте програмата за предотвратяване на нараняванията на ACL . Добавете пропуснете с обрат, за да започнете да увеличавате сърдечната честота и кръвния поток.
Докато не се правят повече изследвания, които да установяват идеални норми, изглежда, че най-доброто загряване зависи изцяло от атлетите. Индивидуалните спортисти трябва да експериментират с различни дължини, стилове и интензивност на упражненията, докато не намерят това, което е най-подходящо за тях.
Източник:
Американско физиологично дружество, съобщение за пресата, 16 юни 2011 г.
Елиас К. Томарас, Брайън Р. Макнтош. "По-малко е повече: Стандартното загряване причинява умора и по-малко загряване позволяват по-голяма мощност на колоездене." Journal of Applied Physiology Публикувано на 5 май 2011 г. Vol. не. , DOI: 10.1152 / japplphysiol.00253.2011